ダイエットして体重が落ちすぎました。（長文です）

質問

こんにちは。いつもお世話になっております。
４０歳台前半の女性です。若い頃から、そこそこスタイルには自信があり、多少体重が増えてもすぐに落とすことができました。
しかし、歳には勝てず不摂生もあり、出た下腹、太い二の腕、下がったヒップと見事な中年体型になり、体重も自分が思っているベストよりも４キロも増えてしまいました。
５月に、ローライズのジーンズに下腹のお肉がポッテリとのっかっているのを主人に指摘され、ダイエットを始めました。
基本的には、食事の改善（毎日１リットル飲んでいたビールをやめた・高たんぱく低脂肪の料理・燃焼系サプリを飲む）とエクササイズ（ディ○スに載っている大腰筋を鍛えるステッパー３０分に腹筋・二の腕・ヒップを引き締めるエクササイズ２０回を３セット）を８月まで続けました。９月からは、《全身の筋力をアップするためのエクササイズ（他の方の回答にのっていたhttp://www.e-kinniku.net/の中の「家トレのたまてばこ」を参考にさせていただきました）とステッパー４５分》→《ストレッチとステッパー３０分》を毎日交互にやっています。週１でテニスとヨガのスクールにも通っています。
１６２センチで４８キロ２０％がベストだと思っていますが、現在は４５．５キロ２１％で、まだ下腹が出ています。これからは、下腹を引き締めつつ、全身に筋肉をつけていきたいです。筋肉がついてくれば、体重も増えるのでしょうか。
何か、改善すべき点、間違っている点があれば教えていただきたいです。よろしくお願いいたします。

回答No.2

bcaa10g · ベストアンサー

引き締まった体と筋肥大は別物です。よく「筋肥大で引き締まった体を」とか「筋肉をつけながら脂肪を落とせ」など専門家を名乗る人たちまで勘違いされていることがあります。基本的にはダイエットなどで栄養が不足している間に筋肥大が起こることはありえません。
「そんなこと言っても私はできた」という方の勘違いの原因は
1.脂肪が減ってアウターマッスルが見えてきた。（これをカットが出てきたといいます）
2.パンプアップという現象により体が引き締まった感じがする（運動を止めれば直ぐ元に戻ります）
3.運動を定期的に続けた事によりインピーダンス式の体脂肪計が違う値を示すようになる
あたりだと思われます。二の腕（上腕）下腹もぷよぷよは皮下脂肪によるものなので、（私はウェイトトレーニングだけで落とすことができますが）一般の方は有酸素運動と食事制限を行うことでしか落とすことはできません。しかし有酸素運動は先に書きましたとおり筋肉も減らしてしまいます。そして腹筋が弱くなると脂肪が無くても下の内臓を押さえ込む力が無くなり、ポコッとしたお腹になったり便秘の原因となり、ますます下腹がでる事となります。そこで有酸素運動ととカロリー制限による筋肉のエネルギー化を押さえ込むのに筋トレとたんぱく質摂取が有効な手段となります。
大変失礼な言い方と重々承知しておりますが、女性の場合（私の家内や娘もそうですが）本当はそれより重いのでも12回できるのに、つらくなるのがいやなので本当の限界の重量を自分に嘘をついて使わない方が多いです。そのため筋トレも有酸素運動になってしまい、うまく行かなくなってしまいます。
長くなりましたが結論、引き締まった体が目標でジムに行かずに家でやるなら筋トレは、腕立て、腹筋、スクワットにとどめたほうがいいでしょう。きちんとしたフォームが解らず12ＲＭの高重量を扱えば必ず怪我します。あのサイトじゃフォームや目的の筋肉を意識させることがまず解りません。また、たとえ女性でも8キロのダンベルでは大筋群を鍛えることはできません。

お礼

再度のご回答ありがとうございます。
確かに負荷をつけた１２回で限界になるようなウェイトトレーニングは、自宅では無理ですね。昨日試しにやってみましたが、「これが本当に限界なのか？？？」と考え込んでしまい、最後には尾てい骨のところの皮膚がすりむけてしまいました。腰に無理な力がかかっている証拠ですね。
…ということで、自宅ではbcaa10gさんがおっしゃる通り、筋トレは無理のない腕立て、腹筋、スクワットにとどめ、まずは有酸素運動と食事管理で下腹の皮下脂肪をとっていこうと思います。下腹が納得のいくような状態になったら、引き締まった体になるために改めてジムに通うことを考えます。（幸い自宅の近くには、女性専用や公営、大手のジムが何件か、と乱立気味なので、自分にあったプログラムや料金のところを探せます。）
ご丁寧な回答、感謝いたします！

回答No.1

bcaa10g

ベストと思われる体重・体脂肪は経験されていたものなのでしょうか？だとすると現状は体重が落ちたものの、かなり筋肉減らしましたよね？
（48kg×20%=9.6kg　除脂肪体重38.4kg　45.5×21%=9.55kg　除脂肪体重35.9kg）
女性ではトレーニングをがんがんやっても1年で2kgの筋肉をつけるのは難しいでしょう。ただしあなたの場合、マッスルメモリーがあるので、ある程度までは早く戻せると思います。
紹介先のサイト見ましたが、1セットの回数は書いてあるんですが、負荷については触れられていませんね。
筋肉質な方のようなので、やった運動が有酸素運動となってしまったんでしょう。もともと体脂肪率が少なく筋肉が多ければ有酸素運動のエネルギーとしてどちらを優先しやすいかお考え下さい。また有酸素運動と筋肉異化については、つい最近どなたかの質問に回答させていただいたので私の履歴から（興味があれば）ご覧下さい。
筋量を増やすには一緒に脂肪も増やさなければならないのが原則、ご希望の48kg20%になるには、体重50kg以上、体脂肪率20数%まで増やしてそこから体脂肪だけ減らしていくことが必要となります。

筋トレ　筋肥大については下記のサイトご覧下さい。総じて間違いではないなと思われます。
http://weighttrainingfaq.com/wiki/

補足

bcaa10gさん、早速のご回答ありがとうございます。科学的に説明してくださり、なるほど～という感じです。
よーく考えたところ、今の私は、《下腹を引き締める＞筋力アップ＞体重をもとに戻す》なので、有酸素運動と筋トレを平行してやっていこうと思いました。主人をはじめまわりの友人（本音をいってくれる）は、「今の私はやせすぎではない」といってくれました。体重のことで質問したのにすみません。
筋トレの負荷についてですが、１２回で限界がくるようなトレーニングを３セット行えば良いのですか？家に５００グラムのリストバンドが４つあるのでそれを使えばよいのでしょうか？ダンベルも２～８キロまで持っています。
ちなみに、腹筋については、シットアップ（がんばるぞバージョン）・ツイストクランチ（普通バージョン）・レッグレイズ（普通バージョン）を１２回×３セットやっていました。でも１２回以上出来ます。ということは、負荷が足りないんですよね？何かお勧めのトレーニングはありますか？
あと、素朴な質問で申し訳ないのですが、《引き締まった体を作りたい＝筋肥大》なのですか？筋肥大というとボディービルダーのようなマッチョな感じがするのです。
再度の質問申し訳ありません。お時間があったら、ご回答よろしくお願いいたします。