レストポーズ法について

質問

こんにちは。度々お世話になっています。

スーパーセット法をしていて思ったことがあるのですが、たとえば、背中→胸、とスーパーセットで１０レップこなすとします。その後、休まずすぐにもう一度同じ種目を（背中→胸）２，３レップ（すでに追い込んでいるのでこれくらいしかあげられません）やるのは、レストポーズ法に入るのでしょうか？

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●先ず、トレーニング用語の確認をします。

■スーパーセット法

それぞれの拮抗筋の関係にある、トレーニング２種目を、セット間休みを入れずに行い、それを１セットとする方法。
２種目のトレーニング種目を立て続けに行ったら、セット間休みを入れる。

代表的なトレーニング部位としては、「上腕２頭筋と上腕３頭筋」、「大胸筋と広背筋」、「大腿４頭筋と大腿２頭筋」などが上げられます。

拮抗筋の関係では、どちらかがトレーニングの主動筋として動いている時、もう一方が休みになります。
セット間休みを抜いて効率よく時間を節約しながら鍛えられます。

また、成長ホルモンの分泌量に関しても、セット間休みを入れず互いの筋肉の受容器を刺激する事から相互増幅作用があるとされます。
受容器とは筋肉中にあり、疲労物質（乳酸濃度、一酸化窒素）が感受される事で脳下垂体からの成長ホルモン分泌を促進します。

拮抗筋でない組み合わせの場合も、広義でスーパーセット法として呼ぶ場合もあります。

■レストポーズ法

トレーニング途中で苦しくて動作が出来なくなった場合、動作を中断し、再度トレーニング動作を行う方法。

動作を中断する場合は、完全にウエイトなどを置きフォームを解いて５秒くらい休んでしまう方法や、フォームはそのままで楽な姿勢で気力が充実するまで休む（１、２秒）方法があります。
いずれも、体を限界まで追い込むための方法です。
但し、休み癖がついてしまわないようにします。
あくまでも、休まずに行けるところまでいってからのレストポーズ法でないと筋肉へのストレスは少なくなってしまいます。

バーンセットと違って、負荷がそのままで、追い込む事ができます。
高負荷で、局所的に乳酸を溜める効果があるので筋肉へのストレスがより大きくなります。

●＞その後、休まずすぐにもう一度同じ種目を（背中→胸）２，３レップ（すでに追い込んでいるのでこれくらいしかあげられません）やるのは、レストポーズ法に入るのでしょうか？

レストポーズ法ではないと思います。
同じ部位からすると休み時間が長すぎです。
「セット間休みが短いトレーニング」という位置づけではないでしょうか？。

＞もう一度同じ種目を（背中→胸）２，３レップ・・・。
の２，３レップでは運動負荷強度が少ないような気がします。
負荷を落として、ディセンディング法にし回数を６～１５回の間にした方が強度がグンと高くなります。
バーンの感じもより強い物になります。

■トレーニングはトレードオフ（損得勘定）の条件がいつもつきまといます。

「高負荷、低回数トレーニング」、「ネガティブラップ重視トレーニング」、「低負荷、高回数（疲労物質分泌）トレーニング」、「血流制限（低酸素、疲労物質停滞）トレーニング」これらの駒をうまく使いながらバランスよく筋肉にストレスを与える事を考えます。

・「高負荷、低回数トレーニング」では、疲労度が大きいので、セット間休みを多く取らないとセット数を続けて出来ません。
そのため、疲労物質を局所的に溜め、成長ホルモンを多く分泌させる事は出来ません。
また、セット数がこなせない事から全体としてトレーニング強度が落ちてしまいます。

・「ネガティブラップ重視トレーニング」は、筋線維を切る事には貢献しますが、多用しすぎると体に負担が多く、オーバートレーニングを招きます。

・「低負荷、高回数（疲労物質分泌）トレーニング」は上記２つに組み合わせて筋力増、筋肥大の相乗効果が得られるトレーニングであり、単独では筋持久力トレーニングになってしまいます。

・「血流制限（低酸素、疲労物質停滞）トレーニング」は上記に組み合わせて効果が得られます。

■トレーニング方法、負荷、時間、フォームは個人差があります。

基本はありますが、型にはまった物ではありません。
トレーニング用語に振り回されるのではなく、自分で効果がある物を試行し選択していけば良いと思います。

●資料

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：ほどよい筋肉の付け方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715

お礼

ありがとうございます！

<基本はありますが、型にはまった物ではありません。
トレーニング用語に振り回されるのではなく、自分で効果がある物を試行し選択していけば良いと思います。
全くその通りですよね。勉強しながら自分にあった方法を見つけていきます。

本当に丁寧にありがとうございました！