40代後半から筋肉は付けられるのでしょうか？

質問

お世話になります。

170cm、65kg、スリム体型40代後半の男性です。
甘いもの・脂っこいものは嫌い、サッパリした
和食が好きだし、体型はスリムだからいいだろうと
思ってたらとんでもない間違いで、
「痩せてるのに体はブヨブヨ」らしく、
体脂肪率から、中性脂肪値、コレステロールまで
赤信号です。

食は、好きな炭水化物を控えめにするとして、
あとは基礎代謝を上げるために、今までは特に
してこなかった運動を始めようかと思っています。
特に足の筋肉が貧弱なので、筋トレをしたいのです。

そこで質問が二つあります。
１）そもそも40代後半のこの歳から筋肉など付くのでしょうか？
　　付けるために、特にどのようなこと（食事、サプリ、運動
　　メニューなど）に気を付ければいいでしょうか？

２）これを機に自宅に体組成計を購入しようと思います。
　　基礎代謝・体脂肪率・内臓脂肪・身体年齢・部位別の筋肉量と
　　その判定が出来る組成計があったら、教えて下さい。

よろしくお願い致します。

回答No.2

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●＞40代後半のこの歳から筋肉など付くのでしょうか？

■ボディビルダーで５０代からトレーニングを始め、マスターズクラスでチャンピオンになった人がいますので、４０代後半からトレーニング（筋トレ）を始めても遅いとは思いません。

年齢により発達の度合いが遅くはなりますが、トレーニングという環境におかれれば、体は適合しようとしますのでトレーニングが無駄になる事はありません。
最近、高齢者がレジスタンストレーニングをするパワーリハビリ等はこの例です。

■体力を付けると生活の質が上がります。
仕事や、旅行など出かけても疲れが少なくなります。
成人病予防にもなります。

●＞特にどのようなこと（食事、サプリ、運動メニューなど）に気を付ければいいでしょうか？

■何事もいきなり始める事は良くありません。
３ヶ月くらいは優しいトレーニングから始め、本格的なトレーニング環境に耐えられるようにします。
いきなり全力疾走しますと、関節、腱など、治りにくい箇所に故障が発生する事になります。
これは普段、体を動かしたことのない若い人にも言えます。

■サプリメント（プロテイン、アミノ酸系、クレアチン）は特に摂らなくて良いです。
普段の食事に気を付けるだけで事足ります。

一般的に言われている事ですが、糖質（炭水化物）、脂質を抑えて、タンパク質を多めに摂ります。

今までの食事からガラッと変えると、食生活に変化を与え過ぎますので、低血糖になって冷や汗が出たり、だるくなって体調を崩します。
御飯を少なめにするとか、少しずつ変化を取り入れていきます。
年齢が高齢になる程、環境の変化には弱くなりますから、これが一番、無難です。

体重計、体脂肪率計で体を管理して、体重減少の傾向が強く見られた時は糖質（炭水化物）を多く摂り調整します。
ダイエットの場合は、１ヶ月で体重の３～５％以内にします。

また、カルシウムを摂取して骨密度を上げます。
骨密度が低いと、トレーニングによって関節が変形します。

■トレーニング中は水分補給に気をつけます。
水分が体に吸収されるまでには時間がかかりますので、のどが渇いたと感じる前に水分摂取をします。

一度の給水で、体に吸収される水分は１００ｃｃが限度です。
それ以上は胃腸に溜まりますので、こまめに給水をします。

■トレーニングメニュー
トレーニングメニューは器具を使わない物と、ダンベルなど器具を使う物とに分かれます。
御自宅でされるのであれば、腕立て伏せなどの自重（自分の体の重さ）を利用した運動、トレーニング用のゴムチューブを利用したトレーニングなどが良いのではないでしょうか？。

自重を利用したトレーニング

＜参考ＨＰ：ＢＩＧ　ＴＯＥのＨＰトップ＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/
＜参考ＨＰ：ＢＩＧ　ＴＯＥのＨＰ：器具なしトレーニング＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/training.home.kigunashi.html
＜参考ＨＰ：ＢＩＧ　ＴＯＥのＨＰ：ビギナーのためのトレーニングメニュー＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html

＜参考ＨＰ：ＩＣＯフィットネスクラブ：アスレチックジム＞
http://www.icofit.net/gym/frame.html

＜参考ＨＰ：筋力トレーニング：器具別筋肉トレーニング種目＞
http://kinntorenikki.fc2web.com/kigubetutraining.htm

くどいようですが、最初の３ヶ月はあまり無理をしない方が良いです。
体がトレーニングに適応できるまで、しばらく猶予をおきます。

■最初の３ヶ月間のトレーニング時間は３０分にします。
スロートレーニングの５セット法をお勧めします。
セットとは、トレーニング行為をする単位です。

・アップセット（準備運動）２セット。
・メインセット３セット。
・セット間休み１分。
・回数は１５回で、１５回やっと出来るスピード（負荷）で行う。

これを１種目につき行います。

アップセットは、回数を減らして行います。～１０回。

３０分だと３種目くらいになります。

全身まんべんなく行い、同じ運動（同じトレーニング種目、同じ筋肉）は中２日ほどあけ、筋肉の回復時間を待ちます。
腹筋は回復時間が早いので毎日行っても良いです。

筋肉痛がひどい時はメニューをスライドさせるか、軽めにします。

時間を厳守すると効果が上がります。
このメニューでも相当、息が上がりますので、きつかったら回数小、時間早にします。
呼吸は、力を入れる時に吐き、抜く時に吸うのがフィットネスの基本ですが、スロトレになりますので、呼吸が荒くなった場合には、２呼吸以上入れても良いです。

セットが進むにつれ回数が出来なくなります。
１５回というのは目標設定回数ですので、出来ない場合は回数に向けて努力します。

これだけでもやり方によっては相当きつくなりますので、最初は手を抜き抜き行います。
継続が一番重要です。
きつくなったら積極的に手を抜きましょう。

●＞体組成計を購入しようと思います。

私がお勧めなのは「タニタ　ＢＣ－６００」です。
http://www.tanita.co.jp/topics/press/pdf/inner_bui.pdf

●私は会社の健康診断で、尿に糖が出ていると検査結果が出てからダイエットを始めました。
それから、食事療法とトレーニングによって体が変わっていく事が面白くなり、ボディビルダーになりました。

最初はベンチプレスで５０ｋｇのバーベルも上げられませんでしたが、今では１２０ｋｇが上がります。
「必ず体は変わります」ので、気長に、根気よく続けましょう。
結果はついてきます。

きつくなったら、トレーニングを放棄する事より、手を抜く事で継続しましょう。
やりたくない日は、「止める」より、「軽くやって止める」ようにしてみてください。
結構、やり始めると、気が乗ってしまうものです。

良いトレーニングを・・・。

お礼

御礼が遅くなり申し訳ありませんでした。
大変多くの貴重な情報をありがとうございました。
丁寧なご指導に感謝いたします。

回答No.1

timeup

＞体型はスリムだからいいだろうと思ってたらとんでもない間違いで
⇒日本人はスリムで糖尿病も多いですから、油断はできません。

＞運動を始めようかと思っています。特に足の筋肉が貧弱なので、筋トレ
⇒此場合、いきなり筋トレを初めてはいけません。特にその年代からだとまずほとんどどこかに故障を起こします。^^;
ですから、本来は下記の質問はその後でよいかと思いますが・・・。

まず、最初に体内環境を運動をできる状態にすることが大切です。
簡単に言うと、有酸素運動を的確に数ヶ月行うことです。その間一切の重量負荷の運動をしないで我慢することが重要です。

＞１）そもそも40代後半のこの歳から筋肉など付くのでしょうか？
⇒勿論つきますよ。　若い人とは違いますが、年齢に関係なくそれなりに筋肉はつきますが、そのためには必ず体内環境をしっかり作ってから行わないと、怪我や痛みでできなくなると、取り返しが若い人と違いつきにくく、そのままやらなくなってしまい勝ちです。

＞付けるために、特にどのようなこと（食事、サプリ、運動
　　メニューなど）に気を付ければいいでしょうか？
⇒食事：微量栄養素を十分に。良いたんぱく質を十分に。
サプリ：食事だけではほとんどが上記両者ともに不足するので、特に運動を始めたら、使ったほうが良い。
運動：真向法http://www.makkoho.or.jp/（私は関係者では無いが、ハタヨーガより一人で行うには効果が多く短期に出ます）を有酸素運動とともに数ヶ月行うだけでも、書かれている血液データはかなりの改善が見込まれます。　筋トレはその後にしましょう。

＞２）これを機に自宅に体組成計を購入しようと思います。
判定が出来る組成計があったら、教えて下さい。
⇒あまり計る必要はありません。それより大型の鏡を購入して、其れを見たほうが効果的です。(*^^)v

お礼

御礼が遅くなり申し訳ありませんでした。
いきなり無理をすると故障はするでしょうし、だいいち
長続きしないでしょうネ（汗）。書かれていた「真向法」の
運動は見た目もさほどきつくなさそうで良いですね。
これと有酸素運動で血液データが改善するということなので
是非トライしてみたいと思います。