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１ヶ月後にマラソン（５キロ）走りますが・・・
２８才女性です。 ４月１６日にマラソン大会があり、出走することになりました。 （ボランティアの仲間と走ります） しかし仕事は体力勝負とはいえ（ちなみに介護士です）運動することは利用者と一緒にラジオ体操をすることくらいで、基礎的な運動もしていない上、マラソンを走るくらいの持久力すらありません。 マラソン大会まであと１ヶ月。 ５キロのアップダウンがあるコースを走るのですが（場所は宮城県気仙沼市の大島です）どういったトレーニングをしていけばよろしいでしょうか？ 参考までに自分の体力をかいておきます。 ・１６３センチ、６０キロ ・柔軟性は全くありません（前屈はマイナス１０センチ以上・・・） ・スポーツはスキーをするくらいです ・持久力はありませんが山を登る体力はあります （小さいときから山菜取りなどをしていたため） ・握力は右４０キロ、左３０キロ ・背筋力は１２０キロ ・短距離は遅いほうです
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走歴６年の市民ランナーです。 まさか優勝を狙っているわけではないですよね？^_^ それなら大丈夫！案ずることはありません。 私の半分のご年齢なので（笑）、お若いあなたは朝飯前です。 大会まで時間が無いので”時間”というパラメータは、この際綺麗さっぱり忘れます。 ズバリ！目指すは５ｋｍ完走です。 では、練習のスケジュール 初日： まずは１度走っちゃってみてください。 どの程度の距離をどの程度の時間で走れるか・・・ 仮に今は５００ｍしか走れなかったとしましょう。 （それでも全然平気ですよ！） 第１週目 まずは１ｋｍに挑戦です。 １ｋｍ／５００ｍで距離は２倍ですから、速度を１／２に落とします。 その速度で１ｋｍ完走を目指します。 距離は増えるが、その分速度を落とす、よって消費エネルギーは同じ。 １ｋｍ完走が無理でないことがわかりますよね？ 第２週目 次は２ｋｍに挑戦。 これも同じ理屈です。 更に速度を１／２に落とすことにより、２ｋｍ完走もバッチリです。 第３週目 ちょっと距離が増えますが、４ｋｍに挑戦！ 更に速度を１／２に落とします。 初日の５００ｍと同じエネルギーしか使いません。 ４ｋｍもへっちゃらです。 第４週目 さぁ５ｋｍに挑戦！ ここは踏ん張りどころ。 ４ｋｍより気持ち速度を落とし、距離を５ｋｍまで延ばしてみましょう！ とにかく、ゆっくりゆっくりです。 レース当日 もう自信満々で望んで下さい。 ハーハーゼィゼィで運動場を走らされたのは昔の体罰。 もう５ｋｍは未知の世界ではないのですから、余裕を持って楽しんで走りましょう！！ ね、これなら出来そうでしょ！？ 練習は毎日してはいけません。 週に２日はサボりましょう。 サボることで身体が回復し、翌日の練習で急速に力を伸ばせます。
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順位（タイムなど）を優先しなければ、ジョギング以外に特別なトレーニングは必要ありません。１kmを８～１０分ぐらいの歩くスピードぐらいでゆっくり走るLSDで持久力を高めることができます。LSDとはLong（長く）Slow（ゆっくりとした速度で）Distance（距離を走る）という意味で、トレーニングは最低３０分ぐらいは走りたいですね。基本はジョギングで、ランニング（会話するのが苦しい速いスピードで走る）は必要ありません。
マラソンも場合によっては大けがしますので、ジョギング用シューズの着用と、準備運動を入念に行うことをおすすめします。 出走前の体調管理も必要で、体調不良や痛みがあれば、棄権も恥ずかしいことではありませんので、無理をされない方が良いと思います。
- seijikun
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No.1の方の回答通りでいいと思います。補足として私の場合「つらかったら歩いてもいいや。」って気持ちでやると比較的楽に走れましたよ。「5Km続けて走らなければならない。」なんて思うと気持ちが負けてしまいます。 それとはじめは早歩き程度のスピードで（ただし駆け足）十分です。慣れてきたらスピードも上がってきますよ。 もっと時間があればウォーキングから始めたほうがよかったと思いますが、時間が無いのでしょうがないですね。無理をして故障しないように気をつけてください。（そのためにも靴はクッション性のあるいいランニングシューズを履いたほうがいいと思います。）
