クランチ（腹筋）とバックエクステンションの休養間隔

質問

21歳♂の学生です。
タイトルの通りクランチとバックエクステンションの休養間隔についてお伺いしたい事があるので書き込みさせて頂きました。
筋力トレーニングの本やウェブサイトでクランチとバックエクステンションについて調べていると、「クランチとバックエクステンションは筋肉の回復が早いので毎日できる」と書いてあるサイトがあれば、一方では「他のトレーニングメニューと同様に１日以上間隔を空けたほうがいい」と書いてある本やサイトがあり、どちらを参考にすればいいのかわからず迷っています。
御回答よろしくお願いします。

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●クランチとバックエクステンションのトレーニング休養間隔。

結論から言うと「トレーニング強度」、「トレーニング目的」からトレーニングの休養間隔は変わる、が正しいと思います。

■筋力増強、筋肥大のトレーニングではクランチ（腹直筋：回復時間２４時間）は毎日。
バックエクステンション（脊柱起立筋：回復時間９６時間、中４日）になります。

■筋持久力のトレーニングでは負荷が小さく、回数が多いトレーニングのためクランチ、バックエクステンションを毎日やっても大丈夫です。

■トレーニング負荷について

筋力増トレーニングは６～８回やっと出来る負荷、セット間１分～２０分。
筋肥大トレーニングは８～１５回やっと出来る負荷、セット間１分。
持久力トレーニングは１５～３０回やっと出来る負荷、セット間３０～４５秒になります。

筋力増、筋肥大の高強度トレーニングでは破壊される筋繊維が多いため、回復日数（休養間隔）を多く取ります。

持久力トレーニングは耐乳酸、最大酸素摂取量増加のトレーニングになるため毎日やる必要があります。
但し、持久力トレーニングのレベルまで筋力が達していない場合は、筋力増、筋肥大トレーニングになりますので、回復日数を多く取ります。

●同じクランチでも、プレートを頭の下に入れるとグンと強度が上がります。
バックエクステンションも、伏臥上体反らしの程度からローマンチェアを用いたもの、そこにさらに頭の後ろにプレートを追加したもの、と強度を変える事が出来ます。

同じ種目でも先に上げた、負荷、回数の設定でトレーニングの目的が違ってきます。