スプリット・ルーティーン（2分割でいくか3分割でいくか）

質問

ジムでトレーニングしている男です。
現在は以下の通りほぼ「2分割で週4日」でトレーニングしています。

Ａ群＝胸・肩・上腕二頭
Ｂ群＝脚・背中・上腕三頭　として、

水曜＝Ａ、木曜＝Ｂ、土曜＝Ａ、日曜＝Ｂという具合です。（仕事の都合で変更あり）

しかし、特にＢ群がキツイです。気合十分で脚をやると、背中の頃にはスタミナ激減、上腕二頭の頃は集中力が無くなります。

そこで、「3分割で週4日」（脚のトレーニングを独立させる）ということを考えたのですが、さきほど本を読んだら「2分割で週4日」のスプリット・ルーティーンの例が紹介されており、しかも「前半の2日は高重量、後半の2日はやや軽めの重量で」との注意書きがありました（自分は4日とも全力でやっていた）。

そもそも「3分割で週4日」だとちょっとバランス悪いようにも感じますし、スクワットのセーフティーラックも1つしかないため長時間占領されてしまうと脚の日のトレーニングがままならなくなります（今のＢ群なら、先に背中をやるなどしてラックが空くのを待てる）。

しかしその一方、本で紹介されていた方法でも「高重量の日」のＢ群はやはり現状と同様、スタミナ的にキツイのでは、と思います。

週4日やるという前提で、「2分割（前半の2日と後半の2日で重量を変える）」か「3分割（脚の日を設ける）」で迷っています。ぜひ先輩方にアドバイスを伺いたいです。

長くなってすいません！

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●＞週4日やるという前提で、「2分割（前半の2日と後半の2日で重量を変える）」か
「3分割（脚の日を設ける）」で迷っています。

◎筋肉の回復時間は一説では次のように報告があります。

＜２４時間：一日＞
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

＜４８時間：二日＞
三角筋、上腕二頭筋

＜７２時間：三日＞
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング（大腿二頭筋）

＜９６時間：四日＞
下背筋（脊柱起立筋）

■この時間を現在の御質問者様のトレーニングメニューで考えます。

Ａ群＝大胸筋・・・・（回復時間、中３日：７２時間）
・・・三角筋、僧帽筋（回復時間、中２日：４８時間）
・・・上腕二頭筋・・（回復時間、中２日：４８時間）

Ｂ群＝大腿４，２頭筋（回復時間、中３日：７２時間）
・・・腓腹筋・・・・（回復時間、中１日：２４時間）
・・・広背筋・・・・（回復時間、中３日：７２時間）
・・・脊柱起立筋・・（回復時間、中４日：９６時間）
・・・上腕三頭筋・・（回復時間、中３日：７２時間）

日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土
Ｂ●●ＡＢ●ＡＢ●●ＡＢ●ＡＢ●●ＡＢ●Ａ

◎Ａ、Ｂ群のインターバルは「中２日」と「中３日」の繰り返しになります。
回復時間を考えて、妥当なメニューと思います。

◎Ｂ群の脊柱起立筋は回復時間が遅いので、軽い日を設けるか、２回に一回の割合にした方が良いと思われます。

■３分割にして脚の日を設けた場合を考えます。

Ａ群＝大胸筋・・・・（回復時間、中３日：７２時間）
・・・三角筋、僧帽筋（回復時間、中２日：４８時間）
・・・上腕二頭筋・・（回復時間、中２日：４８時間）

Ｂ群＝広背筋・・・・（回復時間、中３日：７２時間）
・・・脊柱起立筋・・（回復時間、中４日：９６時間）
・・・上腕三頭筋・・（回復時間、中３日：７２時間）

Ｃ群＝大腿４，２頭筋（回復時間、中３日：７２時間）
・・・腓腹筋・・・・（回復時間、中１日：２４時間）

日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土
Ｃ●●ＡＢ●ＣＡ●●ＢＣ●ＡＢ●●ＣＡ●ＢＣ●●ＡＢ●ＣＡ●●ＢＣ●ＡＢ●●ＣＡ●Ｂ

Ａ群インターバル：３日、５日、４日、５日、３日
Ｂ群インターバル：５日、３日、５日、４日、５日
Ｃ群インターバル：４日、５日、３日、５日、４日

となり、インターバルが長めになるため、少し物足りないトレーニングになってしまいます。
Ｃ群の脚の日を加えたことでバランスが悪くなってしまっているようです。

■やはりここは、体力的には厳しいですが、２分割の方が良いのではないかと思います。

◎２分割法で脚のトレーニングが体力的にもたなくて、他のトレーニングに差し支えるということであれば、トレーニングの順番を入れ替えてみてはいかがでしょうか。
その日のトレーニングの一番後に持って来るようにします。

基本的には大筋群（大腿４，２頭筋等）を先にトレーニングするというセオリーはありますが、個人の事情に合わせて臨機応変するのが良いと思います。

※順番を後ろにもってきた足のトレーニングで、体力がもたなかった場合、あまり無理することはせずそこで止めましょう。
※セット数を減らすことも良いと思います。

トレーニングを長続きさせるためには、良い意味で手を抜いて、精神的な負担をかけ続けないことが秘訣です。
トレーニングノルマに押しつぶされて、ノイローゼ気味になってしまうことは、体に良くありません。
ストレスをあまり感じない状態で、トレーニングを続けていくのが良いトレーニングです。

継続することが一番大切です。重要です。
自分のキャパを越えて無理を続けるとバーンアウト（燃え尽き）してしまいます。

自分の心と体を理解して、無理をせぬよう、弛まぬよう、立ち止まらぬようトレーニングを続けます。

お礼

お世話になっております。
こうやって曜日とトレーニング内容を書き出して丁寧に考えると分かりやすいですね。

>やはりここは、体力的には厳しいですが、２分割の方が良いのではないかと思います。

はい、確かによくわかりました。

>トレーニングの順番を入れ替えてみてはいかがでしょうか。

そうですね。背中＆上腕二頭筋を先にやったり、脚を先にやったり優先順位を変化させてやってみたいと思います。

>順番を後ろにもってきた足のトレーニングで、体力がもたなかった場合、あまり無理することはせずそこで止めましょう。

スクワットでつぶれると怖いですもんね…気をつけます。

無理せずがんばります。
ありがとうございました！