大腰筋の鍛え方

質問

最近、大腰筋という筋肉をきたえることがとても陸上のトレーニングにとても有効だと聞いたのですが具体的にはどのようにしてその筋肉を鍛えればいいのでしょうか？トレーニング方法など知っている方がいたら教えて下さい。

回答No.2

aaw22000

僕は医療系の大学に通う大学生の者です。
大学では身体運動学、運動生理学等を専門にを勉強していますが、満足行く返答を書く自信はないので、暇があったら読んでください。
（というかアドバイスに全くなっていない）

僕は高校では陸上競技をおこなっており、大学ではトライアスロンを行なっています。腸腰筋はよく雑誌などでも重要視されているのを良く読みます。

ところで大腸筋と書いてありましたが、大腰筋は腰椎から骨盤内腔を通り、大腿骨小転子に付着し、股関節を屈曲する作用があります。
もうひとつ同じようなものに腸骨筋というものがあり、これは骨盤内腔から同じく大腿骨小転子に付着します。
両者とも股関節屈曲作用があります。
そのため大腰筋と腸骨筋は切っても切り離せない関係であり、二つを総称して一般的に腸腰筋と呼ばれ、この場合腸腰筋とした方が適切だと思われます。

日本人は外国人に比べると、片方の下肢を後方に蹴り出した時、前方に戻す動作が遅いそうです。ですから日本人がランに（長距離にしろ短距離にしろ）強くなるためには、股関節屈筋群の腸腰筋のパワー向上は重要な課題だと思われます。

さて腸腰筋のトレーニングですが昔、NHKでアメリカの短距離のトップアスリートの特集をしている時に腸腰筋のトレーングをしている映像がありました。

その時は背臥位で両膝を伸展位のまま、両股関節を屈曲した後、床面ぎりぎりまで降ろすのを何回も反復して行っていました。必要であれば、トレーナーが両股関節を屈曲するのに抵抗を加えていました。

（これは誰でもやった事があると思われますが・・・）

これは腹直筋も使用するので結構大変かも・・

厳密に腸腰筋のみに抵抗を加え、鍛えるのは難しいと思います。

もうひとつ特別な腸腰筋のトレーニングを行なっていた様ですが、取材拒否と言う事で撮影はされなかった様です。

競技に必要な筋力増強をするのなら、関節を一定の角度で止め、そこで力を入れるだけでなく、関節可動域全体に抵抗を加えるのが重要であります。

しかし、僕はあなたが長距離か短距離かどちらを行なっているのか分からない上、文章が長くなってしまうので、回数、スピード、負荷量についてはなんともいえません。

もし、近くに腸腰筋を鍛えるためのマシンが置いてあるのなら、それで厳密に負荷、回数、スピードを設定できるので、それで行なった方が良いと思われます。
しっかりと目標設定しなければ長続きしないと思います。

ところで、僕には上記の回答をした方の返答の内容が良くわかんないので理解できません。
専門的な立場からいってちょっと理解しづらいです（僕も言えないけど）

回答No.1

chan_hiroaki

こんにちは、私は大学のライフセービング部で活動をしている、一大学生です。特に、筋肉スポーツ医学、に興味をもっていて、日頃トレーニングやマッサージをするときには、以下のような事に気を付けています。
トレーニングをするときには、まずからだの調子を整えて、血行をよくしてから、（体を温めてから）行います。
まず、前進の筋肉を柔らかくするためにストレッチをしてください・・
そして、腰（大腰筋）は肩幅に足を広げてから、前進を直角になるまで前にたおし、六秒間かけて、起こしたり曲げたりを繰り返します。
それから、仰向けに寝て膝とそれと反対側の肘を付ける運動をします、交互に・・・
それが、終わったら足を広げて座り、体を前横に倒して、緊張をほぐします。
こんな感じで無理なく毎日運動を繰り返せば三週間もあれば、かなり強化出来ると思いますよ。

でも、その後のマッサージは忘れないようにしてください。自分の筋肉を垂直に指圧または揉んでマッサージです。