マラソン入門ご指導！

質問

新年の念頭にあたりまして、私はマラソンを始めたいんですけど、いかんせん知識が全くないのです。私は学生の頃より特に運動もしたことないんですが、マラソンを通してダイエットしたいんです。。。ちなみにむやみに近所を走ろうかと思いましたが、足を壊したり、腰を痛めたりとしてしまうという話を聞きました。マラソン初心者はたとえば5分走りつづけることから始めればいいよとか、3キロ走ることを目標に毎日一キロ伸ばすとかそういう方法ってあるんでしょうか？？もちろんいきなり42.195キロ走れるとなんて思っていません！どなたか知識お持ちでしょうか？ネットサークルとかアルのかな？でもまだまだ本当に全然走れないのでそういうところに入るのも真剣にやってる人に悪いし。。。申しわけありませんが教えて下さい！

回答No.4

genmai59

No.3です。

25才の方だとすると、歩くのではもの足りないでしょうね。

ただ、いまの季節では、しばらくは汗だくになるほどには、走らないようにしてください。故障が多くなるだけでなく、体力アップや脂肪燃焼の効果も弱まります。最初は、ともかくあきれるほどゆっくり走ること。はあはあ言いながら5分とか10分ではなく、30分くらい気楽に走った方が、ダイエットにも、マラソントレーニングにも有効です。

また、「気持ちよくジョギング」ではなく、真剣にマラソンを目指すのであれば、20代の方でも、最初はウォーキングも取り入れていくのがお勧めです。『ランナーズ』『クリール』などの市民ランナー向けの雑誌に、専門家がトレーニング例をよく掲載しますが、最近、中級レベルでもウォーキングをメニューに取り入れることが多くなってきました。負荷が少ないトレーニングを長時間行うには、とてもいい方法だからです。

例えば、毎日30分気持ちいい速度でのジョギングをはじめると、たいていの人は数週間から数か月で脚をいためます。それを防ぐには週3、4日にするといいのですが、それではダイエットもマラソントレーニングも、なかなか進みません。週3日を気持ちよくはしり、週3日を30分歩き、週末は半日程度のハイキングやショッピングで歩き回るといったことをすると、故障の可能性が少なく、ダイエットにもマラソントレーニングとしても効果が高くなります。

Ｑちゃんなどのトップアスリートや箱根駅伝を目指す大学生でも、基礎体力作りの時期には、1日8時間歩いたりするそうです。

ダイエットのために走り始めて、ランニングの面白さにはまってしまう人は、大勢います。ぜひ、楽しく走ってください。

回答No.3

genmai59

何歳くらいの方でしょうか。現在の体力レベルによって、方法も変わってきます。他の方が勧められているのはどちらもいいサイトですが、一般的に書いてあるので、条件にあてはまらない場合もあるのですね。

例えば、これまで運動経験がなく、日常生活の運動量も少なく、体重が重く、40代以上…といった条件が揃ってくれば、最初はウォーキングからはじめるのが無難ですが、同じ運動経験がなくても通勤・通学で毎日たくさん歩いている30代で、体重もそれほど重くなければ、ウォーキングではもの足りなく、ゆっくり走り始めるといいでしょう。

それから、最初は5分くらいからではなく、10分以上からにしてください。できれば、15分～20分にするといいですね。10分以上続けないと身体が温まってこないので、運動効果があまりありません。

もし10分も走り続けられないというのであれば、速く走りすぎています。「こんな速さでは、歩いているほうが速い」と思うくらいに思い切ってゆっくりと、走り続けても息も切れないし鼻歌が歌えるくらいなんだけど、10分も走っているとじわじわ汗ばんでくるという程度が、ビギナーにはいい速度です。どうしてもそんな速度で走れないときは、速歩のウォーキングから始めた方がいいでしょう。また、ちょっと走って息が切れたら歩きに変えて、息がととのってきたらまた走るという方法で20分程度運動を続けるのもいい方法です。

また、3キロ走ることを目標に毎日1キロ延ばすというのは、1キロ走るのもきつかった人が、3日で3キロ走れるということでしょうか。そんなうまいぐあいにいきっこないですよね(笑)。

健康な人であれば、先に書いたゆっくりペースであれば、誰でも3キロぐらいはいきなりでも走れます（ぐったりして、その後1週間くらい筋肉痛に悩まされるかもしれませんが）。でも、これまで運動不足だった人が毎日3キロ走り続ければ、多くの人が足腰を痛めます。

距離を少しずつ伸ばすのは、無理にがんばることで故障の原因になりやすく、お勧めしません。まず走ってみて、自分にとって無理のないペースと距離がわかってきたら、それを何週間、何か月と続けることからはじめるといいでしょう。

ほぼ毎日走る場合は、走ったあとにものたりなく感じるくらいのレベルでじゅうぶんです。汗を流して気持ちいいと感じるくらいに走ったときは、翌日は休むなど、休養をしっかりとりましょう（ビギナーの場合です。何か月も走り慣れている人は、そのくらい走り続けても、問題なくなってきます）。

最後に、ネットで得られる情報には限界があります。本気でやるつもりなら、マラソンの入門書を2、3冊読んでみてください。これまで運動経験がなかった、まったくの初心者であれば、以下の書籍がお勧めです。タイトルは『40才からの～』になっていますが、20代、30代の方にも通用する内容です。
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4774125474/

お礼

ご回答ありがとうございます

うオォーキングという手もあるんですね☆

やはり汗だくになって走る！ってのが
気持ちよさそうです

毎日時間を見つけて走りたいと思ってます

私の年齢は２５歳ですが
高校以来スポーツはしてませんので
かなり不安を抱えてジョギングを
したいと思って今の質問に至りました☆

ありがとうございます

回答No.2

Hiro-N

#1さんに追加で、参考ULRも初心者向きで分かりやすいですよ。以下コメントですが；
　・いわゆるレースの「マラソン」と健康のための「ジョギング」は、似て異なるものです。先ずは手近にジョギングを始めることでもよろしいのでは。
　・３ヶ月ジョギングを続ければダイエットはおおむね良好でしょう。その上で走る楽しさに目覚めたら、レース出場に向けてトレーニングすべきかと
　・ちょいと寒くはありますが、小春日和のジョギングは快適なものです。先ずは気負わずにできることからはじめることをお勧めします。

参考URL：

http://www.runnet.co.jp/beginners/

お礼

ご回答アリガトウゴザイマス

そうですね、私の言っているのはマラソンではなく
ジョギングですね☆

やはりダイエットが目的で、体力もつけば一石二鳥かな
という安易な考えで思いつきましたが
頑張りたいと思います

回答No.1

fire--

マラソンは手軽にできて良いですよね。
お探しの情報ですが、初心者からベテラン向けまでの情報が以下のURLで
得られます。
http://www.runner.ne.jp/index.htm
ランニングFAQのところに、どこで走るとか色んな事がでています。
またリンクのところからネット上のサークルも探せると思います。
まずは、正月で重くなったのを元に戻すところからですね。

是非、頑張りすぎずに楽しんでやりましょう！

お礼

ご回答アリガトウゴザイマス！

そうですねー、参考になります

やはり正月重たくなった体は手強いのでまず走ってみようとおもいます