締切済み

僧帽筋を鍛える方法を教えて下さい。

2005/12/09 09:29

以前「あるある大辞典2」で僧帽筋を鍛える方法を紹介していましたがそれ以外の方法でも鍛えたいのでアドバイスください！

noname#14467

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jiii
ベストアンサー率50% (4/8)

2005/12/10 06:14 回答No.3

シュラッグ以外にもアップライトロウという種目があります。

質問者

お礼 2005/12/11 12:22

jiiiさん回答有難うございます！

ext
ベストアンサー率65% (476/731)

2005/12/09 10:40 回答No.2

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。 ●「あるある大辞典2」で僧帽筋を鍛える方法はみてないので知らないのですが・・・・。僧帽筋は筋肉自体が大きいので、力も大きく出ます。フリーウエイト（ダンベル、バーベル）でする場合の負荷もそれなりに大きいものが必要になります。初心者の女性でダンベル片方１０ｋｇ、バーベル２０ｋｇからは扱えます。初心者の男性でダンベル片方１５ｋｇ、バーベル３０ｋｇからになります。 ◎　トレーニング用具を揃えるのがめんどくさいという人は、水ポリタンク２０リッター入りを２つ用意します。これでダンベルシュラグと同じ動作をします。水の入れ加減によって負荷を調整できますので具合が良いです。 ●トレーニングの仕方ＷＥＢでトレーニングフォームを見つけ出せませんでした。解説します。＜バーベルシュラグ＞１．バーベルのシャフトが足の親指の付け根の上に来るように立つ。２．足を肩幅で開く。３．手の幅は、肩幅より拳一つ分広げる。４．バーベルをオルタネイトグリップ（順手、逆手でバーを握る。シャフトが回って落とさないで済みます）で握る。５．腕は肩からダランと垂らした感じで、背中を丸めないようにし、顔を上に上げ、腰を十分落として持ち上げる。６．背中を真っ直ぐにした状態で立つ。７．首をすくめるようにして肩を上げ下げする。最初は、フォーム、感触を覚えるために負荷を少なくし、高回数で実施します。シャフトで１０ｋｇありますので、シャフトだけで３０回、行ったりします。僧帽筋に効く感触がわかり始めたら、負荷を上げ回数（１０回）を少なくします。 ※バーベルをセットするまでの５．の動作を丁寧にしないと腰を痛めます。 ◎　私の場合は、２０回の回数が、効くのに反応が良いので２０回で設定しています。重いと十分上がりきらないので効きが悪いと感じるからです。＜ダンベルシュラグ＞１．ダンベルを両手に持ちます。２．肩を前に回したり、後ろに回したりします。これも、最初は、フォーム、感触を覚えるために負荷を少なくし、高回数で実施します。バーベルを使用したものと比べて、自由度が大きいので肩を前後に回して刺激を大きくします。＜水ポリタンク・シュラグ＞ダンベルシュラグとやり方は一緒です。 ●僧帽筋に意識が集中できるように、リストストラップを使ったり、パワーベルトを腰に巻いたりします。僧帽筋は大きい筋肉なので握力が先にダウンします。特にリストストラップは重要なアイテムとなります。総重量７０ｋｇ位になると、腰の故障防止用にパワーベルトは欠かせません。

質問者