筋トレ

質問

筋トレは、毎日やったほうがいいのですか？それとも1日おきとかの方がいいのですか？教えてください

回答No.5

chatea

どのようなトレーニングをするかで変わってきます。

自分の体重を利用した腕立て伏せ、スクワット、伏臥上体そらし、腹筋程度なら最初のうちは２日おき、慣れてきたら１日おき程度というのが目安になります。

これに対して、器具（ダンベルやマシンなど）を使って限界まで追い込む、本格的なウエイトトレーニングだと部位ごとの回復力に合わせたトレーニングを行う必要があります。

具体的に言うと、
背中の下部（脊柱起立筋）は４日＝96時間。
胸（大胸筋）、背中の中～上部（広背筋）脚（大腿四頭筋、ハムストリング）は３日＝72時間。
肩（三角筋、僧帽筋）、腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）は２日＝48時間。
腹（腹直筋、腹斜筋）、前腕（前腕屈筋群）、ふくらはぎ（ヒラメ筋）は１日＝24時間。

となっています。ただし、回復力には個人差がありますので、これはあくまでも目安です。筋肉痛や疲労感があるときは、無理に行わずに体を休めたほうが、長い目で見た場合効果が出ます。
休むことも、立派なトレーニングだと考えるようにしましょう。

ウエイトトレーニングのメニューは、この回復時間を考えながら、ベンチプレス（チェスとプレス）、スクワット（レッグプレス）、デッドリフト（プルダウン）というもっとも基本的な3種目を軸に組むことになります。

１日目： ベンチプレス（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋）、アームカール（上腕二頭筋）、クランチ（腹筋）。
2日目：スクワット（大腿四頭筋、ハムストリング）、カーフレイズ（ふくらはぎ）
３日目：デッドリフト（広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋）、トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）クランチ（腹筋）。
４日目：休み

といった具合になります。

ただし、最初のうちは自分の体重を利用したウエイトトレーニングを最低６～12か月ほど、その後は、

1日目：ベンチプレス＆デッドリフト
2日目：スクワット
３～４日目：休み

といったローテーションで最低６か月は行い、体を十分慣らしてからのほうがいいでしょう。

回数については筋肥大をメインにするため、10回×3セット（セット間の休憩は１分以内）をメドにします。
筋トレは10回で限界になる程度のスピードでゆっくり、ウエイトトレーニングは10回で限界を迎える程度の重量で行いましょう。

基本的に勢いにまかせて行ったり、苦しいからといってフォームを乱さずに、どの筋肉が使われているかを意識しながら、１回1回を丁寧に行うことがなによりも大切です。

また、運動の前後には５分ほどのダウンやアップ、ストレッチも加えるとケガの予防や疲労回復に効果的です。

回答No.4

mittsuna-

私が考えている理論として、自分でやる腹筋、背筋等（私は補強といっています）は30回×3セット程度なら、現状によりますけど、毎日やっても大丈夫だと思います。本格的にベンチプレスなど機器を使った筋トレ（私は区別するためにこっちを筋トレといっています）ならば、2日は間を空けてください。機器を使う場合はある程度の機器の操作法などの知識が必要なので気をつけてください。あと、補強と筋トレは同じ日にしないでください。

　筋トレを行う際の注意として
・必ず、準備運動、整理運動、ストレッチをしてください。より筋トレ　の効果をあげることができますし、怪我の予防にもつながります。
・無理は絶対にしないでください。
・機器を使う場合は、周囲や自分に細心の注意を払ってください。
・補強でも、筋トレでも鍛える部分の筋肉を意識するとより効果が上が　ります。
・筋肉痛がひどい場合は休養をとってください。
・はじめはノルマを低くして、徐々に上げていってください。
こんなところです。あと、継続は力です。がんばってください。

回答No.3

nidonen

ボディービルダーのように筋肉を肥大させたいのであれば、
最低でも中２日は空ける必要があります。本場のトップ選手
には、週に一度しかトレーニングしない人もいるほどです。

　いっぽう、なんからのスポーツをプレーしていて、持久力
の向上を狙うのであれば、できるだけ毎日トレーニングした
ほうがいいです。若ければ休みを取らなくても大丈夫ですが、
週に１日は完全休息日を設けたほうが効果的になります。

　多くのスポーツ選手は、筋力も上げたいし、持久力も付け
たいというゼイタクな欲求を持っていますよね。こういう場
合は、数十回～100回できるような軽い負荷のトレーニングを
毎日続け、数回～10回程度しかこなせない強い負荷のトレー
ニングを週に２回ほど行なうのが適当かと思います。

　具体的な例を挙げれば、腕立て伏せは毎日行ない、これと
別にベンチプレスを週に２回やると、筋力と持久力の両方が
向上します。施設の貧弱なところに住んでいて、重い負荷を
かける手段がない場合には、毎日トレーニングしてもいいで
しょう。

お礼

ありがとうございます。こんな短い質問に細かく親切に、本当にいけんありがとうございました。

回答No.2

noname#32989

同じ運動を毎日すると疲労がたまって故障の原因になる事もあるので
鍛える場所を変えて毎日行う事をオススメします。

必ず左右、裏表を均等に鍛える事を心掛けて下さいね？

お礼

はい、貴重なご意見ありがとうございます。

回答No.1

hanzo2000

トレーニングの内容にもよるので何ともいえませんが、トレーニングし始めは一日おきくらいの方がいいです。
いきなり毎日はやらないほうがいいでしょう。オーバーワークになってしまいます。

一日おきに慣れてきたら、週に４日とか、５日とか、ペースを上げていきましょう。

慣れてきても、週に一日くらいは休みの日をとったほうがよいと聞いています。

お礼

ありがとうございます。その意見に沿ってやってみます。