どうすれば良いのでしょうか？（長文です）

質問

初めて投稿します。
現在、44歳（男）、身長168cm、体重66kg、
体脂肪率22～24、基礎代謝1530kcalです。

7月下旬から禁煙（喫煙暦、約30年、15～25/日）し、
周りの者から太ったと突っ込まれたので、8月下旬から、
ウォーキング（40～50分/1日、4～5kmを週3～5日）、
筋トレ（腹筋、背筋を自体重の負荷で適当に）、
ストレッチ（ウォーキング前に約20分、風呂上り等適時）
をやっています。（8月当時の体重は約70kgでした。他の
数値は、体組成計を最近買ったばかりなので不明です。）

食事は、
朝、ご飯を軽く一膳、味噌汁一杯、焼魚、ウィンナー等
昼、小さめの弁当（妻の手作り）
夜、ビール500cc、ご飯1～1.5膳、おかず数品（主に和食）
その他、寝るまでに焼酎（麦）ロック３杯程度です。

ここ半月程前から、股関節及び右足膝裏の痛みがあり、又
出張等もあり、しばらくウォーキング及びストレッチを、
していなかったのですが、徐々にウォーキングを再開しか
けたところです。

以前は、仕事が終わってから夕食前に行っていましたが、
この頃はすぐ暗くなってしまうので、昼の休憩時間に
軽めのウォーキングを20～30分行うようにしていますが、
昼食後すぐのウォーキングとなりますが、このまま続けて
も良いのでしょうか？

また、股関節や膝の痛みは無視して体を動かしても、差し
支えないものなのでしょうか？それとも、痛みが退くまで
休んだ方が良いのでしょうか？

それと、最近は体重が減らず、逆に増加傾向（もちろん運
動を休んでいた事もありますが）ですが、いつもお腹が空
いている状態であり、食事量はこれ以上減らしたくないの
で、やっぱりアルコールを減らすべきなのでしょうか？

以上、まとまりのない質問でスイマセンが、良きアドバイ
スをお願いします。

回答No.1

chatea · ベストアンサー

関節の痛みについてですが、運動不足や歩き方・靴による関節への負担が大きいか、ストレッチのやりすぎが原因として考えられます。

今までが運動不足なら週３～４回・20分程度の運動から始めて、１か月続けたら、週４回・20～30分を３か月、それから週４～５回・30～40分にするといった具合にして、徐々に体を慣らしていくべきです。
また歩き方が悪かったり、ウォーキング専用の靴を使わないと関節を痛めやすいです。

ストレッチについては無理に伸ばさずに、痛みを感じる直前で止めるのがポイントです。無理にやると腱などを痛め、いいことがありません。お風呂上りなどにこまめにやるのはよいことなので、様子を見ながら行いましょう。

いずれにしても今後のために、一度病院で検査を受けたほうがいいでしょう。できれば整形外科でなくスポーツ整形を受診して、判断を仰ぐべきです。運動の可否にまで踏み込んでアドバイスをくれますし、得られる知識も大きいです（整形外科だとどうしても安静、という指示になる）。

そうでなくとも、あまり無理をすると後々影響がでます。運動の再開は慎重に行うようにしてください。

次にウォーキングの時間帯については問題ありません。運動で大事なのはいつやるかではなく、やるかやらないかです。適切な運動を継続していればいつやっても結果はでます。
ただし、あまり夜遅くの運動は寝つきを悪くするので避けたほうがいいでしょう。

食事については空腹感を我慢しないといけないような食事量では、体が危険を感じて、かえって太りやすくなります。
３食とも腹八分目でよく噛むことを基本にして、必要があるなら間食を摂って下さい（その場合は間食も一つの食事と考え、バナナなどの果物と牛乳やヨーグルトといった組み合わせにするのが望ましい）。

食べすぎはだめですが、食べなさすぎも体には同じくらい悪いことです。摂るべきものはしっかり摂って運動しましょう。

それから、食事のバランスについては、朝に野菜が不足しています。味噌汁を具沢山にするなり、野菜ジュースを飲むなりして対応してください。

それから夜のアルコールについてですが、アルコールにはストレス解消効果があるので適量ならお勧めですし、肥満の原因はアルコールより一緒に摂るおつまみのほうが原因であることがほとんどです。

ですのであまり気にしなくてもＯＫですが、アルコールには食欲増進効果もあり、分解のため肝臓が活動するときに糖質やたんぱく質が使われるため、その回復のために体が栄養を欲するので空腹感が加速します。

そうでなくても飲みすぎは体に負担がかかりますので、時間を決めて飲み、ほろ酔いになったら止め、週に２回は飲まない日を設ける、といった工夫をしてください。

あとウォーキングそのものについてのアドバイスとしては、目の前に足の幅間隔で２本のラインが出ていることをイメージして、それぞれのラインにそって足を出すようなかんじで歩きましょう。

ストレッチについては５～10分ほど歩いたら、一度股関節や足首をしっかり伸ばしてウォーキングを再開するといいでしょう。

それから運動後に脚や股関節が熱を持っているなら、５分程度冷たいタオルをあててアイシングするのも痛みの解消や疲労軽減に役立ちます。

膝のお皿の斜め内側部分には腱が集中しているので、そこを強く押したり、太ももの外側を上から下にぐっと押していくのも効果的です。

このテクニックはランニングなどを始めるさいにも役立ちますので、参考にしてください。

お礼

丁寧なアドバイスありがとうございます。

おっしゃるとように、関節の痛みは運動不足によるものが
多分にあるものと思います。なにせ中学の時にバスケット
ボールをやっていましたが、それ以降30年間、一切運動を
したことがありません。

また、シューズも普段履きしていたランニング用のものを
使い、ウォーキング、ストレッチ及び筋トレも我流で行っ
ていました。

やっぱり、専門医などで診察を受けたほうがいいのでしょ
うね・・・