筋トレによる、筋肉のつけ方・脂肪の取り方

質問

筋トレは、

筋肉を付ける、サイズを増やすなら、(1)早く、呼吸をせずに（無酸素）、
サイズを落としたいときは、(2)ゆっくり、呼吸をしながら（有酸素）
と聞いたことがあります。

わたしの場合、二の腕やお尻のたるみを取るために(2)、バストアップのために(1)を始めたんですが、
この方法でいいのかどうか、不安になったので質問させていただきました。これでいいのでしょうか？
また、他の方法やアドバイスや適切な回数など、ご存知でしたら是非教えてください。
よろしくお願いします。

回答No.1

chatea · ベストアンサー

まず誤解を解いておくと、無酸素運動というのは、筋肉内にあるグリコーゲンを、酸素を使わないで分解してエネルギーに変える運動です。
これだと一瞬で大きなエネルギーが生まれますので、高いパワーと瞬発力を発揮することができるため、重い物を持ち上げたり、猛烈なスピードで走ったりすることが可能になるのです。

ですが、同時にそのエネルギーは一瞬のうちに消えてしまいますから、長時間持続することができません。また、エネルギーを取り出した後の後始末（＝最終的な分解）には酸素が必要ですから、大量に酸素を吸おうと、運動の途中～終わった後に大きく息が切れることになります。

つまり酸素を使わずに生み出せるエネルギーには限りがあるため、どんどんエネルギーを生み出すためには、結局酸素（＝呼吸）が必要になるということです。

分かりやすく言えば、無酸素運動というのは、無呼吸でエネルギー生産→いったん生産終了→最終処理のため呼吸して酸素摂取→また無呼吸でエネルギー生産、ということを繰り返して筋肉を限界まで追い込む（＝エネルギーを使い切る）トレーニングだということです。

ゆえに呼吸をしなければ無酸素運動になるわけではありません。呼吸を「しない」のではなく、運動中に思うように呼吸が「できなくなる」くらいの負荷をかけなくてはいけないということです。

ですからスピードについても早くやったからと言って無酸素運動にはなりません。それどころか、負荷と言うのは基本的に重量×時間で決まりますから、むやみに時間を短かくすれば筋肉への刺激が十分でなくなります。

これらをふまえて適切な重量と回数を設定するならば、筋肉をつけたい（筋肥大の）場合は８～10回がやっとの重量で３セット。セット間の休憩は１分以内。引き締めたい場合は12～15回がやっとの重量で４～５セット。セット間の休憩は30秒以内。これが基本です。

苦しくても呼吸を止めずに、酸素をある程度供給し続けて、筋肉からエネルギーを搾り出しながら続けることをイメージしましょう。
終わった後に筋肉に張りや熱い感覚があれば効いている証拠です。

自宅で体重を利用して筋トレをするなどの事情で重量をアップできないならば、スピードをゆっくりにすることで負荷を調整してください。

ただ、無理やり限界まで追い込まず、その一歩手前で止めても十分に成果は出ます。それに毎回限界までやるようなトレーニングはストレスになりがちで挫折の原因にもなります。
正しいフォームで、使っている筋肉を意識しながらしっかり負荷をかけることのほうがむしろ重要です。

そのため筋肥大なら12～15回できる負荷で８～10回、引き締めなら20～30回できる負荷で15～20回行うといいでしょう。
まずは丁寧に正確にやることを最優先してください。慣れてきたら自然とある程度追い込めるようになります。

また、女性はホルモンの関係上、男性と同じような筋肥大のトレーニングをしても筋肉がつくというより、滑らかに引き締まる感じになります。
そのためはっきり筋肉がついたと感じるには最低でも１年以上かかるでしょう。

筋肉の成長には適度な休息を取ることも大事だということを考えれば、トレーニングは毎日行わず（というか行えない程度の負荷で）１～２日おきにやるようにしてください。
短期間で結果を求めず、長い目で見た運動をすることが大切です。あわてず、騒がずいる人のほうが結局は早く、しかも大きな成果を手に入れられます。

しっかり運動して、しっかり食べて、しっかり眠る。なるべくメリハリのある規則正しい生活を過ごすようにしてください。

お礼

勘違いしていたようです。丁寧なご説明のおかげでよくわかりました。
ちょっとやりかたを変えます。
ご回答ありがとうございました。