ダイエットメニューはこれで良いですか？

質問

こんにちは。
２４歳、男、大学院生です。
身長は171cm、体重は75kg、体脂肪率は22%程度です。
研究室生活での不規則な生活、運動不足で太ってしまいズボンが入らなくなってしまいました…
そこでダイエットを決意しました。
アドバイスいただけたら、幸いです。

朝ごはん：レーズンパン(１個～２個)
昼ごはん：コーンフレーク、牛乳
晩ごはん：普通の食事(脂っこいものは控えめ、ご飯のおかわりはなし)
　＊実家のため出されると、残すのは悪い気がします。
間食はほとんどしません。飲み物もお茶やスポーツドリンク中心です。

運動：週に２～３回で学校内のトレーニングルームで１時間程度
　・ランニング３０分間(約4.5km)
　・筋トレ(マシーンやダンベルなどで）

現在はこのような状況ですが、ほとんど変わりません。
まだ、始めたばかりです。

筋肉増加に伴う体重増加は気にしません。
とにかく体脂肪率と見た目をどうにかしたいです。

アドバイスいただけたら幸いです。
よろしくお願いします！

回答No.1

cherrymoon · ベストアンサー

朝食は1日の基本です。
出来ればパンよりご飯がいいです。
ご飯と味噌汁、あとは野菜多めのおかず。
パンはバターが入っているのでご飯一膳よりもカロリーが高いです。
しかも消化が早いので間食の原因にもなります。
お昼はシリアルでもいいですけど、牛乳はどうですか？
普通の牛乳を飲んでいませんか？
低脂肪の牛乳があるので、そちらをお勧めします（最初は薄いと感じますが慣れたらどうってことないです）
シリアルを食べるときもやっぱり野菜を取るように心がけてください。
夜は軽く食べる程度で押さえてください。
食べるのは夜９時までです。
それ以降は食べないように心がけてください。
夜９時以降に食べると脂肪に変わりやすいです。
あと、野菜や海草を中心にした食生活にするとだいぶ違いが出ます。
ご飯は1回につき150グラムまで、卵・肉・魚は1日で100グラムまで、野菜や海草は1度の食事の8割を占める、乳製品・ジュースは一切禁止というヤツですが。
あまり運動をする機会のない人向けということで紹介されていました。
実際に1ヶ月やってみて効果はありました。

運動に関してはウォーキングのような有酸素運動で脂肪を燃やした方がいいと思います。
ダンベルあたりを使うと筋肉がついて逆に重くなる場合もあるとか。

大食いに痩せた人が多いのは褐色細胞の動きが活発だから、という話も聞きました。
褐色細胞は誰にでもあるもので、刺激を与えれば活発になるそうです。
褐色細胞は体脂肪を燃焼させる細胞なのでやってみてはどうでしょうか？

参考URL：

http://dagaz.jp/health1.htm

回答No.3

chatea

ざっと見ても食事のバランスが悪すぎます。この内容だと必要な栄養素が炭水化物に偏っていてタンパク質やビタミンが不足しています。
なるべくパンやシリアルなどの単品で済ませる食事は避けて、ご飯＋汁物＋おかず＋副菜といった定食のようなメニューにしましょう。無論、炭水化物とタンパク質、ビタミン・ミネラルのバランスを取って腹八分目が基本です。

それを踏まえて具体的に見直すと、

朝：レーズンパン、ゆで卵（目玉焼き）、野菜サラダ（野菜ジュース）、牛乳
昼：ご飯、ワカメの味噌汁、焼き魚、おひたし、野菜の煮物、お茶
夜：出される食事

と言った具合です。生活に必要なエネルギーである炭水化物が不足すると集中力が落ちたり、疲労が回復しなくなるので毎食ご飯は最低一膳摂ります。肉や魚、豆類、乳製品からは筋肉のもとになるタンパク質を、野菜・海藻類からビタミン・ミネラルをたっぷり摂りましょう。

あまり揚げ物や炒め物ばかり食べるのは問題ですが、完全に油をカットしても病気になりやすくなったり、体の調子がおかしくなります。好き嫌いせず、なんでもほどほどに摂ることが大切です。むやみに食事の量を減らすことが、リバウンドなどでは一番危険だと言うことを心得ておいてください。

運動については、しばらく運動とは無縁の生活を送ってきたと思いますから、基礎体力作りから始めます。

20代ならまだ、ジョギングなどから始めても大丈夫な場合が多いですが、体重が重めなので半年程度はウォーキングにしましょう。最初の１～３か月は週４回・20分、以後は週５回以上・30～40分をメドにします。慣れてきたらもっと増やしても大丈夫です。

ジョギングや水泳などに切り替えるのは体重が70kgを切ったあたりからをメドにするといいでしょう。

筋トレについては、３～６か月有酸素運動を続けて基礎体力が出来た時点から始めたほうが効果が出ます。引き締め中心なら、自分の体重を利用した腕立て伏せ、スクワット、伏臥上体反らし、懸垂、腹筋などを１～２日おきに行います。回数は10回×３セットをめどにして、ゆっくり丁寧に行いましょう。筋肉痛があるときは無理に行わないことも大切です。

食事も運動もとにかく無理をしないことです。毎日決まったメニューをこなそうとするとそれが義務になってストレスになります。こなせなければそれは仕方のないことなので、気にせず、数か月単位で、少しずつ結果を出すことです。目先の結果にとらわれると必ず失敗します。

食べていて美味しい食事とやっていて楽しい運動、この２つを長く続けていれば、そのうちに結果は勝手についてきます。あせらないことを最優先にして毎日を過ごすようにしてください。

回答No.2

s_papa

こんにちわ。身長が僕と同じです。ぼくも171cmですが、6ヶ月で78kg→63kgと15kgのダイエットに成功しました。現在はキープしている最中です。

食事内容ですが、全体的に栄養バランスが悪そうです。主食はパンよりもご飯が良いです。パンには多くの脂質が含まれていますが、ご飯は炭水化物と蛋白質のみです。
昼食はもっとしっかり食べましょう。
夜は詳細不明ですが、8分目にされている様なので良いでしょう。

人間は食べるものが少なくなると本能的に食べたものを目一杯吸収し、脂肪に蓄えようとします。さらには身体が省エネモードになってしまい、エネルギーとして脂肪を使わず、大事な筋肉を使ってしまいます。

上記のごとく、食事のバランスを見直されれば必ず効果は出ます。日々の体重増減に一喜一憂せず、継続させてくださいね。
また、停滞期といって、全く体重が減らない時があります。2週間～1ヶ月もかかることがあります。停滞期は必ず来ますので、覚悟しておいてください。しかし、この停滞期こそがダイエットが順調に進んでいる証ですから、腐ったりせずに根気よく続けてください。

ちなみに僕は42歳です。
たぶん基礎代謝は貴方の半分位です。
それでも15kgも減量できたので、貴方にできないはずはありません。

頑張ってくださいね。！！！