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この生活で痩せますか？
27歳女、164センチ60キロ、体脂肪率が28％です。 ここ5年でじわじわと6キロくらい増えました。 そこで、今月はじめからジムに行き始めることにしました。 運動は昔からよくやっていたので楽しく通えています。 現在、トレーナーに作っていただいたメニューを15回×2セットほどやった後、有酸素運動を1時間ほど行なっています。 週に３～４日、だいたい1日おきくらいに通っています。 仕事の関係で夕食は栄養士の作ったメニューを週4日は食べなくてはならず、食事制限などはできません。（おそらく一食700キロカロリー前後。） 朝はだいたい、カフェオレとハムとチーズをのせたトースト、果物。 お昼はオルビスの置き換え食か、パスタなどです。 間食は以前からあまりしない方です。（以前は食事を食べ過ぎることがしばしばありました。） 食事のみでは栄養が取れていないような気がして、ビタミン系のサプリを毎日摂取しています。 通勤は自転車で5分。毎日2往復しています。（これを歩きにしたほうがいいんですが。） ジムに行くのは夕食後3時間くらいの時間です。 疲れを残さないようにクエン酸を水に溶いたものをのみながらやっています。 基礎代謝は1300キロカロリーなので、普通の人より少しは多いほうみたいです。 痩せた後もジムには通い続ける予定です。お昼の食事は普通食に戻しますが。 この生活だと、だいたいどのくらいの期間でどれくらい痩せますでしょうか？ ちなみに5キロ減くらいが目標値かなと思っています。（特に体重は気にしておらず、身体がちょっと重くなってきたのを軽くしたいだけなので。） また、ここはこうした方がいいよ等ありましたらご教授いただけるとありがたいです。
- rakkoara
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消費カロリー（基礎代謝＋運動（活動）熱量） ＞ 摂取カロリー を守っていれば遅かれ早かれ必ず痩せます。 有酸素運動は主に何をされているのでしょうか？１時間あたりジョギングなら約600kcal、自転車なら約300kcal、ウォーキングなら約200kcalが大体の目安になると思います。 筋トレは筋肉量や負荷などによって全く違ってきますが、女性ならば100kcalから300kcalぐらいの範囲だと思います。腹筋１回で1.0～1.5kcalぐらいの消費だと思います。 運動量は考えられる範囲での平均値で、仕事はデスクワーク（内務）でざっと軽く計算すると、［1300＋400（450＋150÷２）＝2000kcal／day］ぐらいは消費していると思います（あくまでも目安で）。（）内の割る２は２日に１回のジムということで、便宜上２日に振り分けるための計算です。 極々簡単な計算をすると１日の摂取カロリーが2000kcalを上回らないように、ダイエット目的なら消費カロリーより200～300kcal低く設定するといいでしょう。なお、中程度の運動を併用されてのダイエットですので、極端な食事制限は避けるべきです。まあ油物はなるべく食べないようにするのは基本ですが…。 で、以上の計算ですと理論上は脂肪だけで1.5kgほど落ちますが、なんに関しても計算のように上手くいかないのは世の常（笑）あせらず１ヶ月で１kgの減量をめざすと皮もあまらず丁度いいと思います。それと体重よりも体脂肪の数値を重要視して、20％を目標にするといいと思います。
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- Hansangun
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#3です ＞しかし、夕飯を職場で食べない日などは、トレーニングのあとにプロテイン+ミルク+バナナのドリンクで済ませたりするのはダメでしょうか？ ベストではありませんが、それでもいいと思います。運動前（特に筋トレをする場合は）にも極かる～くお腹に入れておくといいと思います（私はチョコレートを２口ほど食べることがあります）。またサプリメントとしてマルチビタミンとマルチミネラルは摂取した方がいいと思いますね。
お礼
再びありがとうございます。 運動前にも少しは入れておいた方がいいんですね。よかった！ 私もガムシロップを半分ほど入れたカフェオレを飲んでからトレーニングするようにしています。 サプリメントはマルチビタミンは毎日飲んでいるのですが、食事をプロテインにする日はミネラルも取り入れたいと思います。
Ｎｏ．２です。 補足します。 食事日記はつけていますか？ 私は朝・昼・晩に何を食べたかを書いて、あと体重と間食、運動などについてちょっとした日記をつけています。 体重は毎日お風呂上がりに計っています。 体重は変動がありますが、日記をつけていると、効果が目に見えるのでいいですよ。 体重が増えた時に、何が問題なのかも見直すことができますしね。 朝食はトーストを召し上がっているようですが、私はトーストからみそ汁かけご飯に変えました。 トーストは結構カロリーがあるんですよね。 みそ汁かけご飯にしてから体重が結構落ちました。 オルビスの置き換えダイエット食は、私がいろいろ調べた中で一番低価格で美味しいのでいいですよね。 特にプチシェイクが気に入ってます。 この１ヶ月で、１泊旅行に出かけて、結構食べてしまったのですが、帰ってきてから体重を計ったらかなり増えてました。 でも元の食生活に戻してからすぐに体重は戻りました。 ダイエットはあんまり気張ってストイックにすると長続きしないと思うので、運動とカロリーは気を使いながら、好きな物も食べたほうがいいと思います。 それから置き換えダイエットはリバウンドが懸念されるので、目標体重になってからも少し続けて、少しずつ元の食生活に戻されるのがいいかと思います。 私もそうするつもりです。 お互い、頑張りましょう。
お礼
再びありがとうございます。 私も食事日記はつけています。 間食はほとんどしないので、食事と運動、体重、体脂肪について記録しています。 トーストはカロリー高いですか・・・ 週に2度はきのこ雑炊とかのおじや系にしているのですが、時間がかかるのでついトーストになってしまったり。 とりあえず6月はじめから1.5キロ減なので、のんびりやって行きたいと思います。
オルビスの置き換えダイエットを始めて１ヶ月が過ぎました。 スポーツクラブも併用していて、ご質問者様と同程度の運動量です。 体重は１ヶ月で３キロ落ちました。 その間、変動はありましたが。 ですからこの計算で行くと、５キロ減には２ヶ月くらいかなと思います。 もちろん置き換えダイエットだけに頼るのではなく、コーヒーは砂糖抜きにするとか、ジュースは控えるとか、間食は控えるとかしています。
お礼
回答ありがとうございます。 1ヶ月で3キロですか！すごいですね！ 私はコーヒーには砂糖は入れませんし、ジュース等も嫌い、間食もほとんどしませんので、同じくらいになりますかね。 まぁ私には職場の夕飯というネックはありますが。
- tips
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こんにちは。 体脂肪１７から１９％ 体重４３から４５キロのものです。 朝、カフェオレは、砂糖抜きにするかミルクを 半分の量にしてください。 ハムとチーズを乗せたトーストをもし、一枚たべて いるなら半分にしてください。 できたら、米をたべましょう。 果物は、あまり食べ過ぎないようにしましょう。 お水を朝、多めにとりましょう。 昼は、パスタをたべるのは、週に１－２くらいにして おそばかおにぎり、野菜の煮物や豆、海草を食べましょう。 夜は、週に４回、その栄養士さんのメニューを たべているとのことですが、揚げ物、肉類、 加工肉、などは一口食べて後は残しましょう。 ご飯も、三分の一残しましょう。 空腹を、抑えるために朝はなるだけ 大目の野菜や水分をとり、昼や夜の自己管理できる日 には、お豆腐や根野菜、海草などのミネラル、 繊維などをとってください。 だんだん胃が小さくなってくるとおもうのですが、 極端に食べる量をへらさず水分は、ちゃんととり がんばってください。 自分は、水分をかなり摂ります。
お礼
回答ありがとうございます。 職場の食事は絶対に残すことができません。 また減らすこともできないんです。 しかし、おっしゃっているやり方だと私にはずいぶんストレスが溜まりそうです。。。 もちろんダイエットには食事制限はつき物なのですが、私としては食事を我慢するよりは運動でどうにかしたいと思っているのです。（もちろん、暴飲暴食などは論外ですが。） 急いで痩せたいわけでもありませんし。 ただ、野菜は足りていないですねー明らかに。 体脂肪17～19％なんて、すごいですね！私もがんばります！
お礼
回答ありがとうございます。 有酸素運動は、ジムにあるマシン（うまく説明できないのですみません）です。 体重を入れると消費カロリーが表示されるのですが、だいたいいつも1時間で550キロカロリーくらいになっています。 筋トレの消費カロリーは考えたことなかったのですが、少しは消費されているんですね。 ＞なお、中程度の運動を併用されてのダイエットですので、極端な食事制限は避けるべきです。まあ油物はなるべく食べないようにするのは基本ですが…。 私もそう思い、あまり極端な（というか自分で辛いと感じてしまうような）食事制限はしないようにと思っています。 しかし、夕飯を職場で食べない日などは、トレーニングのあとにプロテイン+ミルク+バナナのドリンクで済ませたりするのはダメでしょうか？ たまにやっているんですが。（その代わりその日のお昼は置き換えではなく普通に食べています。） ＞20％を目標にするといいと思います。 そうですね。それぐらいを目標にしたいです。 焦って痩せたいわけではないので、のんびりやっていきたいと思っています。