ダイエットを始めるにあたって。

質問

22才のフリーターの女です。心の病でこの半年近く引きこもり状態に。もともと太っていたのに、仕事もせずにダラダラしていたおかげで半年でさらに７キロ。最近ようやく復活し、働き始めたところです。

せめてこの半年で増えたぶんだけでも落としたいと思い、ダイエットを始めようと決心しました。アドバイスを頂きたいので正直に書きますが、身長163cm体重67ｋｇ体脂肪34％です。現在は朝食・トーストと野菜ジュースと牛乳、昼・バイト先の賄い、夕ご飯・外食や簡単な自炊という生活です。
元来運動が得意ではなく、ジムに通ったりの金銭的・時間的余裕もなく。そこで、食事置き換えのダイエット食品を使おうと思うのですが。（オルビスのシェイク・ビスケットを使うつもり。）これなら食事の代わりだと思えばコスト面もそれほどではないし。夕ご飯（できたら朝ご飯も。）を置き換えて使おうと思っています。加えて、現在マルチビタミン・ミネラルのサプリメントは服用中です。

この方法に注意する点や危険がありましたら教えていただけるとうれしいです！！それから、やはり食事置き換えだけでは不十分でしょうか。運動をしたほうがいいことはわかっているんですが、なかなか時間もとれず…。もし自宅などでできる良い運動がありましたら教えてください。よろしくお願いしますっ。

回答No.4

Hansangun · ベストアンサー

＞朝食にトーストの代わりに卵を、とのことですが、１食につき１個でいいのでしょうか？
コレステロールを考えると卵は１食につき１個というよりも、１日に１～２個に留めておいた方が無難です。今回トーストに置き換えてと言いましたのは、野菜ジュースに含まれる炭水化物の量が多いからです。野菜ジュースを飲まないのでしたらトーストを食べても構いません。その場合でも栄養バランスから見て卵は朝食に１個食された方がいいと思います。

＞また、夕食の例や食べてはいけないものなどあったら、教えていただけるとありがたいです。
食べてはいけない物というより、控えるべきの物としては芋類は炭水化物が豊富ですので少なめにするべきです。あとは油物ですね。油は１ｇあたり９kcalもあるので大さじ１杯だけで80～90kcalぐらいになってしまいます。これはジョギング８～10分の運動量に相当します。
夕食例は具体例をあげると限りがないので、大まかに説明します。あまり難しく考えないで、ごはん適量と野菜、肉または魚があれば一応はそれでいいと思います。肉や魚は脂身の少ないものを選ぶこと。これも深く考えないで、赤身の部分が多い物を食べれば多少脂質があっても構いません（牛だともも肉、鶏は胸肉・ささみ、魚はまぐろの赤身、かつおなど）。メニューを考えるのが面倒な時は、全部の材料をつぎ込める鍋物なんかもお勧めです。もちろん食べ過ぎは禁物ですけどね^^
ちなみに私の昨日の夕食は、ご飯1/2膳・かつおのたたき・野菜たっぷりのみそ汁・茶碗蒸し、冷や奴でした。なお、塩分を取りすぎると新陳代謝が悪くなるので、味噌・醤油は減塩ものを使っています。
最後にマルチビタミン・ミネラルのサプリメントは引き続きお使いになってください。

お礼

親切・丁寧な回答を頂き、頭が下がるばかりですっっ！！
＞トーストに置き換えてと言いましたのは、野菜ジュースに含まれる炭水化物の量が多いから
野菜ジュースがそんなに炭水化物が多いなんて、考えてもみませんでした。ということは、夕食に野菜ジュースを飲んだら炭水化物は控えるなど、調節しなきゃですね。ふむふむ。

夕食のとり方のアドバイスありがとうございます！！今まで、とりあえずの空腹を満たすだけの炭水化物中心の食生活だったんです。自分がいかに痩せることとかけ離れた生活をしていたのか、よくわかりました。まずはアドバイスの通り、炭水化物の量を減らし、代わりに野菜とたんぱく質をとることを心がけたいと思います。親身な回答、本当にありがとうございました！！

回答No.3

hozumimari

現在ダイエット中の者です。
以前ジムに通っていたこともありますが独特の雰囲気に馴染めず、今は自分の部屋でできる運動を中心にしています。

○エアロバイク３０分
テレビやビデオを見ながら・本を読みながら・携帯でメールを打ちながら(笑)漕いでいます。意外と時間の経つのも早く、いい運動になります。

○腹筋
○腕立て伏せ
○背筋
○ストレッチ
布団の上でもできます。私は布団に入る直前（寝る前）にしています。終わった後はそのまま就寝。

○スクワット
テレビを見ながらできます。脚をガニ股に開いて行なうとかなり効きます。鏡やガラス窓に写る姿を見て、腰をまっすぐ落とせているかチェックします。

まだ「痩せた！」というほど体重は減っていませんが、二の腕と腰まわりから太ももにかけて結構引き締まってきました。筋肉がついてラインにメリハリができ、ピチピチだった服が緩くなってきています。

食事はNo.2様の回答と同じような感じです。炭水化物・脂質・糖分を控え、野菜やタンパク質を多めに摂って総カロリーを抑えます。食べることに対する執着が強い私にとって、食事置き換えダイエットは「これしか食べられない」と思うとそれがストレスになってしまい続きませんでした。
食事制限のみでダイエットをしてもした場合、確かに痩せますが筋肉や骨の方が減ってしまいます。痩せたからといって食生活を元に戻すとアッという間にリバウンドします。

お礼

ただ今ダイエット中とのことで、お仲間のようでとても心強いです！自宅でできる運動も大変参考になりました。筋トレというと、ジムなどを思い浮かべてしまいそれだけで敬遠してしまってたんですが、実際に自宅で実践していらっしゃる方がいるんだと思うと、私も頑張ってみようと思えました。
親身なアドバイス、本当にありがとうございました！！

回答No.2

Hansangun

NO1さんとほぼ同意見です。
まずは朝食のアドバイスから。野菜ジュースは結構炭水化物が含まれていますので、トーストは食べずにかわりにゆで卵に置き換えてください。これだけで炭水化物（パン、ジャム）と脂質（バター、マーガリン）をカットすることができます。食事は基本的に腹７分目、高タンパク、低カロリー、低脂質を心がけてください。

置き換え食にひとつだけ利点があるとすれば、体重が100kg級でもう膝等の関節が限界の人がとりあえず体重を落とす場合のみです。置き換え食は体内の筋肉が減り、基礎代謝が落ち、脂肪が付き易い身体にしてしまう可能性が非常に高く、その結果リバウンド体質に陥ってしまいます。
ダイエットの基本は適度な食事制限、有酸素運動、筋力トレーニングの３本柱です。有酸素運動は心拍数120前後で20～30分の継続運動をしてください。ジョギングやウォーキング、自転車、縄跳び、その場駆け足、踏み台昇降などで行えます。筋トレは、胸・腹・背・脚に筋肉量が多いので、その４カ所を重点的に鍛えます。

簡単にダイエットのしくみを書いておきます。
有酸素運動で脂肪を燃やす　筋トレで基礎代謝を上げ太りにくく痩せ易い体質にする　食事制限で過剰な栄養（主に過剰な炭水化物と脂質）をカットする　です。
なお、人間の消費カロリーが一番多いのが基礎代謝によるカロリーです。基礎代謝とは極々簡単に言うと、何もしなくても勝手に消費しつづけるエネルギーのことです。一般的な女性ならば1200～1400kcalぐらいはあると思います。基礎代謝は背や体重があれば増加傾向にありますが、体重を落とすと必ず基礎代謝も落ちてきます。それを防ぐのが筋トレです。筋トレは、腕立て伏せや腹筋運動、背筋運動、スクワットなどで十分です。

これだけでも置き換え食がどれほど危険なダイエット方法かお分かりになると思います。

お礼

非常に詳しいアドバイス、本当にありがとうございます！！置き換えるだけなら楽そう…と置き換え食に頼ろうとしていた自分が、どれだけ安易な考えで危険だったのかわかって本当に良かったです。
朝食にトーストの代わりに卵を、とのことですが、１食につき１個でいいのでしょうか？また、夕食の例や食べてはいけないものなどあったら、教えていただけるとありがたいです。
有酸素運動と筋トレ、どちらもやらなくてはいけないとは知りませんでした。ダイエットとは基本的な栄養素さえとっていればそれでいいと思っていたので、目から鱗が落ちた思いです。ダイエットの基本と自分の間違った認識の危険性を教えて下さり、本当にありがとうございました！！

回答No.1

inaken11

置き換えや、食べない痩せる方法は、筋肉痩せの原因であり、リバウンド体質になりやすい。
結果、脂肪は痩せない、不健康。

自宅で出来る運動は沢山ある。
ダンベル一対買ってくると、もっと運動の幅が広がる。
http://icofit.net/gym/resistance/items/index.html
どちらにせよ、運動する時間は作る必要があります。

あと、体脂肪は有酸素運動で燃焼して水と二酸化炭素に分解して排出するしかありません。
生活の中で、動きを多くすると、多少は効果があると思います。

ダイエットは健康のためにやるものです。
不健康にならないように注意してやってください。

参考URL：

http://icofit.net/gym/resistance/items/index.html

お礼

教えていただいたURLには多くの筋トレの方法が詳しく載っていて、大変参考になりました！！運動したくても、何をどのようにすればいいのかわからなかったので…。
やはり運動して地道に脂肪を減らすしかないんですね！注意を喚起して下さってありがとうございます！！