ストレッチ＆筋トレメニューを教えてください!!

質問

私は今、合唱団に所属していて
毎週一度体力づくりとして運動をしています。
私は全く運動が出来ないのですが、成り行きで
今年度その体力づくりのメニューを考える
責任者になってしまいました!

そこでお願いです。
合唱に使う筋肉（主に腹筋、背筋）を
効果的に鍛えるメニュー（1時間程度）
がありましたらぜひ伝授してください。
宜しくお願いします。

回答No.2

timeup · ベストアンサー

＞合唱に使う筋肉（主に腹筋、背筋）を
⇒何でもそうですが、一見一部しか使っていない様でも人体は一部を疲れさせないように全身の筋肉に分散して使っているものです。

で、
どの程度皆さんが遣るのか不明なので、
第一段階に
真向法http://www.makkoho.or.jp/
第二段階に
西醫學健康法http://www3.ocn.ne.jp/~ryugu/nisisiki.htm
第三段階に
ハタヨーガがお勧めです。
ストレッチはハタヨーガをベースに重要な呼吸法を抜いたものですから、特に呼吸筋と其の関連を使うのが目的ですからハタヨーガがよいでしょう。

又、持久力が必要ですから、早歩きから軽いジョギングも居れたほうが効果はあります。

ただ、週に一回だと現状維持も出来ない程度です・・・
良くて精々現状維持です。週２回は欲しいところです。

個人には上記を教えて、他に一回家でやるようにした方が良いでしょう。

回答No.1

shigure_t

私の演劇サークルでやっているメニューです。

・準備運動(屈伸やアキレス腱などです)
・腕立て
　普通　15回
　腕を広く伸ばして　15回

・腹筋
　胸から上だけ上げる　15回
　上のを、足を上げて膝を直角にまげて　15回
　45度まで上げる　15回

・側筋
　横向きになって上体を上げます。
　ただし、上げすぎると筋肉を傷めるので程々に。
　右、左ともに15回。

・背筋
　ゆっくりカウント　15回
　早くカウント　15回

　腹筋から下の項目は、最後のカウントで10秒間上げた状態をキープさせます。
　その際、腹筋は肋骨を開く呼吸を意識、背筋は上体だけではなく足も上げ、エビ反りの状態で、手足を開いたり閉じたりすると効果的。
　また、それぞれ終わったら使った筋肉を伸ばす時間をとったほうがいいです。

　この後に柔軟をやって、大体40～50分くらいになります。