在宅勤務を乗り切る!(自宅で集中して仕事をするコツ、運動不足&ストレス解消など)

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はじめに

新型コロナウイルスから拡大防止および従業員を守るため、在宅業務(リモートワーク、テレワーク)を導入する会社が増えつつあります。感染リスクや通勤の負担が減るというメリットがある反面、「自宅だとなかなか仕事に集中できない」「仕事とプライベートの切り替えが難しい」「通勤や営業外出がなくなり運動不足になる」「自宅での一人業務にストレスを感じる」というデメリットも多いようです。

 

上記の悩みの解決法をOKWAVEの投稿から、ご紹介します。

 https://okwave.jp/ 

 

【目次】

 

・一日中、在宅業務での集中の仕方

・テレワークで公私の区別が曖昧になっている場合の解決法

・リモートワークのテレカンなどで気をつけていること

・自宅でできる運動不足解消①

・自宅でできる運動不足解消②

・自宅でできる運動不足解消③

 

一日中PCの前で仕事をしていますが、集中力が落ちてきます。何か改善法はあるでしょうか?

在宅業務だと朝から晩までPCの前からほとんど動かないという方も多くなってしまうようです。集中する方法、気分転換などはどうしたらよいのでしょうか。

自宅中心で仕事をすることが多くなったのですが、一日中PCの前に座ってい

自宅中心で仕事をすることが多くなったのですが、一日中PCの前に座っていると
思ったより疲れやすく、だんだんと集中しにくくなってきます。

目薬程度では効果がないのですが、適度に運動するとか、
なにかこうしたら快適に作業できるよ、というおすすめアイテムや行動はありますでしょうか?

本当に一日中なら流石に疲れますね。
30分に一度休憩を取ると良いと言われています。
私なら、音楽を聴いたりテレビを見たしますが、お好きな方法で休憩を取るのが良いと思います。

■ ・モニタの品質を上げる。
 コントラスト比/視野角の大きいモニタをデジタル接続で使う。
  ・なるべく画面を見ない。
 考え事をするときは画面から目をそらす。
 草案は紙にメモ書きで考えてからPCに入力する。 
■1時間すると、休息をするようにする。疲れを意識する前に、休息するようにする。
休息は、いすから立って、体を動かす。首や肩を動かし、首筋付近の血流の流れをよくする。こんな感じでどうでしょう? 

テレワークで、公私の境目がなくなっている。どう工夫したら良い?

自宅での作業だと公私のオンオフが難しいという人も多いようです。どのような解決法があるのでしょうか?

テレワークで感じること

テレワークを実施してみてわかったのですが、仕事とプライベートの時間の境目がなくなっている気がします。みなさんは、そんなとき、どんな工夫をしておりますか?

小さい子供が2人いたので、その当時は寝かしつけてから夜中に仕事をしていました。夜勤です。日中はフルタイムのママです。

子供がいなくなってからのテレワークは適度に気晴らしを挟むこと。気晴らしで家事や買い物をしてしまいます。冷蔵庫に近寄らないこと。

■メリハリをつけてみてはどうでしょう? 働くときは働く、休憩のときはデスクに近寄らない、美味しいもん食べて、好きな音楽を聴いて、などなど 換気も大事ですね 不便な点も多々あるかと思いますが、お仕事頑張って下さい!! 
■私はもともと自宅事務所で仕事をしています。なので、公私混同については以前から注意しています。個室がある場合は家族にも伝えて、仕事中は不用意に話しかけないなどルールを設けています。ドア一枚でかなり変わりますからね。
あとは随時に休憩を挟むことです。今は仕事、今は休憩!と自分に言い聞かせることです。いつもと同じ時間帯で食事を取るなど。以前の上司が仕事は午前中で片付けて、午後は次の仕事の準備をして3時前には仕事を終わる!って人だったのです。長々やっても無意味!集中してやればミスも少なくなる!午前中でカタをつけろ!とw なので、今でもそれを守っていますw 

リモートワークで気をつけていること(生活、テレカンなど)

リモートワーク生活、オンライン会議など普段の仕事とスタイルは大きく変わりますが、皆さんいろいろ工夫をされているようです。

リモートワークする上で気を付けていること

リモートワークする上で気を付けていることはありますか?
特にテレカンが多くなっていると思いますが、その時に気を付けていること、意識してやってること、工夫していることあったら、いくつでも教えてください。

自分は、
・良くうなづく
・話し始める前に、「発言します」を言う
・必ず、議事録を取る
・ビデオをなるべく消さない
・話さないときはマイクを消す
とかです。

特にテレカンとかであれば、
・他の話していない人にも発言の機会を与える
・いつも会社内で話している人以外の人にチャットする
・気軽に話しかける
・顔の画面を出す
・ありがとうを言う
ですかね。

■1.生活にメリハリ(早起きしてすぐ開始とか)つける。
 2.議事録を書く。(中身のある発言ないのに権力ある人を浮き彫りにしてしまう場合があって、ヤバい面もあるがしょうがないか。
3.一対一で話すのリモートでも大切なので、その場をもうける。
4.チャットやメールで要点を絞って伝える。 
■今回のコロナの大流行で、一気にリモートワークが広がっていますね。
私もリモートワークをしていますが、特にコミュニケーションにおいては気を付けています。リモートワークでは雑談のようなコミュニケーションは生まれにくいですし、重要なこと以外テレカンを入れにくい雰囲気も多少あるので、あえてそういう雑談ができる時間を設定するようにしています。 
 特にテレカンとかであれば、
・他の話していない人にも発言の機会を与える
・いつも会社内で話している人以外の人にチャットする
・気軽に話しかける
・顔の画面を出す
・ありがとうを言う
ですかね。 
■ 他の方も触れていらっしゃいますが、テレカンでは通常の会議などでやった方がいいといわれてた(けど、なくてもできてたこと)が結構重要だなと。
・アジェンダを先に共有する。
→アジェンダがないブレストみたいな打ち合わせも、時間を決めて細かくまとめる工夫が必要
・オーナーを決めて発言順をコントロール
(話すタイミングを参加者がうかがうというより、話すタイミングを決める)
このあたりがないと手ごたえのないテレカンになるなというのを実感しました。
今までどんだけ「合意形成している空気」でコミュニケーションしてたんだろうということが分かってテレカンもいいなーと思っています。 

自宅でできる運動不足解消①

ジムが休館となってしまって運動不足で困っている方も増えているようです。

バランスボールを使った運動が回答されています。

ジムの代わり

2月まで毎週2,3回はジムに通っていました。
しかし、新型ウィルスの影響でジムは現在休業中です。
仕方がないので、毎朝NHK Eテレのみんなの体操を行っていますが、皆さんはどのような体力維持(健康管理)をされていますか。

今日から始めたばかりですが、朝一で10分程度のジョギング、少しずつ長くしていく予定です。仕事終わりにも同じものを。

時計を15分間隔にセットしてチャイムがなったら、席を立ってハムスターのように家の中をぐるりとジョギングして回ります。これが血行を良くして腰痛を防ぎます。

座ったままの仕事なので疲れたり眠くなる事もなくなりました。

朝と夜、簡単な腹筋と腕立て伏せ。風呂上りはストレッチ。

■自分は腹筋とスクワットとランジ、プランク辺りをやってます。
これらは場所を食わないので…。
今まで日に8キロ程度ウォーキングしてましたがコロナと言うより花粉の為にこれを辞めてます。家でできる有酸素運動がなんか無いかとYou Tubeで探したら室内で行うスロージョギングってのが有ったのでウォーキングの代わりにこれを毎日1時間やってます。
 
■私もジムを休会しました。スポーツ施設も利用できないので、市の体育館も利用できません。バランスボールを購入してYouTube動画を見ています。
超簡単❤バランスボールを買ったらやりたい3分くびれエクササイズ
https://www.youtube.com/watch?v=TEaxeWFVW_8
インターネットでバランスボールの75センチも購入して、家での時間をトレーニングにあてていますよ! 

自宅でできる運動不足解消②

小さなお子さんのいるお母さんからの相談。

小スペースでインナーマッスルが鍛えられるピラティスが提案されています。

家で出来る適度な運動?

運動不足を感じ、何か運動を始めようかと思っているのですが、代表的なのはウォーキングやランニングですよね。
でも、まだ小さい子供がいて、尚且つあまりお日様に当てられない事情がありまして、お散歩がてらウォーキングという事も出来ません。

家で出来るものを…と思っていますが、何か運動と呼べるオススメを教えて頂きたいのです。
ダイエットというよりも、健康の為運動を始めたいので、よろしくお願いします。

こんばんは。
子供を抱えて(抱っこでもおんぶでも良いです)家の中を歩き回る。
もしくはその状態で家事をする。

自宅に階段があれば踏み台昇降。ラジオ体操。
あとはロングブレスやカーヴィーダンスなどDVD付き書籍を購入して実践する・・・ですかね。
運動でストレスが溜まらないようにして下さいね。今はまだ気分転換程度で良いかと思いますよ。
育児頑張って下さいね。

■ピラティスはどうでしょうか。
もともとはリハビリ目的で考案されたトレーニングなので、そんなに激しい動きはありません。なので、ホコリもそんなにたたないです。
スペースも、手足を伸ばして寝転ぶ、大の字に寝転ぶ、この二つができるくらいのスペースがあれば問題ありません。また、お子さんがまねしても危険がありません。インナーマッスルのトレーニングなので、ダイエットはもちろん、健康のためにも効果があります。 
■家で出来る運動と言ったら様々ですよ。
筋トレ・スロートレーニング・エアロビクス・ラジオ体操・太極拳etc...
これらはDVD付きの本をAmazonなどで探して買って行うだけでも良い運動ですよ。さらに器具があれば、ステッパー・エアロバイク・ウォーキング&ランニングマシン・腹筋運動も可能です。
ストレッチも運動の1つですが、ストレッチは体をほぐすための運動です。腹筋運動は、クランチは上腹部を鍛え、ツイストクランチは横腹部を、ニートゥチェストは下腹部を鍛える運動です。腕立て伏せ(=プッシュアップ)は胸と腕を鍛える運動です。さらにアームレッグクロスレイズを僕はやったことがありますが、これは主に背面を強化する運動です。アームレッグクロスレイズに関しては体幹に力を入れることにより、背中とお腹のバランスを強化する運動だと思います。さらに他の回答者さんがおっしゃるスクワットは足の太ももを主に鍛えるトレーニングです。
踏み台昇降でも、他の回答者さんがおっしゃるように家の階段があれば、それを使ってトレーニングを20分~30分するだけでもかなりの筋力を使うと思います。 

自宅でできる運動不足解消③

自宅でウォーキングの代わりとなる運動についての相談。

水平の運動不足解消に考案されたという「ラジオ体操」がおすすめされています。

自宅でできるウォーキングの代わりの運動

超田舎在住のため移動は車で仕事も事務職です。
月に1度程上京するのですが、日ごろの運動不足のせいで
すぐに足が痛くなり同行者に迷惑をかけてしまいます。
諸事情で外で歩く時間が取れませんので、
在宅でウォーキングに代わる足の筋肉を鍛える運動をしたいのですが、
その場で足踏みとかは効果がありますでしょうか?
その他に在宅でできる足の筋肉を鍛える運動やストレッチがあったら
教えてください。
40代(女)太ってますが、食事制限にて少しずつ体重は減ってきています。
3年前右アキレス腱を切ってから運動はほとんどしていませんでした。

>その場で足踏みとかは効果がありますでしょうか?

全然効果はありません。事故や病気で立てなくなった人が歩けるようになるためのリハビリくらいの意味しかないですね。だいたい20分ずーっと足踏みなんて飽きちゃってできないでしょ?
日頃運動の習慣が全くなくかつ太っているというレベルなら、まずは手っ取り早くできることといえばラジオ体操ですね。ラジオ体操は元々狭い軍艦の上で運動不足になる海軍の水兵さんのために考案されたものです。
あとは歩く筋肉とは少し違いますが、エアロバイクですね。通販でも簡単に買えますでしょ。でも安物はゴロゴロと音がうるさいので、中級品以上にしたほうがいいと思いますよ。

その場足踏みは、負荷が掛からないので効果は期待できませんね。足踏みなら、せめて下のようなステッパーを使いましょう。
https://www.amazon.co.jp/dp/B0167YR8XY/
気長に続けると下半身強化やダイエットに効果大です。
下半身強化と同時に全身運動を兼ねるなら、やはりエアロバイクがお勧めですね。 
脚の筋肉を鍛えるのならスクワットですね。正しいフォームで100回くらい毎日行うと大分違ってくると思います。
https://matome.naver.jp/odai/2134682714158177601
もし、家に階段があれば、階段の昇降が結構効きます。マンションでも自宅でも階段ありますよね?最初はゆっくりでいいので30分続けてみてください。
少しずつ慣らすのが大切です。車での通勤なら、運転中お腹をへこませる
ドローイングなどもいいと思います。 

まとめ

疑問、悩み、知りたいことがあったらQ&Aサイト「オウケイウェイヴ」で質問してみよう。あなたの知識・経験を生かす回答もぜひ!

https://okwave.jp/

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