【ランニング】持久力のつけ方【ジョギング】

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はじめに

Photo by 素材辞典

いつか市民マラソンに出てみたいけど、持久力がない、

そんな方でも持久力がつけられる方法があります。

STEP1持久力をつけるトレーニング

持久力

僕は持久力がなくて困っています。そのため、最近走るようにしています。そこで、いい呼吸法や、(スースーハーハー等)いいトレーニング法などありましたら教えてください。お願いします。


話が出来る程度のスピードで最低でも1時間は走ってください。それを繰り返しながら距離を伸ばしていきます。
実際に誰かと喋りながら走るのが呼吸法的にも一番良いのですが、一人でやるのならば、声を出さずに歌うつもりで呼吸するくらいで良いかと思います。

呼吸は特に気にする必要はなく、自分の楽なようにすればいいと言われています。リズムに乗ってやれば、スースーハーハーであろうが、スーハースーハーであろうが、スッスッハーであろうが、別にかまいません。ただ、苦しくなってきたときには、まず息を大きくはいて深呼吸すること。大きくはくことで、自然に大量の空気が肺の中に入ってきます。苦しくなるとつい呼吸が浅くなるので、忙しく呼吸しているわりには、効率が悪くなるのです。

それから、持久力をつけるためには、苦しいけどがまんして走り続けるのではなく、全然苦しくない速さでかなり長い時間走り続けるほうが、効果的です。ちょっと汗ばむくらいで、息もそれほど弾まない程度で、こんなに楽でいいの~というぐらいにゆっくりと走ってください。ただし、最低でも30分以上。それでも走るのがつらければ、速歩で歩くのでもかまわないし、ちょっと走ってきつくなったら歩き、楽になったらまた走りというのでもかまいません。

1日最低30分以上。可能なら1時間くらい続けます。早歩きなら、けっこう続けられますよね。また、1回10分以上であれば、何回かに分けてもかまいません。それから、できれば毎日ですが、必ずしも毎日にこだわることはせず、週に最低3回以上、できれば5、6日やるのがベストです。気持ちよくあせをかくのがベストなのですが、もし疲れがたまってきたりするようなら、運動強度を下げてください。時間を減らすよりも、できればよりゆっくりにして、時間は長くするほうがいいと思います。

身体が変わるには最低でも3週間以上かかります。1、2週間でやめずに、何ヶ月も続けていくことが大切です。3か月くらいも続けたら、何となく身体が軽くなってくるのがわかると思います。

それから、続けるためには、必ず記録をとるようにしましょう。カレンダーや手帳にちょっと書き込む程度でかまいません。週に何回以上とか決めていても、記録をとっていないとつい忘れがちになって、だんだんやらなくなっていきます。ちゃんと記録をとって、今週は目標達成できたか、今月はどうかとチェックしていくことが大切です。また、3か月後くらい先の市民マラソン大会で、5kmとか10kmくらいの大会に申し込んでおけば、目標もできるので、続けやすくなると思います。

STEP2初心者向け

初心者のランニング

最近、持久力の向上を目的に週5回5キロのランニングを行なっています。

それでペースに関してききたいのですが
同じ距離でもなるべく早く走った方が持久力はつくのでしょうか?
それともゆっくりと息切れしない程度に走っても得られる効果は同じなんでしょうか?

得られる効果が同じなら後者のペースの方が精神的に楽なのでゆっくり走りたいです。


アドバイスよろしくお願いします。

当方、自衛隊で一日20キロ近く走ってました。

実践した結果の話を言うと、自分の限界としているタイムを”時々”超えるように走れば持久力もついて早く走れるようになります。

5キロ25分が限界なら、時々25分を切るペースで走ればいいです。
5キロ走った後に、300M程度のインターバルを入れるのもいいですね。

あと、靴や走る場所でもタイムは変わります。

限界(と思っていた)タイムを超えて走れると、次からはそれが苦ではなくなります。
まぁ、それも限度がありますけど

キツさが全然違いますよね!? 得られる効果だけを言うのならば、全然違います。最終的な目的は何ですか?何かスポーツをされているのですか?

単純にの持久力を付けたいのであればジョギングをすれば多少は付きます。しかし、スポーツ等に役立たせたいということであれば事情は変わってきます。

スピードを重視するようなスポーツであればペースは速いほうが良いし、スタミナを重視する場合は遅いペースでも黙々と走り続ける方が良いです。

スピードもスタミナも必要というスポーツもありますし・・・・。

どちらにしても呼吸器系に関連してきますので、そのあたりのことも考えて走った方が良い効果が生まれます。

速度を速めれば距離も伸びないでしょう?速度を緩めれば距離は伸びるでしょう?

ペースが遅過ぎても走りずらいですし自分のペースで走れば良いって事です、持久力とは長く走れる力って事です。

目的が持久力の向上ならば、負荷の高い状態でのトレーニングを週に3回以上行うことで、徐々に身体がその負荷にあった乳酸閾値や心肺能力を身につけていきます。

楽なことをやっていてはいつまで経っても身体の能力は向上しないということですね。

週五回5km(時間が問題なんだけど…)なら、そのうちの三回を10kmにするとか、タイムを減らすことを意識して走るといいでしょう。

質問者さん自身の持久力をつけるには御自分のペースで走って5キロが限界だとして例えば10キロ走れるようになれば持久力が上がったと言う事になります。

それにはどうするか?毎日御自分のペースで走りこんで少しでも距離を伸ばす事を心掛けながら走れば自ずと持久力は上がってきます。
質問者さんの仰るように出来れば毎日走りこむ事で持久力は養われてきます。

STEP3途中で息があがってしまわないようにするには

持久力

冬場から持久走で1週約300mのトラックを7週、約2kmを15分間で走るんですが、完全に走りきった事はほとんど無いに等しいです。いつも息が上がったり、足が痛くなり立ち止まってしまったりしまいます。周りは平然と走っていきます。持久力等を付けるにはどうすればいいのでしょうか?

一般的には有酸素能力が低いために、他の人が走る速さでは速すぎて途中からついていけなくなっていると解釈できます。

持久力をあげるためには、いまよりもさらに遅い速度で走ることです。例えば2kmを15分で走れないのなら、2kmを20くらいのペースで走る練習をすれば、だんだん身体が慣れて走れるようになってきます。ただ、本格的に身体が慣れてくるには、週3回以上練習して、3週間以上はかかると思います。

ただ、もし距離がだいたい正確だとすると、1km7分半の速度ですから、中三男子としては、かなりのゆっくりペースです。体重もそれほど重くないということなので、おかしいですね。貧血などの病気も疑ってみたほうがいいかもしれません。貧血になると、日常生活は何も自覚症状がないのに、ちょっと走ると息が切れたりします。一度、近所の内科のお医者さんに相談してみてはいかがでしょう。貧血かどうかは、ちょっと血液検査をすれば、すぐわかります。

持久力をつけるのには、結局のところどれだけの時間、走りこめるかということがポイントになってきます。

その方法はいろいろありますが、効果的と思われるのは1kmを10分、なんなら15分(つまりほとんど歩くようなスピード)のペースで30~40分ほどゆっくり走る練習です。
大きく呼吸ができ、「こんなので練習になるのか?」というくらいのペースが最適です。

ただし、だらだら走るのではありません。意識的にスピードを落としている、という意識を頭の片隅にとどめておくようにしましょう。

これを週4~5回、1か月ほど続けてください。その後は同じペースで1時間くらい走るようにします。調子がいいなら、もっと走ってもかまいません。
ただし、朝に疲れがあったり、足が痛むようなら無理に行わず、休みを入れましょう。

走り方のポイントは、目の前に肩幅サイズで2本の線が延びており、右の線を右足で、左の線を左足で追っていくイメージを持つことです(竹馬に乗ったときの足の運びをイメージするといいでしょう)。

背すじは軽く伸ばし、歩幅は大きくせず心持ち短めにして、腿をあげすぎないピッチ走法を使い、着地の時には柔らかく足をつくイメージで走ります。

とにかくゆっくり長くを基本にしてください。

それから運動の前後は太ももやふくらはぎをよく伸ばしておくことも大切です。これを怠ると脚がつったりしますので、しっかりやっておきましょう。

持久力を上げる練習はほかにもありますが、ケガなどのリスクもありますし「体育の授業でみんなについていきたい」くらいの目標ならば、この練習だけで十分です。

また、頭を目覚めさせたり、リラックス効果もありますので、朝や勉強の合間にでも走るといいでしょう。

あとは食事についても偏った食事や、スナック菓子や炭酸飲料などの摂りすぎは避けましょう。ビタミン・ミネラルの欠乏は脚のつりや体調不良の原因になりますし、炭水化物や脂質の摂りすぎは過剰な体重増加につながって、運動の負担になります。

成長期ですから、必要カロリーも多いでしょうし、通常の体型ならば、3食+間食をしっかり摂るくらいでちょうどいいですが、暴飲暴食やいつまでもだらだら食べたりするのは止めてください。

規則正しい生活を送り、疲れがあるときは、無理に運動したりせず、体のケアに努め、体調を整えておくことがなによりもたいせつです。

たぶんペースが速いのでしょうね。
2Km15分ならゆっくり行っても余裕ですよ。
ペースを崩さないことが大事です。

STEP4より効果的な方法

持久力をつけるには

 持久力をつけるには走ることが定番ですが、より高い効果を得られる方法を教えてください。

わたしは学生時代陸上長距離をやっていました。
 ひとくちに持久力、といっても、どういった場面での持久力が必要かによって、内容が変わってきます。持久力は大きく分けて、心肺機能の持久力と、筋肉の持久力に分けられると思います。
 心肺機能の持久力は、いわゆる全身的な持久力です。軽いジョギングや水泳、エアロバイクなど、有酸素運動を30分以上といったある程度の時間続けることで鍛えられると考えられています。運動をしていてすぐに心臓がばくばくいったり、呼吸が苦しくなってしまう場合はこの全身的持久力を鍛えます。簡単にいえば、体に効果的に酸素を供給する機能のことです。
 それに対し、筋肉の持久力は、筋肉の太さがもたらします。つまり、筋力トレーニングによって鍛えます。たとえば、歩いていてすぐに足がだるくなって疲れてしまう。これは足の筋力が足りないのが原因で、どちらかというと筋肉の持久力が不足しているのです。こういった場合はかかと上げ運動やスクワットなど、足腰の筋肉を鍛えることの方が効果的です。
 このように、生活における場面ごとに要求される「持久力」の質は異なると思うのです。克服したい事柄にあったトレーニングを意識されるといいかとおもいます。

まとめ


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