「マラソン」ガイド!「来週の大会までにできること」「ふくらはぎ、脇腹痛予防」「SPドリンクの作り方」

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はじめに

今日はマラソンの日。1963年のこの日、日本人初のマラソン世界新記録が出ました。「来週の大会までにできること」「スペシャルドリンクの作り方」などのQAをまとめました。


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管理栄養士・パーソナルトレーナー

今井 準

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来週マラソン大会があるんですけれども、3キロなのですが なにかやっといたらいいことや走る時のこつなどありましたらおしえてください

自分が付いていけそうなペースの人を見つけてその人について行けばいいんじゃないでしょうか?ゴールが近くなって体力的に余裕があるようならばその人を抜かしてスパートをするのもありですね。
スタート直後はペースが上がりがちになるので注意したほうがいいと思います。3kmとはいえ、スタートで無理をすると体力はもたないものですから。

自分のペースを守ることです。
マラソン大会になると、最初急いで走っていく人がいますが、無理してついていくとバテますよ。
人のペースよりも自分のペースを守って完走してください。

#1さんの高低差とは、コースの途中に坂道があるかどうかと言う意味だと思います。

3キロですか。
目標は「完走」でしょう。

走るコツは「最初無理しない」です。
あと、高低差とか調べといたほうがいいと思います。

練習方法
1日目 100メートル×10回
2日目 1000メートル
3日目 2000メートル
4日目 3キロ

今授業でマラソンをやっています。 コンクリートで、2.5kmほど走ります。 でも、走っているうちに、ふくらはぎの辺りが凄く痛くなるんです(><) 骨ではなく、筋肉が硬くなる感じです。 息はもつのですが、足が痛くて途中で脱落しちゃいそうになります(;;) これを防ぐ、または少しでもましにする方法って無いでしょうか?

最近は寒いので筋肉が冷えてしまっているのでは?
授業の前の休み時間に5分ほど自分のペースで走って筋肉を温めておくと、
授業で走る時に非常に楽です。
あと、ストレッチは寒い時にはしない方が良いです。
あれは暖かい時期に”既に筋肉が温まっている状態で”やるから効果があるので、
寒い磁気にやると、せっかく温めた筋肉がどんどん冷えてしまうので逆効果です。

たぶん走り方がいけないんだと思います。
走るとき、つま先だけで走ってませんか?
カカトから着地して、つま先で蹴ることを意識すると良くなりますよ。
かかとを引きずって、音を出して走ってませんか?
足音がひどい人は走り方に問題ありです。
これも意識すれば治りますよ。
あと普段走っていないで、突然走るとつりそうになりますよ。
そんな時はアキレスケンをよく伸ばしてください。
もしくはちょっとした段差につま先だけを置いて、
体重を前にすると良くのびます。
階段とかでもできますよ。
この時はふくらはぎが伸びているのってのを意識してください。

だぶんこうすれば少しはらくになるかと思います。
体育の準備体操って少ないんですよね。
休み時間にすませちゃった方がいいかもしれませんよ。

マラソンは順位が上がると楽しくてたまらなくなりますよ。
がんばってください。

小学校六年生の女の子がマラソンをやっています。試合前の食事やスペシャルドリンクの作り方教えてください。 また、最近走るとすぐに横のお腹が痛くなって走れなくなると言っていました。何が原因でしょうか?痛くならなくなる方法ありませんか?

腹が弱いので悩んでいるのですね。
分かりました。^○^

腹筋、側筋運動、背筋運動を毎日追加。
走る前に回旋運動(手を下にし、ぐるっと横から後ろへ回し1周させる)
これを右、左と各20回。

これで消化器内のモノを動かします。
これで直ったら、腸の中のガス。

試合前(30分前)に準備運動、ちょー軽く200mジョグ。1~2回。お腹痛くなったら直るまで回旋運動。
運動で血行促進も狙いましょう。
(回数はしない。15分前には終了させる)

肉、油物をたっぷり食べて胃腸を鍛えましょう。
アイスやジュースを食べたらすぐ運動して冷やさないように。

お子さんの胃腸は強くなります。^^

試合前はバナナが良いよ。
消化いいし。
それと、スポーツドリンクはジュースなんで厳密には浸透圧がめちゃくちゃなんで薄めて使用します。
カルピスよりスポーツドリンクの方がカロリー高いでな。^^;(研究済)
(これは、給水所の話)

普通は好みので良いです。何でも。

水がバテルと言うのは、水で血中濃度が低くなり、急性の貧血になると言う事です。
最近、炎天下でハードなトレーニングをし、水、お茶
だけを飲んで塩分の不足による「熱中症」で死亡事故も数件起きています。(発汗が止まらなくなる)

塩分の補給も出来る普通のスポーツドリンクが良いと思います。
その他に、冷たい水、お茶を欲しいと言ったらあげて下さい。(これが一番おいしいです)

走っていて横腹が痛くなるのは、多くの場合、速く走りすぎて内蔵に血液がいかなくなるためです。痛みを止めるには、速度を落とすしかありません。個人差もあってなんともいえないようです。

ただ、この現象は、貧血の場合に起こりやすくなります。小学6年生の女子ということで、生理があるのではないでしょうか。女性は生理の影響でもともと貧血になりやすいのですが、長距離走も貧血を起こしやすいので、用心が必要です。

もし、「前よりもなぜかすぐに息切れする」「体調は悪いと思わないのに、タイムが出ない」「肩が凝る」「顔色が悪い」「頭痛がする」など、貧血の症状が現れるようでしたら、内科にいって血液検査を受けてみてください。

貧血の症状がない場合でも、普段から鉄分が不足しないように、食事で気を付けましょう。肉類、特にレバー、卵、大豆製品、ひじきなどの海草、小松菜やほうれん草といって緑黄色野菜に、鉄分は豊富に含まれています。吸収をよくするために、鉄分と一緒にビタミンCを取るのもお勧めです。

食事は、試合前だけでなく、普段からバランスがいい食生活をこころがけましょう。ちゃんとやっているつもりでも、案外片寄っているものです。参考URLで簡単な食生活診断を受けられるので試してみてはいかがでしょう(これは大人用ですが、家族の食生活と考えれば、参考になると思います)。

走暦9年目のランナーです。
小学校六年生ですと、1000mか1500mか、はたまた、3kmロードレースあたりですかね?
がんばってますねぇ~。

試合前の食事ですが、まだ成長期ですので、あまりこだわりすぎず、
普段通りのバランスの良い食事をとるといいと思います。
但し、前日に注意した方がいい点として、油を多く使った料理(揚げ物等)は控える事をおすすめします。
(内臓に負荷が掛かるため)
当日の朝食は、スタート4~5時間位前までに済ませるといいと思います。
パンよりも消化の良いごはんが良いかと思われます。
私の場合は、当日の朝は梅干茶漬けにホット豆乳をカップ1杯という感じです。
それで、物足りないと感じる時は、エネルギーゼリーやら、プリンなどの割と消化の早いものを補給しておきます。

スペシャルドリンクの作り方ですが、スポーツドリンクを水で薄めるというのが、大方の人がやっていることです。
市販されているスポーツドリンクは、少し濃いので運動後でしたら、問題はないのですが、運動中は体が水分の吸収率が下がっている状態なので、濃いと吸収されずに胃に残ってしまうので、薄める必要があります。
試合前に摂る水分という事だと思いますので、ミネラルウォーターで構わないと思います。
但し、購入する場合、栄養成分を見て頂き、硬度が高ければ高いほど、ミネラルは豊富ですが、
吸収に時間がかかるので、注意してください。
それ以外では、本人に合う水を選んでいただければいいと思います。

最後に走るとすぐに横のお腹が痛くなるとのことですが、
食後の時間が経たないうちに走っていたりしないでしょうか?
走り出してすぐにということですと、胃袋に消化されていない食べ物が残っているのでは・・・と思います。
そうでなければ、オーバーペースでの走行をしているか、筋肉のすじを痛めてしまっているかだと思うので、
すじ痛の場合はお医者さんへ行きましょう。
きっと安静にしてないさいと言われます。

この時期は脱水が起こりやすいので、水分補給はこまめにして、楽しく走ってくださいね。

今度マラソン大会があるんだけど超イヤです(>_<) オリンピックに出るわけでもないのに どうしてマラソンなんかしないといけないんですか

私もマラソン大会が大嫌いでした。
マラソンするためだけに生きてるわけじゃないからトレーニングしてるわけじゃないし、体調の悪い時だってある。
走るのが好きな人や参加費を払うようなマラソン大会には意味があるのかもしれませんが・・

人生はマラソンだからです。

なんでこんなことやんなきゃいけないんだってことをやらされて、さっさと終えたくても長いからそう簡単には終わらさせてくれず、やめちゃいたいなーとかなんでこんなバカバカしいことやってんだろうと思いながら走り続けるものなのです。

じじいです。

若い頃私もやらされました。

若い時に心肺機能を高めておくことは、あなたの将来、中年以降に健康面で違いが出てきますよ。

オリンピックに出るわけでもないけど、代謝を良くし太りにくい体を作っておけば

将来無理なダイエットなどで苦しまないで済むと思いますよ。

マラソン(42.195キロ)にチャレンジしたいと思ってます。 普段から走りこんでいる訳でもなく、何気なく目標が欲しかったから?初挑戦です。日常運動すらしてませんが。 こんないいかげんな理由で真剣にトライしている人には申し訳ないのですが、どのような練習すればよいのでしょうか?

先ずは短い距離(5kmとか10km)を目標に練習し徐々に距離を伸ばして行ってはどうでしょう?
20km以上走れるようになったらハーフマラソンの大会に出てみるのも一つの目標になっていいと思います。
それとブログなどを作って毎回練習のタイムを記録しておくのもいいでしょう。

距離を測るのにはこちらが便利です。
http://www.mapion.co.jp/route/

まとめ

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