【筋トレ初心者ガイド】筋トレを始めてみよう【腹筋割りたい】

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はじめに

筋トレを始めたいけど何をやったらいいかわからない、

効果的に筋トレをしたい、とにかく腹筋を割りたい、そんな方のためのガイドです。

STEP1筋トレのやり方がわからない

筋トレのやり方がわかりません

30代後半、女性、身長165cm、体重46kgです。
若い頃から筋肉が少なく痩せ型で運動は苦手でした。
30代半ばから元々少なかった筋肉がさらに落ちてガリガリになってしました。
それで少し筋肉をつけようと思い、軽い筋トレを始めました。

腕立て伏せは、床に膝をつけた状態で12回が限界です。
スクワットは、膝より少し高い位置まで腰を落として20回程度です。
腹筋は、寝そべって膝を立てた状態でも全く体を起こせないので、立った状態で上半身を傾けて腹筋に負荷がかかるように動かしています。
その他、1つ1kgのダンベルを両手に持ってステッパーを踏んだりしています。

この程度のトレーニングしかできない場合でも、筋肉を増やすには1日あけてトレーニングをしたほうがいいですか?それとも毎日やったほうがいいですか?
食事量が少ないことと美容目的もありソイプロテインを飲むことにしましたが、運動後に飲んだほうがいいですか?

効率的に筋肉を増やすには、何をどの程度の負荷で何回やればいいのでしょうか?
全身の筋肉が落ちていますが、特に上半身の貧弱さが気になっています。アドバイスをお願いします。

空腹時に筋トレをすると、身体の中からエネルギーを作り出すので、胃の中に少しは入った状態か消化、吸収の早いプロテインを摂っておくことが必要です。

筋トレの後は、身体が消耗していますから、それを補修するためにプロテインの摂取が必要になります。

筋トレというのは、通常の生活よりも多くのエネルギーを使いますから、脂肪や筋肉を消費することになり、あなたのように痩せた方だと更に痩せてしまう可能性がありますので、少し体重を増やしてから、始められた方がいいのではないかと思います。

筋肉は下半身に多くついているため、加齢や運動不足等によって衰えてしまうとどんな体重の人でも太くなってしまいます。

ということでもっと筋トレを強化することをお勧めします。

>立った状態で上半身を傾けて腹筋に負荷がかかるように動かしています。

残念ながらその方法ではほとんど腹筋に効いていないです。

・仰向けに寝て両足を持ちあげる→最初は脚を曲げて、出来るようになったら脚を伸ばす
・膝を立てたまま肩を浮かせる→しばらく停止
・出来れば両方同時に行う

これで腹筋が1回も出来ない、という人でもばっちり腹筋が鍛えられますよ。
地道にやっていけばそのうち上体起こしも出来るようになります。

出来ないからやらない、ではなく、出来なくてもやるんです。
上体が1センチ上がったかどうか、見た目全然上がっていない、それでもこめかみに青筋立てながら必死で持ち上げる。
そういう努力をしてやっと筋肉につくんですよ。
ここまでくるとさすがに翌日は筋肉痛になりますので、その場合はお休みしてもよいでしょう。
そこまでの辛くなければ毎日行って下さい。

あと背中を忘れている人多いです!
腹筋をしたら必ず背筋も行う!これがかなり重要。

筋力無い状態ならばトレーニング負荷は軽くトレーニング回数も少ないのは当然と言えます。
これから筋力を付けたいのでしたら、自重の場合ですと限界回数(10回しか出来なければ10回で)を行い、徐々に回数を増やしていくトレーニングをされて下さい、これを継続されてれば回数も増えてきますし、筋力もアップしてきます。
筋力が無い人の場合、腹筋運動が1回も出来ない人も多々おります、質問者さんが現在行ってトレーニングのように通常の自重トレーニングが出来なければ負荷を軽くする意味で腕立て伏せの場合ですと膝を付けて行ったりと工夫して行って下さい。

自重の場合は毎日行っても構いませんが、極端に疲労が強かったり、筋肉痛が強い場合は1日休んだりしてある程度緩和してから行って下さい。

プロティン(蛋白質)は栄養補助食品ですので栄養が足りてないと感じてるのでしたら摂って下さい、筋トレの場合はトレーニング前後に飲むと効果的です。

今の段階では筋力が無い状態なので、自重の筋トレを限界数行い、毎日行って下さい、そして、徐々に回数を増やしていき、これを継続する事で筋力がアップしてきます。

1日あけた頻度で十分です。筋トレは筋肉に強い刺激を与えて、さらに筋肉を肥大させるための最初のスイッチに過ぎないので、回数や頻度を増やして(スイッチを何回も押して)効果が上がるわけではありません。実際には栄養摂取と休息で効率よく筋肥大していきます。

腕立て伏せ12回が限界、
スクワット20回程度が限界、

妥当な負荷です。1セット目のMAXがちょうどこのぐらいの回数になる負荷で、3~6セット(力尽きるまで)やるのが丁度いいですよ。

ただ、自分にとって本当に12回が限界なのか?というのが難しいところです。本当はもっとできるのに、12回が限界だと思っている可能性も高いです。フォームを学んだり筋肉が目覚めてきたりすると、本来はその内容では軽すると気付きます。実際、もしその内容が限界だとしたら、次の日も同じ個所を筋トレしようなどとは思えないはずなんです。力も入らないし筋肉痛もひどいはず。

すぐには効率よくできないし、いろいろと勉強は必要だと思います。

>その他、1つ1kgのダンベルを両手に持ってステッパーを踏んだりしています。

これはいらないです。
筋肉は、より強い力を出す必要から肥大するものなので、現在の筋力でも楽々できてしまう内容では筋肉がつくスイッチにはなりません。軽い筋トレをいくら高回数・高頻度でやっても、週2回程度の高強度・少回数の筋トレの代わりにはなりません。運動というのはどんな内容でもカロリーを消費していきます。筋肉をつけたいとかいっても、運動すればその分痩せていくので、ただ体が細くなっていくだけです。

1kgのダンベルなんて誰でも持つ筋力があります。日常生活で買い物もするだろうし、バッグも持って外出するでしょ。普段1kg以上ある荷物を持って歩いてるのに、今更1kgのダンベルを持っても無意味です。そういう軽いダンベルで効果的に鍛えるには、スロトレとか加圧トレとか、少し特別なやり方があるので興味があれば調べて本などを探してみてください。


それから食事の量を増やすというのが大前提です。
最初に書いたように、筋トレはスイッチに過ぎません。栄養を増やして初めて筋肉が付きます。プロテイン大匙2~3杯程度を毎日飲んだところで、筋トレでの消耗と差し引きでプラマイゼロ。やせ形であるのは変わらないです。もちろん体型は整って体脂肪率は下がり、調子も良くなっていくと思いますけどね。

プロテインの頻度を1日数回に増やしたり、全体的に食事の量を増やさないとヤセ型なのは変わらないです。ヤセ型の人で筋トレを初めてふくよかになる人は、食事の量もしっかり増やした結果です。
本来は筋トレしなくても食事の量さえ増やせればいいんでしょうけれど、筋トレすると内臓も調子が良くなるらしく、栄養の増量がわりと楽になるようです。


運動は日常生活の空いた時間にでも適度に行うのが賢いように言われますが、そういうのは太らないようにこまめにカロリー消費させる程度の目的でしか役に立ちません。筋トレは効果を出すにはただやみくもに継続するより正しい知識が大切なので、もし本当に体型を変えたいなら本腰をいれてジムにでも行くか、本を読んで取り組むことをお勧めします。すぐに効果が出ます。

筋肉をつけるには普通に栄養が大切です。タンパク質=プロテイン以外にも、炭水化物、脂肪、トータルで増量しなきゃいけません。

筋トレと並行して食事を増やせば少し筋肉質に太るし、筋トレをせずに食事を増やせば贅肉で太る。逆に筋トレだけやって食事を増やさなければ、贅肉も筋肉もつくことはありません。普通は筋トレの分だけ少し痩せます。

可能であれば、スポーツジムに入会してトレーニングすることをお勧めします。
いままで運動していなくて、体が極端に貧弱なのに我流でトレーニングすると、いくら自重でも体を痛める可能性が高いと思います。
ヒザを曲げる方向が悪くて痛めるとか。
スポーツジムならインストラクターがいるので聞けばいいし、有料のトレーニングなら体力に合わせながら適度に追い込んでくれます。

そんなお金は無い、という場合は、ピラティスがお勧めです。
もともとリハビリから派生した運動なので、体を慣らしながら運動するにはもってこいかと。
ネットで調べればやり方は見つかりますし、じっくりしたければ本を買ってみればいいです。

腹筋は起こせなければ、起こそうとしてください。
まったく上半身が上がらなくても、お腹を触ってみれば、硬くなるはずです。
起こそうとするのを繰り返していれば、そのうちちゃんと上半身を上げれるようになりますよ。

確かに痩せているとは思いますが、太ることを目標にするのではなく体力をつけることを目標にした方が良いと思います。痩せていることよりも体力がないことの方が問題です。

食事ですが、痩せているということはもともと食が細いのだと思います。ですので無理に多く食べようとしても胃腸が疲労して失敗すると思います。むしろ消化に負担の掛かる脂肪はあまり摂らなくても良いので、タンパク質をしっかり摂って、量よりもバランスを重視して下さい。現時点では摂取タイミングはあまり気にしなくても良いと思います(そういうレベルではありません)。好きな時に摂ってください。

運動ですが、せめて通常のやり方の可動域を十分にとったやり方ができないと辛いですね。腕立てだと、まずは膝立(最終的には膝をつかない)、スクワットは椅子を使って、座る‐立つを繰り返す(または一段抜かしの階段昇り)、腹筋は上体を完全に起こさなくても良いので、自分のおへそをのぞき込むようにして下さい。運動の頻度は疲れていないのに休む必要はないです。ただし疲れているならば休んで下さい。それが必要な休暇時間となります。自重トレがきつすぎるようであれば、弱いチューブトレから始めては如何でしょうか。

一番重要なのは無理をせず、トレーニングメニューや食事量でも継続できる程度を実行することです。少なくとも今よりは健康になれるはずです。健康的であればヤセ気味でも全く問題なのではないでしょうか。「トレーニング強度が弱いからやっても無駄」とは考えない方が良いです。何もしないのが最悪です。

STEP2筋トレとバイクどっちが先?

ジムでトレーニングする時、筋トレとバイクはどっちが先?

スポーツジムでトレーニングする時にいつも悩むのですが、トレーニングには大きく分けて2つ
・筋トレ ・・・腹筋、背筋、腿筋等々のマシントレーニング
・バイクやランニングマシーン、エアロビや水泳など
になると思うのですが、いつもどっちを先にやる方が効果的か悩みます。
バイクや水泳で疲れた後に筋トレするのはしんどいので、結局筋トレを先にやってからバイクに乗ったり、水泳したりエアロビをしたりして汗をかいていますが、どちらを先にする方が効果的かを教えて下さい。

ジムに通う目的はダイエットです。たくましい筋肉にはなりたくありません。

ダイエット目的でしたら、「筋トレ→有酸素運動(バイク、水泳、エアロビなど)」の順にした方が、脂肪燃焼が促進されますよ。

ある程度の重量で筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されて中性脂肪が分解され、血中の遊離脂肪酸濃度が上昇するので、このタイミングで有酸素を行うのが、脂肪を燃やすのに最も効率的です。成長ホルモンには、美肌・シワ解消の効果もあるので、心配せずに積極的に鍛えていけば良いと思いますよ。

筋トレは8回やるのが限界くらいの重さで、8回×3セット行うのが効果的です。女性の場合、「こんなにトレーニングしたら、たくましくなるのでは?」と思えるくらいトレーニングしても、実際はホルモンの関係で、あまりマッチョにはなりません。確かに筋トレ直後は鍛えた部分がパンプアップして膨らみますが、しばらくすれば、元に戻ります。あのほっそりしたスケートの真央ちゃんですら、ベンチプレス47kgを軽々上げるらしいですから。


有酸素運動をして体がぬくもっている時に筋トレをするほうが若干効果は上ですが、有酸素で疲れていると筋トレのフォームが崩れたり意識が薄れると効果も低くなる。たいして効果が変わらないのであれば筋トレを先にした方がいい。       

・・・と言われました。

だから私はあまり順番にはこだわらずやってます

私のジムのインストラクターは、「ダイエットを目的の一つにするなら、筋トレを先に、有酸素運動(ウォーキングやバイク系)を後に」と言っていました。
理由は忘れました…

STEP3腹筋を鍛えたい

腹筋の鍛えかた

おはようございます。
ジムで筋トレをしています。
腹筋のトレーニングで質問があるのですが、
僕の腹筋はおなかに力をいれると少し割れて見える程度の筋肉しかついていませんが、
左右で形が違います。
右の列と左の列が少しずれてしまっているのです。
ほんとうはきれいに六等分になるのが理想なのですが、これはやりかたがまずいせいでしょうか?
足をまげて手は頭にして体をおこす、普通のやり方でやっています。
なにか対策がありましたら教えてください。
よろしくお願いします。

腹筋部分は、腹直筋と腹斜筋により構成されていますが、割れて見える部分にあたるのは腹直筋です。

この腹直筋は、じつは平たく長い一つの筋肉であり、「腱画」という腱によって区切られているため、複数に割れているように見えます。

そして、腱画による区切りは、必ずしも左右対称になりませんし、基本的にこのズレを直すことは出来ません。骨格に特殊な異常がある場合、それを治療することで治ったりもしますが、ごくまれなケースです。

割合からいえば左右対称になっている人のほうが珍しく、多少なりともズレているのが普通です。
スポーツ選手の写真などもよく見るとずれているのが分かるはずです。

ですので、あまり気に病まないようにしてください。

なお、鍛え方としては従来どおりのやり方でかまいません。ただ、むりやり上体を起こさなくても、肩が地面から離れるくらいで十分刺激できます。

片手をお腹にあてて行い、腹筋の収縮を感じながら行うと実感しやすいので試してみてください。
また、上体でなく、足の方を持ち上げるようにしても腹筋を鍛えられます。

そのほか普段から腹式呼吸を意識したり、背すじを伸ばすことでもそれなりに鍛えられます。

STEP4腹筋を割りたい

腹筋を割りたい!

こんにちは。

今、腹筋を割るためにがんばっているのですがなかなか割れません。一番効果的な腹筋のセットを知っている方、教えてください!!!
この間薦められてv字腹筋に挑戦していましたが、とても無理でした・・。腹筋を強く鍛えたいです!
だれかお願いします!

実は腹筋のトレーニングをやっただけでは、割れた腹筋は目立ってきません。
全く腹筋をを鍛えなくても、割れた腹筋が見える人もいます、ボディービラーの中には腹筋のトレーニングを全くしない人までいるのです。

お相撲さん達は腹筋かなり発達しているようですが、腹筋が浮き立っていません、これは腹筋より厚い脂肪が腹筋を覆い隠してしまうためです。
元々腹直筋は余り大きな筋肉ではありませんし、胸や腕などのように大きくなりやすい物ではありません。
腹直筋自体は、一つの筋肉で初めから割れています。
腹筋のトレーニングと平行して有酸素運動を行い体脂肪を落とさないと、輪郭のはっきりした腹筋(6パック)は見えてきません。

Vアップが出来ないようだと、まだ腹筋のトレーニングも必要でしょうが、レジスタンストレーニングだけに気をとられていて、有酸素運動(エアロビックエクササイズ)を怠っていると、腹筋が付いてもいつまでも見えないままかもしれません。

一番の問題は有酸素運動不足ではないかと思うのですが、念のため正しい腹筋のやり方を、書いておきます。

脚は、可能であれば、上げておくのが良いです。
その次が、膝を折って立てておくのが良いですね。
http://www.indyspinemd.com/images/combined_crunch.jpg
脚を上げると言うのはこんな感じです。
大変なら、椅子などに、脚をおいておいても良いですよ。

またこれが、腹筋のフィニュシュの高さです。
思ったよりずっと低いでしょう。

膝を折って立てておくと、無意識のうちに、脚に力を入れて、上半身を起こそうとするためで、それを避けるためです。
脚に力が入ると、腹筋より強い、腸腰筋(骨盤の上から、太ももへ走る筋肉)を使って起きあがってきてしまって、腹筋への負荷が減ってしまいます。

脚を空中に上げておくとそれが不可能なため、腸腰筋の関与をほぼ0に押さえることが出来て、腹筋を集中的に鍛えられます。

良く見る腹筋もどきは、足首を固定して胸に膝が付くまで起きあがっていますが、あれは腸腰筋のトレーニングになってしまいます。
腹筋だけだと、先ほどの写真くらいしか起きあがることは出来ません。
実際に先ほどの写真と同じポーズでやってみて頂ければ実感出来るはずです。
写真の角度以上に起きあがる時は、腹筋は既に使われていないのです。

両足を写真のように上げ(上げた時に脚をクロスしておくと体感的に楽かもしれません、片方の脛の上に反対の脚のふくらはぎを乗せておく感じ)、顎でリンゴを落ちないように挟んでいる感じで、おへそへ向かって上半身を、のり巻きを巻くつもりで巻き上げて行くつもりで、腹筋を収縮させます。
腹筋を最大限に収縮させると、先ほどの写真のような位置になります。
この状態で、さらに強く腹筋を収縮させます。(腹筋はフィニュシュ位置でもうこれ以上縮む事は出来ませんので、体の位置は変わりませんが、腹筋へはまだ力を入れられるはずです。)
その後、巻いたのり巻きのすのこを、解くようにゆっくり緩めて床へ向けて状態を降ろしてきます。
この時注意しなくてはいけないことですが、重力に任せて、一気に降ろしてはいけません。
3秒程掛けてゆっくり、重力に逆らいながら上体を降ろしてきて下さい。
一番下では、床にべったり背中を着けてしまってはいけません!
わずかに背中が上がった状態で、腹筋が緊張した状態を保っておきます。
ギリギリの所まで降ろしたら、同じ動作を繰り返します。

どうでしょうか?
本物の腹筋はきついでしょう( ̄ー ̄)
正しい腹筋をやって、お腹を引き締めて下さいね。
効果が出ることをお祈り致しております。

腹筋のポイント
・上半身を上げる動作に1秒
・上半身を一番高く上げたところで1秒掛けてさらに腹筋を絞り込む
・上半身を降ろすのに3秒
1-1-3のペース。
・上半身を降ろしてきても、床にべったり付けてしまわず、腹筋を緊張を解いてしまわない。
・反動をつけて起きあがらない(3秒掛けて戻し、床にべったり背中が着かなければ、反動を使うことはないでしょうが・・・)

クランチは腹筋上部に効きます、腹筋下部を鍛えるには、リバースクランチを行います。
リバースクランチは、クランチの逆で足側を持ち上げてきます。
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/abdomen/hip_raise.html
ポイントは、しっかり巻き上げて、尾てい骨がしっかり浮くまで腹筋を絞り込むことと、戻す時に3秒以上掛けること、お尻をべったり床に着けてしまわないことです。

STEP5筋肉量を1キロ増やすにはどのぐらいの期間が必要か

筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

既に体が出来てる人は無理ですが
元々筋量の少ない、標準体重以下でアンガールズ体系の人が
週2~3回ジム行って普通にBIG3+背中上部+肩+二頭10RM3セットのトレしつつ
1ヶ月で体重2kg増やしたら、そのうち半分以上は筋肉で増えてると思います。

> 週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kg~
週3,4回程度の有酸素運動でさえ筋肥大のトリガーになる
元々まったく身体を動かさない人なら
最初の1ヶ月で1kg筋量が増える事もあるかもしれません。
しかしその後は継続しても筋量増えないでしょうね。

筋肉は1日に7グラム増やすのが限界と言われています。単純計算で半年くらい?

摂取カロリーは基本的にオーバーカロリー。食事量をもの凄く増やして「力士」のように脂肪と一緒に筋肉を増やす通常の筋肉増量法は当たり前でしょうね。脂肪を付けずに筋肉だけ…なんて言ってたら絶対無理だろね。

トレーニングはやはり低負荷で多回数ではなく高負荷で限界までを少ないセット数。

多回数トレだと持久力は伸びるだろうけど最大筋力は必要としないから当然、筋肉量も増えにくい。

1ヶ月で1kgぐらいは増えるんじゃないでしょうか。皮下脂肪と違って筋肉の7割は水分なので筋肉1kgのカロリーは1200Kcal程度。実質300g?質の高いトレーニングと食事を心がければなんとかなりそうだと僕は思います。筋トレ経験が無い初心者なら伸びしろが広いですし。

>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

こういうことはあり得ないと思います。

筋トレ2ヶ月目の人と12ヶ月目の人が同じように筋肥大できるわけがありません。良く筋肉が付くのは最初のうちだけで、一定水準を超えたらなかなか伸びないものだと思います。
ベンチMAX60kgからMAX100kgまでは特に意識して増量などしなくても1年かからないと思いますが、MAX100kgの人が140kgに到達するのはオーバーカロリーに徹したとしても何年もかかるんじゃないでしょうか。


もちろん、確かにウェイトトレーニングせずに有酸素運動や自重の筋トレしてる人が筋肉が増えたとか減ったとか言うのさえどうかとは思いますね。

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

まとめ


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