筋トレでプヨプヨボディ撃退!

  • ガイド ( How to )
  • ありがとう数:0

はじめに

Photo by 素材辞典

体のどこが気になりますか?プルプル二の腕、プヨプヨなお腹、筋トレで引き締まった体を手に入れましょう!

筋肉量増加を目指して!

筋トレのセット数と回数

スポーツジムで筋トレを始めて6ヶ月が経過しました。
目的はダイエットではなく、筋肉量増加です。
週に2~3回通っています。
マシンでレッグプレス、クランチ、ロータリートーソ、ハイプーリーなど一通りこなしています。どれも10回3セットこなしています。また、朝晩プロテインを飲んでいます。

この6ヶ月間で体重が3キロ増加して落ちなくなりました。また、体脂肪率は26.6%から24.4%に落ちましたが、筋トレの効果かどうかはわかりません。

回数について質問なのですが、2セットまでは10回こなせますが、3セット目は種目によっては8回しかできません。これって重すぎるのでしょうか?10回3セットできる重さにしないといけませんか?

筋肥大目的のプログラムの場合、最終セット8回で一向に構わない。が、もともと漸進法を上手く使えないマシンでのエクササイズならば、いくらでもチーティングできるので、8回で終わらせるのではなく、トップサイドレンジで浅目に、とにかく、10回、やってしまうということで良いと思う。潰れることを恐れる必要が全く無いマシンなのに、8回で止めるというのが分からない。

ただ、筋量増目的なら、潰れるということを常に念頭に置く必要があるフリーウエイトで、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトが宜しいのにと思いました。

そして、レッグプレスはともかくとして、クランチ、ロータリートーソ、ハイプーリーという小さな筋群のエクササイズならば、15~20回くらいの反復が良いように思いました。8~10回の反復になる筋肥大目的プログラムで狙うべきは大筋群なのです。

マシンだけの環境ということであったとしても、高負荷でのチェストプレスとラットプルを加えたら良いのにとも思いました。このふたつに、レッグプレスを加えますと、これがマシンのBig3だと思います。

有酸素運動と筋トレの関係

有酸素運動と筋トレどちらを重視でしょうか?

44歳主人にアドバイスをお願い致します。
今年の6月
身長169cm 体重88.5kgで食事内容や量を見直し始めて6月半ばからジムに通い始めました。

現在
身長169cm 体重79.5kg 筋肉量 49.6kg 脂肪量 27.1kg 体脂肪34%
筋肉量と基礎代謝率が若干下がってます。

他の方の回答などを拝見し、有酸素運動などで脂肪も落ちるが筋肉も落ちるし
ダイエットしながら筋肉を増やす事も無理な事は理解しました。

主人の目標は年内中に75kgで来年中には65kgまで落としたいらしいのですが、
このままだと、筋肉も同時に落ちると思ってます。

目標体重まで落としてから、筋トレして筋肉と体重を増やすのと
70kgぐらいまで落として、有酸素運動をやめて筋トレだけをするのが良いのか教えて頂けますか。

現在は週に5回ジムで有酸素運動を1時間(バイクかクロストレーナー)
そのうち2回はジムにある機械を使っての筋トレです。

よろしくお願いします。

筋トレしながら痩せれば筋肉の減少を食い止められるというのは既に知ってはいますよね。
筋肉が減るっていうのは、筋肉を分解してエネルギーに変えて代謝するということなんです。代わりに筋肉をエネルギーに変えるため脂肪は節約されるというです。

筋トレしながら減量しないとよく脂肪を落とせないですよ。体重だけは落とせますけどね。重い筋肉が減っちゃうんだから体重はどんどん落とせるが、目標体重になっても、落とすべき脂肪がまだ残ってる。
腹はぶよぶよしているだろうし、それから筋肉付けるとか増量する気に何てなりませんよ。

だから知ってる人からすれば、筋トレしないで痩せるという選択肢は無い。筋肉を後から付け直すかどうかはその人の趣味次第だろうけど、皮下脂肪を薄くするってのは誰にとっても大事でしょ。


>そのうち2回はジムにある機械を使っての筋トレです。

週2~3回やってるなら十分だと思いますよ。
しっかり1セット10回が限界になる程度の負荷で死に物狂いで3~5セットぐらいやってるならの話。筋トレと有酸素運動の違いってのは単純に言えば、すごく強力な負荷でやるか、軽い負荷でやるかだけなので、軽い負荷でやってたら無意味。
できればバーベルとラックを使ってやったほうが良いと思いますが、何もしていない人よりはマシじゃないでしょうか。


筋トレしながら痩せれば人並み以上の筋肉は維持できるので、筋トレは続けてください。どっちを重視ということではなく、目的が違うのだから比べられない。しいて言えば有酸素運動は食事制限の補助なので、食事を減らすならやらなくても痩せられるが、筋トレは変わりに栄養でどうにかすることはできない。

太った時点ですでに一般人より筋肉が多いので、それを少しでも維持するようにしながら痩せるだけで、だいぶ周りの人よりも逞しい感じになります。今維持しながら痩せれば、肉体美に目覚めない限り後から付け直す必要は感じないはずです。

腹筋を割るには?

筋トレ

20代 男性になります。
毎日、筋トレ(腹筋)を実施しているのですが、
なかなか腹筋がきれいに割れません。
(理想は6つに割ることです。)
何か良い筋トレ方法がありましたら、アドバイスをお願い致します。
(サプリメント系はお金の都合上無しでお願い致します。貧乏ですみません。)

腹筋は赤ちゃんでも割れているので腹筋運動だけで6パックになることは無いです。

腹筋の上に乗ってる脂肪を取らないと割れてる腹筋が見えないです。

食事3割減らしてダンベルかなんかで加重して腹筋(10回が限界の重さで)を週3回くらい3セット~5セットくらいやれば良いんじゃないですか。

まとめ

引き締まった身体は、ステキ!





このユーザなら私の疑問や悩みを解決してくれそうと思ったら、
質問への回答をリクエストすることができます。

特集


感謝でトクする時代へ!感謝経済に参加しよう!

ピックアップ

ページ先頭へ