規則正しい生活リズムを作るには!?生活リズムの戻し方、整え方

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はじめに

Photo by 写真AC

生活リズムが整っていないことにより疲労が取れない…。

そこで、生活リズムの戻し方、整え方が書かれたQAをあつめました!

生活リズムの整え方

眠りに着く時間は様々であっても、起きる時間は必ず一定である事。

寝る時に部屋は出来るだけ暗くして、(起きる時間までは明るくならない様にする。)

そして、起きたら真っ先に部屋を明るくする事。
(太陽光を入れるのが一番良いが、電気を点けるでも構わない。)

で、起きたら動く事。その日はもう寝ない事。

たったこれだけです。

生活リズムの戻し方

何回か生活リズムのリセットをしてます。
この方法が一番身体に負担が少ないと思うのですが。

毎日就寝時間を後ろにずらしていきます。
大体2時間くらいずつ。
起床時間が自分の目標とする時間になったら、
その就寝時間を固定させるようにします。
だいたい一週間程で戻せるのではないでしょうか?
就寝時間をずらすのは、かなり眠くて辛いですが。

夜に眠れる状況を作ることが大事ですよね。
まずはお仕事からかえってから疲れを癒すために一杯のお水を飲んで、ぬるめのお風呂に入ってリラックスして、(わたしはお気に入りの小説とか、雑誌とか読んでます。良い香りのするバスジェルとか使ってもよし。)からだから汗を出すんです。じわ~っと。体にとって入らないものをだすんです。30分とか浴槽に入っていると疲れがどっとでます。
リラックスした状態を作ると眠りに入りやすくなります。
そして体の体内時計に時間を知らせるんです。お風呂にはいってすぐねてもいいし、寝ないのなら照明を徐々に暗くするんです。そして眠る時に、暖かいミルクを飲むと良いです。アロマテラピーなんかしてもいいんじゃないですかね。アロマセットがなかったら香水でもいいですし。大好きな落ち着く香りを首にぬるとほんわか良い香りがして落ち着きます。
それで眠れる時間に寝てください。そして朝無理矢理起きてください。ここが重要です。
朝日と嫌ってくらい浴びるんです。
そうすると体内時計は朝なんだと感じます。
毎日その生活を繰返すといつのまにかもどっているはず…
…です。
とにかく自分のリラックスできる時間をつくることですよ!

土日に生活リズムが崩れる

休日のご褒美として朝早く起きなくてもよいが、許容範囲がある。

いつも起きる時間より2時間後に目覚ましセットして起きるようにすればよい。

夜勤の場合の食生活

1日3食と決めないことです。
ライトミールという方法で、少量ずつ、出来れば1日に6回に分けて食事をとります。
mrs_depp 様の場合、どうしても夜の食事量が増えがちだと思いますので、ご自分の生活リズムを把握した上で6回の食事量をコントロールしてみてください。

勤務体系にあわせて食事の量や回数をコントロールしましょう。

夜勤の場合の生活の仕方

どうしても今の生活を続けなければならないのでした
ら、例え眠くなくてもいいので布団で寝て下さい。
部屋は暗くして、目を閉じて横になります。
眠れなくてもいい。体を休めて下さい。そうして生活
のリズムを作って下さい。
寝る前に入浴やシャワーを浴びるのもいい。面倒なら
お湯で足を洗うだけでもいい。

昼夜逆転のリズムを維持

完全にリズムを変更できるのであれば、特に問題ないと思います。

しかし、人間の睡眠や体内リズムは光に支配されるため、昼夜逆転のリズムを維持するのは、通常の設備ではむずかしいと思います。一般の照明は、どんなに明るく感じても、曇りの日の戸外よりも暗いですから。

また、家庭生活や社会生活をしていれば、けっこうじゃまが入ります。郵便や宅配便の配達、売り込みの電話、事情を知らない人からの電話、外部の騒音。留守電にするなどの対策を取っても、完全にマイペースに生活するのは、難しいですよ。

いったんリズムが崩れてしまうと、寝るはずのときに寝られなかったり、活動中の時間に異様に眠くなったり、精神的にも身体的にも、苦しいです。

私は、仕事柄、明け方に寝て昼前に起きるという生活を何年もしてきました。それで平気だと思っていましたが、次第にリズムが崩れてきて、ぐちゃぐちゃになり、それで早寝早起きの生活に戻そうとしてもなかなか戻らず、何年もかかって、やっと朝起きて夜寝る生活に戻りつつあるところです。

体内リズムの維持には、個人差や年令(若い方が適応しやすい)もあるようです。

まとめ


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