体を変えるトレーニング特集! 「小学生・老人向けメニューはこれ」「お腹・太ももスッキリ運動」

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はじめに

4月1日は「トレーニングの日」。新年度の始まりの日に、ジョギングやフィットネスの奨励のため、ミズノ株式会社の直営店・エスポートミズノが制定しました。小学生や老人向けのトレーニングや「ウエイトトレーニングで身長が伸びる?」「体幹トレーニングって何?」などのQAをまとめました


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今井準
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・減量or増量を目的とした栄養指導
・糖尿病や脂質異常症
・生活習慣病の予防改善
・ウエイトトレーニング

小学生でも家でできるトレーニングを教えてください。できるだけお金のかからない方法がお願いします

私の学校では、宿題で筋トレが出るんですが、家で出来るのは、
腕立て、腹筋、背筋、スクワット、ウィングストレッチ、足振(縦、横、両足) 各15回
ぐらいですかね・・・。その他にも色々ありますが、一部を紹介しました。まぁ、これを毎日やれば、結構体力付くと思いますよ。
あと、外でやるのでもいいのなら、縄跳び5分とかもありますよ^^
お役に立てれば嬉しいです^^

なんといっても柔軟体操が一番大切だと思いますよ。
特にお風呂上がりにやるといいです。
柔軟体操することによって怪我を防止できます。
ただし左右均等に行ってください。

あまり筋トレはやらない方がいいですね。やるにしても握力のグリップやスクワット程度。あと最近は手首を鍛える道具もあります。
もし筋トレするにしてもした部位をよく伸ばしておいた方がいいです。
しかし体ができていないうちは脂肪が少ないためあまり筋肉はつかないです。
筋トレより素振り。廊下や6畳くらいの部屋でできます。

親兄弟に手伝ってもらってスポンジボールでティーバッティングというのもありですね。

普段の姿勢も大事ですよ。体のバランスを維持することもトレーニングです。

はじめまして。
過去に少年軟式野球チームの監督をしていました。

私も近所の小学4年生の男の子と毎日夕方トレーニングしています。
一番気を付けていることとしては、ケガをしない練習を心がけています。
特に冬の季節はまだ寒く、体も温まらないうちから負荷の大きい練習をすると、
ケガをしやすいので、充分に体を温めてから練習しています。

具体的にしている練習ですが、まずジョギングを30分程度。
(ニット帽子、手袋をして。耳や指先を冷やさないように)
決して速さを求めずあくまで体を温めることを目的としてます。

それから体操をして充分に体が動くようになってから、
ハーフスクワット20回→腕立て10回→腹筋20回→後向きで腕立て20回
→立って壁に手を着き足上げ30回→(ハーフスクワットに戻る)
を3~5セット繰り返します。
(私の場合はバランスボードを使用させていますが、なくても充分です)

筋トレというよりは、あくまで体の基礎体力強化と考えており、
筋肉を肥大させることは考えていません。
そのため、回数を少なくし、負担を軽くしています。
また、ただ回数をこなすのではなく、今どこの筋肉を使っているのか
はっきり意識させることも重要です。
それが終わったら、柔軟体操とストレッチをします。
これもできるだけ体の温かいうちに、そしてorbital19さんが言われるように、
お風呂上りなどは特に有効です。
ストレッチをすることにより、体の柔軟性をあげることと、
肩関節、股関節の可動域を広げることを目的としてます。

ここまで約一時間程度です。
ジョギングの代わりにhatimitu1さんが言われるように
縄跳びも有効だと思います。
大切なのは、目的を持ってやること。
ただこなすだけではなく、できれば楽しんでトレーニングできれば
上達は早くなると思います。

他にも技術的な練習はありますが、小学校高学年ということもあり、
この季節はまず体力の土台作りをされて
暖かくなってきたら基礎練習プラス技術を積み重ねる練習をされるのがよいのではないでしょうか。

自分も経験が浅く、他にもっと有効な練習方法がありますが、
今、私が子どもとやっている練習は以上の内容です。
少しでも参考になれば幸いに存じます。
ケガをしないように頑張ってください。

老人(81歳)のリハビリトレーニング

父のトレーニングについての質問です。
父は現在81歳で、少し歩くと疲れてふらついてしまいます。
1人で外出が出来るようになるために現在リハビリに努めています。
リハビリの内容はスクワットです。
1日1回60~80回のスクワットをしています。強度はハーフからクオーターで自分で調節しています。膝はほとんど動かずに上体だけ上下しているときもあります。(お辞儀をする状態―疲れてくると)
疲れて出来なくなった時点で終了しています。
数ヶ月続けていますが、良くなってきません。
運動強度が強くないので毎日実施したほうが良いと考えていたのですが、老人に対しては強い運動と考え超回復を考慮して3日に1度程度にするべきでしょうか?
それとも、運動量が少なすぎるために効果が出てこないのでしょうか?
或いはスクワット以外の運動のほうが良いのでしょうか?

高齢者のトレーニングは一般人の体力づくりと比較して、注意が必要だと思います。
一般人であれば、ちょっと無理をしても笑って済ませられるレベルですが、高齢者の場合では無理が原因で寝たきりに戻ってしまったり、思わぬ怪我をすることも考えられます。

運動処方の基本は一緒だと思いますが、一般人のトレーニングと同じ事をさせるのは危険だと思います。
難しい事をいっても無理が出てしまいます。

最近は、介護予防で高齢者の健康づくりをしいている施設も出来ています。高齢者向けの器具も導入が始まっています。

一度、自治体(役所)の福祉課、健康づくりセンター、福祉センターなどで聞いてみてはどうでしょうか。始めに正しい知識を実際に教えてもらった方が安心だと思います。
「高齢者 介護予防 トレーニング」などで検索すると、情報が探せると思います。

高齢者の方のトレーニングは私ども専門家がしても難しいです。理由としては、「運動方法や強度が確立されていない、関節などに痛みを感じる、消化器が弱っていて必要な養分の補給が難しい、成長ホルモンの分泌が落ち気味である、ご本人がモチベーションを感じない」などからです。

 まずはお父様が「強い意志を持っていて、モチベーションを感じているか」を確認されて下さい。もしそれらが弱いようでしたら、あなたが「どうしてそれが必要で、どうなってもらいたいか」を真摯に語り合って下さい。ご本人に意思が無いと、どの施設やプロの指導者の技術を持ってしても難しいです。


 技術的な方法はいくらでも有ります。例えば極度に弱っておいでの場合には、初期の段階ではEMSを用いての運動から始め、徐々に自発的な運動を増やして行くなども利用されています。内容を読むとそこまで衰えていないようですね。

 ご質問のスクワットなど一部の運動だけを見るのはあまり適切でないかもしれません。歩いて疲れ(足が上がらなくな)るのは、大腿四等筋(太ももの前側)や大腿二等筋(うらもも)よりも、腹筋、背筋、大臀筋、腸陽筋などの衰えが原因に近い様に考えられます。書かれておいでのような深くないスクワットですと大腿四等筋(太ももの前側)への刺激がほとんどのため、歩いて疲れるなどの場合にはあまり効果が出ないでしょう。

 そのため、膝の痛みなどが無ければ、出来る限り深めのスクワットを5回でも良いのでそれを3セットなどにする方が良いと思われます。また、低負荷のゴムチューブトレーニングで大腿筋の前後や大臀筋、イスに座っての太もも挙げの腹筋等のトレーニングも考えられます。色々な所をまんべんなくの方が良いでしょう。NHKでも良い番組とテキストが有りますので読まれて下さい。

 80歳を越えての加圧トレーニングなどを実践されている方も居り、成長ホルモンの分泌が助けられるので、選択肢の一つとして考えられます。


 運動頻度に関しては、考え方が二通りあり、「日常の行動程度の低強度の運動なので毎日でも構わない」か「回復に時間が掛かるため数日の休憩が必要」ですが、私見としては「筋肉痛を感じないのであれば頻度は多くても構わない」と考えています。ただしご本人が苦痛に思わない事が前提です。


 それと、ご高齢の方は運動直後のグリコーゲンの補給をおろそかにする傾向に有り、食事も運動量に見合わない事が多く、筋の異化作用が発生しやすい条件に有ります。「異化作用」とはご存知の事ですが、運動しても筋に必要な栄養分が補給されずに痩せて行く事です。

 これを避けるのは運動直後のグリコーゲンの補給ですので、運動直後にはポカリスエットなどの糖分の入ったドリンクとアミノ酸の補給などに取り組んで下さい。疲労が早く回復するとご本人もモチベーションを高く保てます。過去数ヶ月で効果が出にくいのはこの点に原因の一つがあるかもしれません。

 残念ながら運動直後のグリコーゲンの補給などの回復面にあまりご関心いただけない関連業者の方もおられる様に思われます。そのため指導がおろそかになるようです。

 糖分の補給などで、糖尿などの持病が有られる場合はお医者様や栄養士、トレーナーなどにご相談ください。運動で使用した筋グリコーゲンの補給と言う意味では糖尿はそれほど気にしなくてよいとされる場合も有ります。


 高齢者トレーニングにはあなたがたご家族の方の知識を得る為の時間と予算も必要です。ネットや本で勉強されて下さい。あなたがそれが難しいのなら専門のトレーナーが必要ですが、できればご家族で協力された方が良いと思います。家族の支えが無いと本人も難しいです。

お腹と太ももをスッキリさせるトレーニングってありますか?

やはりスロージョグですよ。
毎日5km位ノンビリ走れば、自然と落ちます。
自分では1か月でだいぶ落ちましたよ。
体重は2~3kgしか落ちませんが、見た目が全然違います。

中距離(200~400M)を全力で走るというのをインターバルを鋏んで繰り返す。
それで心拍数も上がって、乳酸も溜まり放題に溜まっちゃって、こりゃあ、腹部に脂肪を溜めている場合ではないと身体が気付く。
短距離ダッシュだと筋量が増えちゃうから、中距離が良い。

20代後半男性です。ウエイトトレーニングを半年やったら身長が伸びたのですが、効果があるのですか?

トレーニングの結果姿勢がよくなったせいかもしれませんね。
私も見かけ上はそれくらい伸びましたよ。でもあくまで姿勢の問題だと思われますので、成長したのとは違います^^。

ウエイトトレーニングで身長が伸びるという事はありません。
身長は成長期の中学生~高校生くらいが最も著しいですが、昔から25歳の朝飯前まで伸びると言われてます。
20歳過ぎても伸びる人もいるかもしれませんね。

筋肥大で筋肉は大きくなりますが、身長は関係ないと思います。

5mm~1cmであれば、他の方も書いているとおり姿勢がよくなったのでしょう。

筋トレにより背筋に力がついたり、肩甲骨を締めるようになると背筋が伸びるので、そのくらいの誤差は発生します。

これは、バレエやフラメンコ、社交ダンスなどを始めた時にも同様の現象がおきます。

トレーニングシューズって必要ですか? 運動靴でも良い気がしますが、メリットはありますか

走る、跳ぶ、という運動が含まれるトレーニングなら作りのしっかりしたトレーニングシューズは必須と思っています。
着地の衝撃を緩和し、足首や膝を保護するにはヒールカウンター(踵)とソール(底)の作りが重要ですが、一般の運動靴よりトレーニングシューズの方がこれらの事を考慮して設計されています。

後は軽いし、デザインがかっこいい、というのもあります。

体幹トレーニングとは、 普通に腹筋、背筋をやればいいのでしょうか? また瞬発力はどう鍛えたらいいですか

体幹トレーニングはバランスボールで。
瞬発力は短距離走、チューブトレーニング、縄跳びとかで。

体幹とは早い話、真っ直ぐに立ち続ける力です

一番早いのは、バーべルスクワットです

体を直立にしようと負荷をかけるので

直立に立つときに必要な筋力が鍛えられます

登山(南アルプス、標高差1700メートル)のためのトレーニングを計画しています。 一応以下の3点を常識と考えています(間違いがあればご指摘下さい)。 1.すぐ(数日以内)に効果は出ない 2.同じ負荷では一定期間でピークに達し、それ以上は延びない 3.負荷はやたらに増やすことはできない

一応トレーニングとして想定しているのは負荷(20~30kg)を掛けたスクワットを25回2セット/1日です。
日常的にそれ以外に行っている運動は、12キロ歩行を約110分程度です。
56歳男性。

この前、生まれて初めての登山を、徹夜の富士登山、しかも横殴りの雨の中(^^;で体験しました。
 毎日ボディビルジムでウェイトをしていたおかげでしょうか、休憩時間もそれほど取らずに、8合目でへばった友人を尻目に、山頂まで5時間ほどで行き着けました。
 やはり高強度のトレーニングを日頃から行っていると、比較的負荷の軽い長時間の運動も、回復が早く、疲れにくいようです。
 私の場合、その時は脚をガンガンにやり込んだ明後日だったので、6合目までがちょいと堪えました。
 ですから、強度の高いトレーニングは、登山の4日ほど前には切り上げて、その後はコンディションを整える様な軽い運動や、体内にしっかり炭水化物を蓄えておくような食事に気を付けてみたらいかがでしょう。

まず スポーツアスリート見渡しますと
ウエートトレーニングはサブ的にやっています。
メインは実践を主眼にしています。
俗に言う「泳ぎ込み、投げ込み、打ち込み、走り込み」
足りない筋力、欲しい筋力をサブメニュで鍛えています

登山ですが 当たり前のことですが平坦場所は少ないです
そこで 歩きこみを重視でスクワットはサブでします
歩きこみも 分類すると
1。 階段の上り下りを ひたすら繰り返す
よく聞くのは マンションの階段を上下。
例えば 2往復を1セットで休憩取って5往復など。
慣れてきたら セット数 往復数を 適宜 増加。
スピードは「ゆっくり」そう、登山イメージで。
慣れてきたら ザックにペットボトル2Lで2キロ
7-10本入れて ひたすら 上ったり降りたり。
そこで 余力あったら スクワットやかかとの上下運動
そして 平坦のジョッギング欠かしません。

たしかに 階段の ひたすら上下 つまらないですが
かならずや 南アルプスで やっといて よかったと
思う瞬間ありますよ!

例えば 登山経験ない人が 「俺は ウエートでガンガン
鍛えてるから 富士登山なんて 軽いぜ!」
さて この人は 富士登頂できると思いますか?
絶対 不可能です。

そうです 実践重視のトレーニング勧めます
ゆっくりジョギング+階段上下 これを重視して
余力でスクワット かかと上げ下げすれば大丈夫。

そして オフシーズン(南アルプス後)には
今までの トレーニング逆にしましょう。ウエート重視。
また来年 春先になったら 夏目標に 階段上下+
ゆっくりジョギング 重視に戻しましょう

 筋力トレーニングは付け焼き刃で、即効に効果が現れる物ではありません。したがって、

1.に対する答えとしては
 体がトレーニングに反応するまでに1ヶ月。筋肉が肥大を始めるのに約3ヶ月と言われます。

2.に対しては
 最大筋力をアップさせるには、連続で5回以内で限界が来るような負荷で、筋肥大を狙うなら8~12回で限界が来るような負荷を、それ以上繰り返す事の出来る負荷の場合、筋持久力のアップに最適というのが、一般的だと言われています。
 ですから「延ばす」というのが最大筋力であれば、連続5回以上出来るようになった時点で負荷を上げなければ効果が薄れます。
 しかし、アナタに必要なのはおそらく一定の筋力と、そのレベルでの筋持久力だと思いますから、いたずらに負荷を上げるよりも、まずはご自分の体重程度の重さまでを狙って、これを連続で15回程度出来るように頑張ってみるのが良いかと思います。

3.について
 もちろんこの答えは、トレーニング量と食事と休息をいかに上手に、自分に厳しく課すか、によって大きく違ってきます。トレーニングを始めたばかりの人なら、50代でも1年で倍ぐらいの重量をスクワットで扱える様になる事も、そんなに珍しい事ではありません。(私の通うジムでもそのような方は何人もお見えになります)

 ですから、体を鍛えるのが目的では無い、ただ単に今回の登山のパフォーマンスアップのみを考えるという事で有れば、筋力トレーニング云々などと言う事ではなく、やはり坂道を上る程度の練習や、日頃のコンディションに注意する程度の事を心がける事の方が、万が一筋力トレーニングで体を壊すリスクを考えたらベターだと思われます。

まとめ

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