ちょっとしたコツでぐっすり寝れる!快眠方法

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はじめに

Photo by 足成

なかなか寝付けない!なんてことありませんか?

寝付けるためのコツが書かれたQ&Aをあつめました。

参考にしてみてください!いい睡眠がとれますように。

寝る前にストレッチをする

体はしらずしらず緊張していますので寝る前はその緊張をほぐすストレッチをしています。布団に入ればそのまま背伸びを3回ほどして一切考え事をやめゆっくり深呼吸をすると寝つきもよく夢もあまり見なくなり寝起きも楽になりました。一時期寝れても睡眠が浅く困ってしまい睡眠薬を処方してもらっていましたがこの方法で睡眠薬から離脱できよく寝ています。

夕食で炭水化物を減らす

就寝前にエネルギーが過剰に残った状態だと、行動モードに入ってしまって眠れないと聞きます。
 ですから夕食は炭水化物を抜いています。

 これだと寝つきが良い上に睡眠が深く、良質な睡眠が得られ、目覚めも良く起きてすぐ活動でき、なおかつ快便です。

夕食以降カフェインをとらない

夕方以降のカフェインはやはりよくないですよ。ちなみに私はカフェイン過敏症で、チョコレートを食べただけで次の日の夜までよく眠れなくなるので、完璧にカフェインは控えています。極端な例だと思いますが・・・。

なるべくカフェインのはいった飲み物はひかえる。
麦茶とかソバ茶がいいですね。

夜9時以降のパソコン、ゲーム機器等をしない

・夜9時以降の携帯のメールやパソコン、ゲーム類も気を付けたほうがよいです。もし、パソコンを見るなら、モニターの明るさをぐっと落とすとよいですよ。

頭のマッサージをする

・奥歯を噛み締める癖があるとのこと。頭蓋骨・頭皮の緊張で不眠になったりします。頭蓋骨をゆるめるマッサージや頭皮のマッサージがオススメです。家でも簡単にできます。

深い睡眠、浅い睡眠とは?

睡眠の順番
ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に行われています。脳を休める睡眠と体を休める睡眠です。
ノンレム睡眠時はI~IV段階があり 
I-ウトウト
II-鉛筆を落とす いびき 歯ぎしり
III-かなり深い眠り 多少の物音では起きない
IV-もっと深い眠り

IVまでいくとIII-IIとなりレム睡眠に移行します。
レム睡眠はある特殊な筋肉以外の筋肉の緊張がなく脳が起きていて体が動かない状態、金縛りはこの睡眠時に起こります。夢を見ている時がレム睡眠。寝ていて目を閉じていても瞼の下で目玉が動いているのを見たことがありませんか?Rapid Eye Movement (兎の眼の動きだからREM睡眠)。ちなみに夢遊歩行はノンレム睡眠のIIIかIVで起こります。 

90分後にノンレム睡眠に移行ー(90分後)レム睡眠…と繰り返し段々ノンレム睡眠の段階がIVまでいかずI・IIと浅くなり起床となります。

深い眠り…ノンレム睡眠のIV段階を言っているのかと思いますが、IV段階の眠りを4回位獲得できる眠りのこを<良質の睡眠>とも言います。睡眠は体に大事なこと(睡眠の効果は調べて下さい)。良質な睡眠をとるには規則正しい生活が大事です。不規則な生活をしていたり年を取ってくると、III・IVの睡眠がとれにくいんです。脳や体をきちんと休ませないと体と心に不調が起こりいづれ生活に支障が出るので世の親たちは子供に「早寝早き」を躾けるのです。

適切な睡眠時間は?

睡眠時間の長さを正確に知るのは難しいです、というのも身体的、精神的影響で適切な睡眠時間
というのは毎日変動してしまうんです。
ですから、睡眠時間の長さというより睡眠の周期を整えるというのが睡眠の質の向上につながります。
毎日の寝る時間を決めるというのが一番体には良いです、そうすると体のバイオリズムが一定になり良質な睡眠ができます。
できる限り時間を無駄にしたくない…のであれば、ご自分でどれくらいの睡眠が一番起きやすいかを検証するのもひとつの手ですね。
最近は高性能な目覚まし腕時計なるものが存在します。
脈拍、血圧などのバイタルサインを腕時計が感知し、自分の起きるに最も適した時間帯に起こしてくれる優れものです。
その目覚ましは起きたときの眠気なども感じないみたいですよ(笑)

良質な睡眠時間がとれる時間帯

本来なら、10時~2時が最も良質な睡眠時間がとれる時間帯です。
朝が近づくと、本人は寝てるつもりでも、眠りが浅くなります。
せめて12時(できたら11時)には寝るようにした方が良いです。

いきなり早寝早起きにするのが無理なら、
毎日10分ずつ、時間をずらしていきましょう。

朝起きたら、軽くストレッチなどをして、身体を覚醒させます。
朝食・昼食をきちんと取ります。
夕食は胃がもたれて寝付けなくならないよう、軽めにします。
飲酒も控えます(眠りが浅くなるので、寝る前の飲酒は特に×)

夜は温かいミルクやカモミールティーなどを飲み、
緩い音楽を聴くなどしてリラックスします。
あまり楽しいことをすると、神経が興奮して目が冴えてしまいます。
寝る前の2時間は控えましょう。運動もしてはいけません。

そして決めた時間になったら、眠くなくても寝る体制に入ります。
目を閉じて、深呼吸を繰り返してください。

睡眠時間は個人差があるので、あまり短いと身体に負担がかかって
しまう場合もあります。
最適な睡眠時間は7時間だそうです。

まとめ

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