ひざの痛みよ、さらば! ひざに負担のない運動をして快適に歩こう

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はじめに

Photo by 足成

本日11月13日は「11(いい)13(ひざ)」の語呂合わせより「いいひざの日」。ゼリア新薬工業株式会社が、ひざの関節痛治療と予防を呼びかけるために制定しました。


ひざが痛い、応急処置は?

どうしてひざが痛くなるの?

ひざ痛の意外な原因が足元に・・・

ひざに負担の無い運動は?


等、今回はひざの痛みを軽減できるようなQAを集めました。

どういう病名がある?

膝の痛みを訴える人が増えていますが、最も多いのが『変形性膝関節症』と呼ばれる疾患です。
これは、膝関節内の軟骨の摩耗や骨の変形から起こるもので、関節自身の老化や使い過ぎが主な原因で、肥り過ぎやコンクリ-ト等から来る足への衝撃が上げられています。

バスケットやバレーボールのように頻繁にジャンプするような動作を繰り返すことによって膝に痛みが出る場合、「ジャンパー膝」という膝蓋靭帯炎を考えます。それ以外には「半月板損傷」などが考えられますが、膝の重い感じがあるなら、おっしゃられる通り膝に水が溜まっている可能性があります。

色々あるようで聞いただけでも大変そうですが、やはり正確な診断は病院でお願いします。

痛みが出た!応急処置は?

痛みが出たときの応急処置としては、アイシングといって、氷で冷やすのがいいでしょう。氷を袋に入れて患部にあてて、15分~20分くらいひやします。保冷剤などは、温度が低くなりすぎることがあるので、原始的なようでも氷がお勧めです。また、冷やしすぎると組織を痛めるので、長くても1回は20分までにしましょう。

自分がいためやすいところがわかっていれば、運動直後に痛みが出ていなくても、熱を持っているような場合には、アイシングしておくことで、障害を予防することもできます。

でも、継続して反復する痛みがある場合は、必ず整形外科や接骨院を受診してください。

病院に行けないのなら、鎮痛消炎剤入りのクリームを使って膝全体をマッサージしましょう。ただ塗るだけでは効果はありません。大変でも10分ちかくかけてマッサージをしましょう。もむのではなく揺らすつもりで。そして痛みがなくなったといって直ぐに調子に乗らないこと。

本当に応急処置として、と言う感じですね。


上にもありましたが、こじれないうちに病院に行くのが正解のようです。

ひざが痛む原因って?

膝の痛みには2種類あります。一つは、関節の炎症
この場合はかなりの確率で関節腔に水が溜まります。
時として関節外まで水が溜まることもあります。
もう一つの痛みは、関節を支えている筋の痛みです。
また膝関節もしくは腰をかばっているために過剰に力が掛かる筋肉が痛みを起こすこともあります。

体重増加とそれにともなう運動不足で筋力低下。それによる筋疲労が血流障害を伴い関節の組織破壊を起こしています。痛みは傷んだ組織を回復させようと血液で栄養と酸素を送り込む時の体の自然治癒反応です。

自分の筋力よりも負担が大きい運動をいきなりすると、筋肉や腱が炎症を起こして痛みがでますが、きちんと休んで治せば、再開できます。また、徐々に運動強度をあげて筋力を鍛えていけば、前よりも強い運動をしても、痛みがでなくなります。少し痛みが出たからといって、その運動は永遠にできないというわけではないので、安心してください。

ただし、少しぐらいだからと我慢して続けていたり、自己流の診断で放置しておくと、悪化して日常生活にも影響が出る害が残ることがあります。軽いうちに専門家の診察を受けることが大切です。

>20代後半ですが軟骨がもうすり減ってきたのでしょうか?

厳密に言えば軟骨は若いころからすり減らし、老人になって症状が出ます。老人になって急に軟骨が減り、症状が出るわけではありません。貴方の年齢でいま症状が出るような状況は検査しなければわかりませんが、一般的には事故など強い衝撃がきっかけになければ考えにくいです。


>痛みはひどくないので、まだ病院には行ってないですがほっといても大丈夫でしょうか?

ひざの痛みは、軟骨、半月板、靭帯、腱、関節包、関節などなど色々な組織が原因になりえます。問診、触診、徒手検査、レントゲンで診断します。痛みが酷くなるまで我慢するということは、こじらせるということです。こじらせれば治すのにも時間がかかります。お金も、時間も、苦痛も余分にかかるのです。早めに病院に行かれることをお勧めします。

自分の身体の構造以上の負荷がかかると、炎症として痛みが出てくるようですね。

意外な原因・・・靴?

ひざの痛みの原因が、しばしば靴にあることが指摘されているようです。
私の父も、以前ひざの痛みを訴えていたのですが、靴を変えることで完全に直ったそうです。
女性でしたら(?)いろいろあるとおもうので(例:服に合わせた靴を履く必要など)、すぐに靴を変えることは難しいかもしれませんが、検討してはいかがかと思います。
最近では「シューフィッター」というお仕事があるそうで、その人の足にあった靴を選んでくれる専門職を置いている靴屋さんもあるそうです。

合わない靴で負荷のかかる歩き方をしていたとすれば、納得です。

ひざに負担がかからないように、運動したい

膝に負担のかからない運動方法

体重が増加したせいか、最近膝が少し痛いです。
極力膝に負担のかからない運動はなにかありますでしょうか?
やはり水泳でしょうか…。

水泳は良い方法だと思いますが、場所が限定されてしまいなかなか行けなかったりして継続が難しくなるのではないでしょうか。(私がそうでした。水泳をやろうと思ったのですがプールに行って着替えるという行為が面倒になりました。)

私も膝に負担のかからない運動で良かったのがヨガが良いです。(私も最初は半信半疑でしたから)

ヨガは新陳代謝が上がり、脂肪燃焼も行われますのでダイエットなんかにも良いですよ。
それに激しい運動ではない為、膝・腰などにも良いとされたいますし、血行促進にも良いです。
ヨガでしたら、市販の教本とかDVDなども有りますから自宅で簡単に始められます。

何でもそうですが最初から難しい事をやろうとせず、最初は10分でも良いですから、出来る事から少しづつ続けて行くのが良いでしょう。

泳ぎが得意であるなら、ひたすら泳ぐのも良いですが、そうでないのなら水中歩行、水中エアロ。

見落としがちなことでありますが、ひざ痛は、脚~臀部の柔軟性不足から起因していることがあります。
特に下半身のストレッチは入念に行いましょう。

プールが無いジムでしたので自転車にしましたが、
プールがあれば、プールがいいのでは。
走ると足にかかる衝撃は体重の3倍
あるいても1.3倍
自転車は衝撃は無いですよ。

減量により負荷を軽くし、運動によって筋力を鍛えて、ひざへの負担を減らしましょう。


これで、痛みとはおさらばです。

まとめ

まずは、こじらせないのが大事です。


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