9月12日は「マラソンの日」! 「挫折しないコツ」「フルマラソンの練習」「高視聴率の秘密」

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はじめに

今日はマラソンの日。紀元前450年、ペルシアの大軍がアテネを襲い、マラトンに上陸。これをアテネ軍が撃退し、フィリッピデスという兵士が勝利を伝える伝令となって走ったことがマラソンの由来とされています。「挫折しないコツ」「フルマラソンへの練習」「高視聴率の秘密」など、気になるマラソンQAをまとめました

これから毎日、暑い日も寒い日も走りたいと思います。挫折しないコツはありますか?

暑い日も寒い日もがんばって必ず走るというのが、実はすごく挫折しやすいやり方です(^^;)。何を目的に走るのかわかりませんが、長距離走のトレーニング方法としても、それほど効果的ではありません。マラソン大会などにでるのが目的であれば、同じ距離を毎日単調に走るよりも、日によって距離や速度を変えてメリハリがあるトレーニングをするほうが、効果的です。

まず、「絶対に毎日走るぞ」はやめましょう。雨がじゃんじゃん降っているときや、体調が悪いときには、休んでいいのです。特に、膝が痛いなど故障があるときは、早めに休んで直さないと、悪化して走り続けられなくなります。

「毎日走るぞ」ではなく、ある程度融通がきく期間の目標を立て、記録をつけます。

例えば、1週間のうち5日、月に120kmを目標にするとしましょう。火曜と水曜に5kmずつ走って、木曜は雨が降ったから休み。金曜も5km走って、土曜は思い切ってゆっくりと12km走る。日曜は軽く3km走って疲れを抜き、月曜日は完全休養。これで1週間で5日走って、30kmになりました。月に4週間あれば、120kmになります。

これではわかりにくいというのであれば、こういう方法もあります。例えば、毎日5kmというなら、月に150kmですよね。1度に7km走るのであれば、月のうち22日走ればOKです。毎日7km走ることにして、週のうち1日か2日休んでもいいことにします。

ともかく、1日休めばそこで挫折になるような目標の立て方が、いちばんよくありません。ちょっと風邪をひいたり台風が来たりして2、3日休んでも、全体としては目標が達成できるような、幅のある目標を立てることです。

それから、目標を達成できるかどうかをチェックするには、記録をつけることが大切です。ダイアリーにちょこちょこ書き込んだり、自分でExcelに入力するのでもいいですが、こういうサイトを利用するといままでどのくらい走ったか一目瞭然ですし、仲間もできます。
http://www.jognote.com/

続けるコツは、やはり仲間作りですね。仲間がいて励まし合ったり、競い合ったりすれば、楽しいし、続けやすくなります。

■気負いすぎると逆に続かないということですね。なるほどです

小6の娘がマラソンをしています。走る前の食事やスペシャルドリンクの作り方を教えてください。また、横腹が痛くならない方法もお願いします

走っていて横腹が痛くなるのは、多くの場合、速く走りすぎて内蔵に血液がいかなくなるためです。痛みを止めるには、速度を落とすしかありません。個人差もあってなんともいえないようです。

ただ、この現象は、貧血の場合に起こりやすくなります。小学6年生の女子ということで、生理があるのではないでしょうか。女性は生理の影響でもともと貧血になりやすいのですが、長距離走も貧血を起こしやすいので、用心が必要です。

もし、「前よりもなぜかすぐに息切れする」「体調は悪いと思わないのに、タイムが出ない」「肩が凝る」「顔色が悪い」「頭痛がする」など、貧血の症状が現れるようでしたら、内科にいって血液検査を受けてみてください。

貧血の症状がない場合でも、普段から鉄分が不足しないように、食事で気を付けましょう。肉類、特にレバー、卵、大豆製品、ひじきなどの海草、小松菜やほうれん草といって緑黄色野菜に、鉄分は豊富に含まれています。吸収をよくするために、鉄分と一緒にビタミンCを取るのもお勧めです。

食事は、試合前だけでなく、普段からバランスがいい食生活をこころがけましょう。ちゃんとやっているつもりでも、案外片寄っているものです。参考URLで簡単な食生活診断を受けられるので試してみてはいかがでしょう(これは大人用ですが、家族の食生活と考えれば、参考になると思います)。

試合前の食事ですが、まだ成長期ですので、あまりこだわりすぎず、
普段通りのバランスの良い食事をとるといいと思います。
但し、前日に注意した方がいい点として、油を多く使った料理(揚げ物等)は控える事をおすすめします。
(内臓に負荷が掛かるため)
当日の朝食は、スタート4~5時間位前までに済ませるといいと思います。
パンよりも消化の良いごはんが良いかと思われます。
私の場合は、当日の朝は梅干茶漬けにホット豆乳をカップ1杯という感じです。
それで、物足りないと感じる時は、エネルギーゼリーやら、プリンなどの割と消化の早いものを補給しておきます。

スペシャルドリンクの作り方ですが、スポーツドリンクを水で薄めるというのが、大方の人がやっていることです。
市販されているスポーツドリンクは、少し濃いので運動後でしたら、問題はないのですが、運動中は体が水分の吸収率が下がっている状態なので、濃いと吸収されずに胃に残ってしまうので、薄める必要があります。
試合前に摂る水分という事だと思いますので、ミネラルウォーターで構わないと思います。
但し、購入する場合、栄養成分を見て頂き、硬度が高ければ高いほど、ミネラルは豊富ですが、
吸収に時間がかかるので、注意してください。
それ以外では、本人に合う水を選んでいただければいいと思います。

最後に走るとすぐに横のお腹が痛くなるとのことですが、
食後の時間が経たないうちに走っていたりしないでしょうか?
走り出してすぐにということですと、胃袋に消化されていない食べ物が残っているのでは・・・と思います。
そうでなければ、オーバーペースでの走行をしているか、筋肉のすじを痛めてしまっているかだと思うので、
すじ痛の場合はお医者さんへ行きましょう。
きっと安静にしてないさいと言われます。

この時期は脱水が起こりやすいので、水分補給はこまめにして、楽しく走ってくださいね。

■急に走って内臓に血液がいかなくなると横腹が痛くなるんですね

なんでマラソン大会とかしなきゃいけないの?

じじいです。

若い頃私もやらされました。

若い時に心肺機能を高めておくことは、あなたの将来、中年以降に健康面で違いが出てきますよ。

オリンピックに出るわけでもないけど、代謝を良くし太りにくい体を作っておけば

将来無理なダイエットなどで苦しまないで済むと思いますよ。

人生はマラソンだからです。

なんでこんなことやんなきゃいけないんだってことをやらされて、さっさと終えたくても長いからそう簡単には終わらさせてくれず、やめちゃいたいなーとかなんでこんなバカバカしいことやってんだろうと思いながら走り続けるものなのです。

■何事も経験であり、人生の学びですね

ハーフマラソンをしていますが、いつも途中でヒザが痛くなります。正しい走り方、ヒザに負担のない走り方を教えてください

走りきれないという事は基本的に練習不足と思われます。
ゆっくりでいいので長い距離を走れる練習を心がけましょう。

靴に関してですが、スパルタスロンに参加している某I氏のセミナーではこんなことを言っています。
膝が痛い人は思い切ってソールの薄い靴を履いてみろ。
ソールの厚い靴を履く事が当たり前だと思っていますが、その逆です。
理由は膝のブレにあります。
かかとから膝までの高さが高くなるとブレの幅が大きくなります。
そのためソールの厚い靴を履くと膝へのダメージが大きくなるということらしいです。
全員が必ずしもそれでよくなるわけではないそうなんですが、それで痛みがなくなる人もいるそうです。

あとはフォームでしょうね。
きちんとしたフォームになってるかセミナーなどに参加して見てもらうといいですよ。
至るところでセミナーは開かれてると思いますのでお近くで探してください。

トレーニングする、コースはラウンドになっていませんか?
グルーット決めた道を回って戻る。

これ、ぜひ、同じ道の同じサイドを必ず行って、戻る、こういうコースに変えてみてください。
おそらく、ひざの負担がイーブンになるような走り方をするようなトレーニングになっていないので、片方に負担がかかり、
それをかばうために一種、ビッコタンコな走りをすると、
速ければ速いほど、「跳ぶ」ような走りになって、ひざに知らず知らずに無理がきます。

いつもの道を行って戻ると、違いがわかります。
できるだけ、トレーニング(決めた道ならなおのこと)行って戻るにこだわってください。

水はけのために、道はカマボコ型、あるいは、斜めに必ず傾斜して、
左右の足に高低差があるのです。

私は、左ひざに故障がアッテ、同じ道ですが、かなり、走り具合(行きと帰り=左右の高低差)に違いがあるのがわかります。

フルマラソン経験者です。

色々と考えられますが、質問の時にシューズの情報に触れてないので、その辺をおろそかにしてる印象です。

もしかして、レース用のシューズを履いていませんか?
こういう底の薄い靴
http://shop.yumetenpo.jp/goods/d/sporting-spirit.co.jp/g/tmm400-0190/index.shtml
軽くて走りやすいですが、膝まわりの筋肉がしっかりしてない人には不向きです。
クッション材が多く入っている靴を選びましょう。

例えば、こういう感じ(実際にものを見ていないのでこれが良いわけではありません)
http://shop.yumetenpo.jp/goods/d/sporting-spirit.co.jp/g/tjg804-9990/index.shtml

それと、ハーフ耐えられないようなので、距離が長すぎます。
挑戦できる体ではないと言うことです。
膝や、腰などを壊す危険性が高いので止めるべきです。
徐々に距離を伸ばしてからの挑戦をお勧めします。

走り方はここのサイトが参考になりそうです。
http://homepage1.nifty.com/silabel/marathon/running_method.html
貴方の場合は、足を高く上げない走りを心がけた方が良いですね。

■きちんとしたフォーム作りが大事なんですね

フルマラソンをしたいです。どういうトレーニングが必要ですか

当面は1日おきに10Km走って1ヶ月に150Km、フルマラソン出場の3ヶ月前から1ヶ月に300Km走るのが標準です。
トレーニング方法は最初は時間走でできるだけ長時間走ることを目標に練習し、出場が近づくにつれてスピードを上げる練習をします。

私もマラソン暦20年になりますが、若い頃、病弱で運動してなかったせいか、やり始めは貴方と同じでした。

自分の心がけたのは、筋肉量の増強とゆっくり長距離走ることと、インターバルトレーニングです。
インターバルは起伏の激しいところをゆっくり目の一定スピードで走るか、平坦なコースを速いスピードやゆっくりなスピードを混ぜて走るやり方です。

10Kmようやく走るのなら、まずは20Kmやハーフマラソンでレースの雰囲気を味わうことが先決です。
ここで、自分の力量を測ります。
長距離になりますと、自分のコンディションをはじめ、その日の天候、周りのランナー達、シューズ、水分補給、ペース配分等を考えて、クールにならなければなりません。
一番大事なのはメンタルな部分と言ってもいいでしょう。

マラソンは自己の能力の限界(あくまでも健康維持しながら)を自分の体調を正確に把握しながら追い求めていくものと考えますが、はじめは完走で十分です。

スクワッドは連続100回くらいできますか?
4時間くらい走る事に集中できますか?
膝や足首、股関節、腰辺りに違和感は発生しませんか?

走る行為は足だけでなく、背筋や腹筋、股関節の柔軟性など、多岐に要素があり、バランスよく鍛えねばなりません。

トレーニングも怪我や故障が出ないように、ソールの厚い、クッション性に富んだシューズを使用するとか、まだまだあります。

あと、長距離の場合、乳首が摺れて風呂に入ると沁みたり、下手をすると出血してる人もいますので、カットバン等を貼って保護してください。

スポーツ雑誌にランナーズ等あり、トレーニングの特集があったりしますので、その際、購入してみるのは如何でしょう?

貴方の体力レベルや筋肉量、足の痛み筋肉痛なら何日でなくなるか等、10Kmを何分で走ったか等あればもっと詳しいアドバイスができると思います。

先ずはご参考まで。ご健闘お祈りします。

長距離になりますと足がかなりむくみます。
個人差はありますが、1サイズ大きなシューズがよろしいです。あと、ソールの厚さやクッション材等が入っているもの。スポーツ専門店に行って1万円クラスのシューズでレースに臨めば安全性が増します。
当然、履き慣らしは必要です。
店員さんのアドバイスを受けてください。

日焼けはスタミナを奪います。短時間のタンニング等を繰り返ししておけば、ある程度緩和されます。当日は日焼け止めをされたらよろしいかと思います。
日焼けすると真っ赤になるのでしたら、日焼け止めは必須アイテムです。

ウェアは吸汗性や速乾性の生地のものを選んでください。(普通のTシャツは汗や雨に濡れるとスタミナ消耗します。)

曇天でも帽子はかぶったほうが良いです。レース中に晴れたりする場合もあり、晴れるまでは、パンツの腰のゴムに挟んで走ってもいいかな?

レースのペース配分ですが、10Kmを1時間5分で走れるとした時、自分の場合ですと、フルマラソンは5時間強くらいになるかと思います。

これを10Km毎に均等にしていくと、10Kmを70分~75分で走ることになります。レースの制限時間は大丈夫でしょうか?

欲目ですが、10Kmを55分、20Kmなら2時間で走って尚、筋肉痛の無い肉体が理想的ですね。

スタミナは早い人で、30Km、遅い人でも35Km過ぎ辺りから急になくなってきます。
個人差がありますので、30Km位の長距離は一度は経験されたほうが宜しいかと思いますが、先ずは、20kmを目標にがんばってください。

フルマラソンは最低でも3ヶ月の準備期間(トレーニング)を必要とします。

■フルマラソンだとしっかりしたトレーニング計画が必要になりますね

マラソン選手は優勝した翌日も走りますか?

一般的には走ります。走らない場合もほかの軽い運動をします。
マラソン終了後に酷使した筋肉内の毛細血管がずたずたになっている状態になるのですが、軽い運動をすることによって血行を促し、回復を早めます。
ただし疲労しているのは筋肉だけではなく消化器系統も同様なので、運動強度はしばらくの間落として内臓の回復を待ちます。

選手、もしくは指導者の考えによって、走るか走らないかは
様々だとは思いますが、マラソンは身体にかける負担が大きいので、
フルマラソンのレースを走った翌日には、走るとしても、軽いジョギング程度で、
運動強度の強いトレーニングはしないものと思われます。
マラソンは運動による筋肉の疲労だけでなく、着地の衝撃による
ヒザなどへの負担がとてつもなく大きいのです。
だから、オリンピッククラスの選手でも、フルマラソンのレースって
年に1~2回だったりしますよね。
また、マラソン10レースも走っていると、ベテラン扱いだったり。
私の専門である自転車ロードレースでは、ヨーロッパのプロ選手なんかだと、
調整レースも含めて年間100~200レース以上を走ったりしています。
特に、ツール・ド・フランスの様なステージレースになると、
250kmのレースの翌日に200kmのレースを走って・・・
なんて事がザラにありますが、これもヒザへの負担などが少ないのもあっての事だと思います。

■軽い運動で回復を早めることができるのは初耳でした

マラソンの視聴率はけっこう高いようですが、その秘密は何でしょうか

マラソンのテレビ放映が受けているのは
日本だけ(ではないかもしれませんが
日本では特に受けている)ということを
聞いたことがあります。
欧米では結果と特にレースを決定付けた部分だけが
見れたら満足って感じらしいです。
よって回答としては
日本人の国民性にあってるから
でしょう。

テレビ向きであると思います。
まず、やはり誰にでも理解できる単純なスポーツである事、
また、国際試合で日本人が活躍できる数少ないスポーツですので、
頑張っている同胞を応援したいと言う、日本人の性格、
それに、2時間以上も放送するのに割とフラットな展開で、
途中でトイレに行っても大丈夫だったり、そう言った事もあって、
番組の延べ視聴率が高くなるのではないでしょうか?
また、マラソンは人間が、身体一つで走り続けるだけと言う、
最も単純なスポーツで、それだけに走っている選手の表情が判りやすい
(スピードも遅いですし)と言うのも、日本人の『努力・根性好き』という
国民性にマッチしているのかも知れません。
ただ、マラソンはテレビだけかと言うとそうではなく、
実際に沿道で観戦・応援する人の多さから見て、
単にテレビ向きだから、と言うだけの理由では無い様に思いますね。
ウチの両親なんかも、なぜかマラソンを観に行ったりしてますからねぇ。

マラソンの視聴率が高いのは「高視聴率でなければならない」からです。
マラソンをTV放映する放送局を思い出してみると、かなり偏りがある事が分かります。NHKを除くと日テレとフジでその大半が占められています。(下に参考URLを入れておきます)

これら放送局の収益源は何でしょうか?そう、CMなどの広告収入ですね。
TV放送の場合、人気のある番組程、CMの料金が高いことは既に御存じでしょう。これら放送局はそれぞれの局で放送するマラソン番組の人気を上げるためにグループ上げて盛り立てます。日テレは読売新聞、フジは産経新聞を擁する巨大メディアグループです。箱根駅伝の前日の日テレのニュースや、東京(大阪)国際女子マラソンの前日の産経新聞なんかを見れば、この傾向は明らかです。

そしてマラソンは数あるスポーツの中でも、実にテレビ向きなのです。
(1)誰でもがルールを知っているメジャーなスポーツ
(2)放送時間が固定できる
(女子の場合の記録は2時間30分前後ですから3時間で固定できます。野球中継だと延長があって固定できません)
(3)CMをバンバン入れられる
(サッカーだと何時ゴールがあるか分からないので、ハーフタイムにしか入れられない)
(4)あまり天候に左右されない
こういった理由から放送局は、マラソン番組をイベント的に盛り上げ、スポンサーにとって価値のあるCMの出稿を促します。

このようなグループ上げての盛り立てが、マラソンの高視聴率の原因ではないでしょうか?

■「なんとなく見られる」というのが人気なのかもしれませんね

まとめ

その他の「マラソン」QAはこちら

http://okwave.jp/searchkeyword/%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3

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