効果的に痩せるならジョギング?ウォーキング?生活リズム別効果的なダイエットのコツ

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はじめに

Photo by 美女のモト編集部
ダイエットの目的は人それぞれ。でもせっかく取り組むのだったら確実に効果を出したいですよね。人によって生活リズムが異なりますが、どの様な方法で行うのが確実に効果を出す方法なのでしょうか?

働く女子応援アプリ「美女のモト」がQ&Aサイト『OKWave』に寄せられたお悩みから、減量するならジョギング、ウォーキングは朝と夜どちらが効果的?というお悩みをピックアップ。管理栄養士・前田あきこさんからのアドバイスと合わせてお届けします。

イラスト(C) シンフィールド/よぷのん

ジョギング、ウォーキングは朝と夜どちらが効果的?

タイトルのとおりですが、減量の為運動をするとしたら朝と夜のどちらが効果的なんでしょうか?
どちらでも、同じでしょうか?

お相撲さんは朝、食事をしないで稽古しますよね。
その後、食事をしてお昼ねをすると聞きました。
これが、太る生活らしいですが・・・
運動の後、食べると吸収がよくて太るのでしょうか?
ということは、食べてから運動したほうが、痩せやすいのでしょうか?

運動は朝食前、朝食後、夕食前、夕食後いつが効果的でしょうか?

【お悩み】減量の為にはジョギング、ウォーキングは朝と夜どちらが効果的ですか?

Dietに適する運動のポイントを述べますと、
・会話が出来るくらいの強度で、楽に行なう。(220-年齢)×0.6ぐらいの心拍数)
・行なう時間は、30~40分間。
・朝食前、または夕食前の空腹時に行なう
・行なう頻度は、最高で”週3回”までに留める。
となります。
 最も効果的なのは、朝食前です。食事間隔が最も広く、血糖値が低くなっているので、脂肪燃焼効果が最も高いです。効果の強さは、朝食前>夕食前>>朝食後>夕食後、という感じです。さらに強い効果を求めるのでしたら、コーヒーの粉20gからアメリカンコーヒーの要領で抽出したコーヒーが有効です。

 それから、余計なお世話になるかも知れませんが、運動だけで痩せるのは困難です。食事管理を合わせることをお勧めします。
 私がお勧めする食事についてのポイントは、
・炭水化物・糖分の摂取時間を早い時間と運動直後に持ってくる。
・蛋白質の摂取量を体重の2倍程度(体重が50Kgならば、100g程度)にする。
・炭水化物:蛋白質:脂肪=4:3:2の摂取比率にする。
・食事の回数を増やす
・ビタミンB群を多めに摂取する
・水を体重20Kg当り1リットル摂取する
になります。

 最後に、便通を良くすることも効果的です。乳酸菌製剤を一回に付き一日分の容量を摂取することをお勧めします。

 ご参考までに。

【みんなの回答】脂肪燃焼効果が最も高い朝食前がおすすめです

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【専門家からのアドバイス】管理栄養士・前田あきこさんはこう考える!
体内時計を上手に活用できる時間帯をみつけて

元々のダイエットする原因は人それぞれ違って、個人の生活リズムも異なります。さらに、運動した本来の意味(体内でおこる機能)によって取り入れる時間帯に得られるものも変わってしまいます。運動時間や1回あたりの消費量よりも、取り入れやすさを優先的に考えるのが、消費カロリー総計を増やすコツ。成功するまでの消費カロリー総計は「消費kcal × 継続できる日数」=「生活への取り入れやすさ」が、結果をだす境目になります。

例えば、夜型生活から戻れないことがキッカケでダイエットを決意した、とひとつを原因にあげても2種類の解決方法があります。

1.「夕食後、歩いて帰宅する距離を伸ばす」
夜8時~深夜は、脂肪の蓄積にかかわる時計遺伝子BMAL1という物質の体内量が増える時間帯です。これは日中のBMAL1が少ない時間帯にはできない、夜間ならではのメリットを活用した方法です。
夜外食をしたら、そのまま散歩しながら帰宅することで、消費カロリーそのものだけでなく、余剰カロリーを減らしてBMAL1が細胞内への脂肪蓄積させる要因をも減らすことが目的になります。
一気に消費を増やそうと心拍数をあげて走ると、交感神経が刺激されて睡眠に影響がでてしまうこともあるので要注意。
さらなる消費を増やすには入浴やストレッチなどでプラスするとGOOD。

2.「朝、ご近所を散歩する」
体内時計のスイッチをいれる時計遺伝子をもつ物質は、内臓の動きや目から入る情報にも反応します。
セロトニンを活用するには、朝食前後にこだわらず通勤時間よりも少し早めの時間に一回、太陽の光を浴びることがポイント。短時間でも、目から光を入れて、横隔膜などお腹周りを動かすことで、カラダが感じる一日のスタート時間を早めることを目的にします。おおげさな動きで歩くというよりも、手を広げて深呼吸したり、時々伸びをしたりする程度でOK。

上記のように、ただウォーキングをするというよりも、それを行った良い影響と取り入れやすさは様々あります。トレーニングと違って、身体への刺激や心肺機能への効能を求めるレベルで良し悪しを決めつけないことも大切です。

1パターンに限定せず、ご自身の生活の中にタイミングをみつけたら、すぐ実行!使い分けて取り入れてくださいね。

前田あきこさん
管理栄養士/パーソナルコンディショニングコーチ
女性ライフクリニック新宿 ダイエットカウンセリング担当 。『わかる、カラダ、かわる。』をテーマに、QOLを向上させる心と体との付き合い方を伝えるカウンセラー。五輪選手やトップアスリートの栄養管理とボ ディコントロールを手がけた経験もある。http://time-line.jp/wp/SPECIALIST/akikomaeda

まとめ

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日本初、最大級のQ&Aサイト『OKWave』に寄せられた、仕事と結婚、恋愛、人間関係など多くの女性が抱える悩みを、専門家のアドバイスやユーザーから寄せられた解決方法などを交えて紹介する読み物アプリです。

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