【健康】野菜をキチンと食べるコツ

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はじめに

厚生労働省の指針では、成人の一日に摂取すべき野菜の量は緑黄色野菜120g、淡色野菜230gです。
「そんなに取れないよ」とお思いの方もあるかとは思いますが、そんなに難しくもないのです。
毎食、掌に1杯分の野菜を取ると決めます。

STEP1<b>【緑黄色野菜は重い】</b>

例えば、トマト一個で約100gです。
鍋の上で直接摩り下ろしてしまえば、丸々一個分などすぐに取れます。
人参や南瓜も持ってみれば結構な重量がありますね。
なので、キャベツやほうれん草、レタスその他の野菜と合わせて適当な大きさに切って掌一杯分で、そこそこの量が取れます。

STEP2<b>【食物は赤・緑・黄をバランス良く取る】</b>

『赤』は肉・魚・乳製品などの蛋白質です。
蛋白質はエネルギー源として使われます。
食べ溜めが出来ませんから、毎食取ります。
肉や魚なら、80~100gくらい取れば足ります。

『緑』は野菜や茸類です。

『黄』は主食になる米や麦などの穀類、豆類、芋類です。
これらは糖質の多い食品です。
ご飯なら、茶碗1杯(約150g)が適量です。
それに芋類か果物を一品プラスすれば、満足度も上がります。

STEP3<b>【油抜き過ぎは禁物】</b>

油を減らし過ぎると、肌や髪がパサついて来てしまいますので、適量は取ります。

STEP4<b>【出汁を活用】</b>

出汁に含まれる旨みは、クセにはなりません。
調味料を多用せずに、しっかりと素材の旨みを引き出した出汁を活用することで、塩分の摂取も控えめに出来ます。

STEP5<b>【基本は蒸し野菜】</b>

野菜を茹でたりした際の「臭み」が苦手な方もあると思います。
野菜は基本的にまず蒸し焼きにすることで、野菜の持つ旨みや甘みが引き出され易くなります。
フライパンに切った野菜を並べて、酒少々を振りいれて蓋をし、弱火で5~6分蒸し焼きにします。
そのまま食べても良いくらい、美味しくなります。
耐熱容器に入れて酒を振り、ラップの端を空けた状態で2分前後電子レンジで加熱しても良いです。
色も鮮やかに仕上がります。
アクが気になる野菜の場合は、加熱後に一旦冷水に放ってから水気を切ります。

その後で、出汁と調味料を合わせたものに漬けるなどすると、臭みも無く美味しく食べることが出来ます。
すり胡麻とポン酢でも、あっさりとして沢山食べられます。

まとめ

【赤】【緑】【黄】の食物を、毎食バランス良く食べること。

必要なもの

主食+汁物+メインのおかず(主菜)+副菜+デザート

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