がんを予防するバランスのとれた洋風献立

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はじめに

がんになるかならないかは、
遺伝のほかに生活環境も大きく影響します。

たばこやストレスを避け、
バランスのよい食生活をおくることが大切です。

ポイント1 緑黄色野菜(緑や赤の色が濃い野菜)を摂取しましょう
ポイント2 食物繊維(海藻、キノコ、穀類、豆など)を摂取しましょう
ポイント3 発がん物質(亜硝酸塩を発色剤に使っているハムなど)を避けましょう

STEP1

【いろんな素材を柔らかく煮込んだ胃腸にもやさしい洋風おでん】

材料4人分
骨付き鶏肉・・・8本(320グラム)
人参・・・小1本
ねぎ・・・1本
じゃがいも・・・2個
ブロッコリー・・・1/2株
かぶ・・・4個
ごぼう・・・1本
固形スープの素・・・1個
塩・・・小さじ1弱
こしょう・・・少々
粒マスタード・・・少々

作り方
1.鶏肉はさっと熱湯にくぐらせます。
2.人参、じゃがいも、かぶ、ごぼうはそれぞれ大きめの乱切りにし
  ブロッコリーは茹でて小房に分けます。
3.鍋に水カップ4と固形スープの素を入れ、
  鶏肉とごぼうを加えて火にかけます。
  ごぼうが八分通り煮えたら、人参、じゃがいも、かぶを加え、
  最後にブロッコリーを加えて煮ます。
4.塩、こしょうで味を調え器に盛り完成です。
  粒マスタードを添えて頂きます。

STEP2【食欲をそそるドレッシング かぼちゃのにんにく風味サラダ】

材料4人分
かぼちゃ・・・240グラム
にんにく・・・1かけ

A サラダ油・・・大さじ4
  酢・・・大さじ2
  塩・・・少々
  こしょう・・・少々

作り方
1.かぼちゃは種を除いて5ミリ幅の薄切りにします。
2.にんにくはみじん切りにし、Aの材料と合わせてドレッシングを作ります。
3.1のかぼちゃを柔らかくゆで、熱いうちに2のドレッシングをかけて完成です。

STEP3【甘さをおさえたデザートでビタミンCやカルシウムを補う 

 ミルクゼリーのみかんソース】

材料4人分
牛乳・・・250cc
スキムミルク・・・大さじ2
粉ゼラチン・・・10グラム
みかん・・・1と1/2個
砂糖・・・大さじ1と1/3
コーンスターチ・・・小さじ2
ミントの葉・・・少々

作り方
1.粉ゼラチンは水大さじ3でふやかし、湯せんにかけて溶かします。
2.牛乳は冷蔵庫から出して室温にし、スキムミルクを加えて良く混ぜ、
  1のゼラチンを合わせます。
3.ゼリー型を水でぬらして2を注ぎ、冷蔵庫に入れて冷やし固めます。
4.みかん1個は果汁を絞ります。
  残りの1/2個は薄皮を除いて適当な大きさに切り、飾り用にします。
5.鍋に4の果汁を入れて温め、砂糖を加えて煮溶かします。
  倍量の水で溶いたコーンスターチを加えてとろみをつけ、
  火からおろして冷まします。
6.ゼリーを型から出して皿にのせ、5のソースをかけます。
  飾り用のみかんを散らし、ミントの葉を飾って完成です。

まとめ

添えるパンは、ビタミンEを含む胚芽入りのパンや
全粒粉のパンがおすすめです。

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