がんを予防するバランスのとれた和風献立

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はじめに

がんになるかならないかは、
遺伝のほかに生活環境も大きく影響します。

たばこやストレスを避け、
バランスのよい食生活をおくることが大切です。

ポイント1 緑黄色野菜(緑や赤の色が濃い野菜)を摂取しましょう
ポイント2 食物繊維(海藻、キノコ、穀類、豆など)を摂取しましょう
ポイント3 発がん物質(亜硝酸塩を発色剤に使っているハムなど)を避けましょう

STEP1【ぶりのおろし煮】

材料4人分
ぶり・・・小4切れ
酒・・・大さじ1と1/3
しょうが汁・・・大さじ1

ねぎ・・・1本
大根・・・200グラム
だし・・・カップ2
銀杏の水煮・・・8個
しょうゆ・・・大さじ2
粉とうがらし・・・少々
酢・・・小さじ2

作り方
1.ぶりは一口大に切って、酒、しょうが汁に10分浸し、
  汁けをきって 熱湯にくぐらせます。
2.ねぎは斜め薄切りにし大根はすりおろして軽く水気を切ります。
3.鍋にだしを入れて煮立て、ねぎ、ぶり、銀杏の順に加えます。
4.3にしょうゆとおろした大根を加え、酢と粉とうがらしで味を調えます。
5.器に盛り、あれば青みにねぎを刻んで散らします。

STEP2【食物繊維の王様さつまいもとカロチンの代表選手人参のコンビ

  さつまいもの人参マヨネーズあえ】

材料4人分
さつまいも・・・1本
レーズン・・・大さじ2
人参・・・1/2本
マヨネーズ・・・大さじ4
こしょう・・・少々
レモン汁・・・少々

作り方
1.さつまいもは7~8ミリの角切りにして水にさらします。
  レーズンは湯でもどして粗く刻みます。
2.人参はすりおろし、1のレーズン、マヨネーズ、こしょう、レモン汁を加えて
  よく混ぜ合わせます。
3.1のさつまいもを柔らかくゆで、熱いうちに2に加えて完成です。

STEP3

【いつものおひたしに食物繊維の多いきのこを加えるのがポイント
   春菊とえのきのおひたし】

材料4人分
春菊・・・1束
えのき・・・1/2パック
しょうゆ・・・・大さじ1弱
だし・・・大さじ1
柚子の皮・・・少々

作り方
1.春菊は葉を摘み、ゆでて3センチ長さに切ります。
  えのきは石づきを除いて長さを半分に切り茹でます。
2.しょうゆとだしを合わせて1をあえ、
  軽く絞って器に盛り、柚子の皮をせん切りにして散らして完成です。

まとめ

できれば、ごはんは白米ではなく
ビタミンEたっぷりの胚芽米にすると、より効果がアップします。

味噌汁を添える場合は、わかめと植物性たんぱく質の豆腐の組み合わせが良いでしょう。

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