ヘルシーなお弁当作りのポイント

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はじめに

Photo by hana-haha
手作りのお弁当はカロリーや栄養も調整出来て健康への近道になります。効果倍増の法則とは!?

STEP1ご飯の量

お弁当でも栄養バランスは考えたいですね。各栄養素が1日必要量の1/3を摂取できるようにご飯とおかずのバランスを50:50に心がけましょう。また、ご飯は水分が多いと痛みやすくなります。できれば、ややかために炊いておきましょう。

STEP2おかずの素材の割合

肉や魚、卵などのタンパク源となる食品と、ビタミンやミネラルの元となる野菜を同量にすると自然にバランスが良くなります。

STEP3メインおかずの素材

から揚げ、ハンバーグ・・・など肉ばかりでなく、魚、卵、豆、乳製品など動物性と植物性の両方のタンパク質を数種類は入れたいものです。

STEP4おかずの品数

バランスを考えて5品は入れたいもの。肉や魚など以外のおかずとして、緑黄色野菜、淡色野菜、イモ類を中心としたサブおかずを作りましょう。海藻や果物なんかも利用してOK。おかずを5品心がけると栄養的にかなりカバーできるといわれています。

STEP5詰める時には

熱いまま詰めてフタをすると、フタに水滴がたまり腐敗の原因になります。熱いものと冷たいものを一緒に詰めるのもNG。ご飯や加熱したおかずは、かならず冷まして詰めます。
急ぐときは保冷剤の上に置いておくと、早く冷ます事ができ時間短縮になります。

まとめ

前夜のおかずを取り分けておき、少しアレンジすれば楽ですよ。味付けを少し変えるとか、何かトッピングするとか。かならずレンジで再加熱が重要です!!

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