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筋力トレーニングの開始時期
秋の登山(南アルプス、標高差１７００メートル)を目標に筋力トレーニングを計画しています。 筋力トレーニングに関しては、まったくの門外漢ですが、一応以下の３点を常識と考えています（間違いがあればご指摘下さい）。 １．すぐ（数日以内）に効果は出ない ２．同じ負荷では一定期間でピークに達し、それ以上は延びない ３．負荷はやたらに増やすことはできない で質問は、登山予定日の何日前からトレーニングを開始したら有効かつ効率的か？です。 一応トレーニングとして想定しているのは負荷（２０～３０kg）を掛けたスクワットを２５回２セット／１日です。 日常的にそれ以外に行っている運動は、１２キロ歩行を約１１０分程度です。 ５６歳男性。
- その他（ダイエット・フィットネス）
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筋力トレーニングは付け焼き刃で、即効に効果が現れる物ではありません。したがって、 １．に対する答えとしては 体がトレーニングに反応するまでに１ヶ月。筋肉が肥大を始めるのに約３ヶ月と言われます。 ２．に対しては 最大筋力をアップさせるには、連続で５回以内で限界が来るような負荷で、筋肥大を狙うなら８～１２回で限界が来るような負荷を、それ以上繰り返す事の出来る負荷の場合、筋持久力のアップに最適というのが、一般的だと言われています。 ですから「延ばす」というのが最大筋力であれば、連続５回以上出来るようになった時点で負荷を上げなければ効果が薄れます。 しかし、アナタに必要なのはおそらく一定の筋力と、そのレベルでの筋持久力だと思いますから、いたずらに負荷を上げるよりも、まずはご自分の体重程度の重さまでを狙って、これを連続で１５回程度出来るように頑張ってみるのが良いかと思います。 ３．について もちろんこの答えは、トレーニング量と食事と休息をいかに上手に、自分に厳しく課すか、によって大きく違ってきます。トレーニングを始めたばかりの人なら、５０代でも１年で倍ぐらいの重量をスクワットで扱える様になる事も、そんなに珍しい事ではありません。（私の通うジムでもそのような方は何人もお見えになります） ですから、体を鍛えるのが目的では無い、ただ単に今回の登山のパフォーマンスアップのみを考えるという事で有れば、筋力トレーニング云々などと言う事ではなく、やはり坂道を上る程度の練習や、日頃のコンディションに注意する程度の事を心がける事の方が、万が一筋力トレーニングで体を壊すリスクを考えたらベターだと思われます。
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- NCC-1701-A
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あ、すいません。それはもう早ければ早いほどトレーニングがシッカリ出来ますから早いに越した事は無いと思いますよ。 しっかりトレーニングしたら、しっかり休める事も忘れずに。筋肉は休息もなく毎日高強度で鍛え続けると、かえって疲労が溜まってパフォーマンスも上がらないし、せっかくのトレーニングが逆効果ですから。
補足
度々ご回答は有り難いのですが、元質問の「登山予定日の何日前からトレーニングを開始したら有効かつ効率的か」をもっと具体的に書けば（以下は仮想ですから数字の間違いなど指摘しないで下さい）。 トレーニングが（あるメニューで）１週間後に効果が出始め、１ヶ月までは延び、その後１ヶ月は延びが鈍り、その後はほとんど上昇しないとします。 この場合、出発日が １週間以内であればトレーニングしない。無駄だから ２ヶ月以上先だったら待つ。体を鍛えるのが目的ではないから １ヶ月以上先２ヶ月以内だったら考える。気力が上向いていれば開始、落ち込んでいれば待つ 以上のような判断をする根拠が欲しいのです。 私はアスリートも登山家も目指していません。悪沢岳以後の登山予定もありません（登らないと決めたわけでもない）。
- NCC-1701-A
- ベストアンサー率31% (84/268)
この前、生まれて初めての登山を、徹夜の富士登山、しかも横殴りの雨の中(^^;で体験しました。 毎日ボディビルジムでウェイトをしていたおかげでしょうか、休憩時間もそれほど取らずに、８合目でへばった友人を尻目に、山頂まで５時間ほどで行き着けました。 やはり高強度のトレーニングを日頃から行っていると、比較的負荷の軽い長時間の運動も、回復が早く、疲れにくいようです。 私の場合、その時は脚をガンガンにやり込んだ明後日だったので、６合目までがちょいと堪えました。 ですから、強度の高いトレーニングは、登山の４日ほど前には切り上げて、その後はコンディションを整える様な軽い運動や、体内にしっかり炭水化物を蓄えておくような食事に気を付けてみたらいかがでしょう。
補足
色々な回答はそれぞれ参考になり有り難いとは思っていますが、元質問の 「登山予定日の何日前からトレーニングを開始したら有効かつ効率的か」 にどなたの回答もないのは以下なる故か？？？
- tmi
- ベストアンサー率58% (86/148)
#1さんの ＞日常の歩行に坂道や石段の昇降を加えると良いかも。 この意見に賛成。 まず スポーツアスリート見渡しますと ウエートトレーニングはサブ的にやっています。 メインは実践を主眼にしています。 俗に言う「泳ぎ込み、投げ込み、打ち込み、走り込み」 足りない筋力、欲しい筋力をサブメニュで鍛えています 登山ですが 当たり前のことですが平坦場所は少ないです そこで 歩きこみを重視でスクワットはサブでします 歩きこみも 分類すると １。 階段の上り下りを ひたすら繰り返す よく聞くのは マンションの階段を上下。 例えば ２往復を１セットで休憩取って５往復など。 慣れてきたら セット数 往復数を 適宜 増加。 スピードは「ゆっくり」そう、登山イメージで。 慣れてきたら ザックにペットボトル２Ｌで２キロ ７－１０本入れて ひたすら 上ったり降りたり。 そこで 余力あったら スクワットやかかとの上下運動 そして 平坦のジョッギング欠かしません。 たしかに 階段の ひたすら上下 つまらないですが かならずや 南アルプスで やっといて よかったと 思う瞬間ありますよ！ 例えば 登山経験ない人が 「俺は ウエートでガンガン 鍛えてるから 富士登山なんて 軽いぜ！」 さて この人は 富士登頂できると思いますか？ 絶対 不可能です。 そうです 実践重視のトレーニング勧めます ゆっくりジョギング＋階段上下 これを重視して 余力でスクワット かかと上げ下げすれば大丈夫。 そして オフシーズン（南アルプス後）には 今までの トレーニング逆にしましょう。ウエート重視。 また来年 春先になったら 夏目標に 階段上下＋ ゆっくりジョギング 重視に戻しましょう それから１－３は完璧な答えです。 登山 天候にはくれぐれも注意して楽しんで登山してください！
- beast666
- ベストアンサー率12% (3/24)
数日では疲労が溜まるだけで効果は出ないでしょう。 で、秋までには時間が無いですから 始めるのは今日からでも！ 但し、いきなり高負荷でのスクワットは膝を 痛める可能性があるので注意が必要です。 また、低負荷で回数／セットを増やした方が 効果はあると思います。 日常の歩行に坂道や石段の昇降を加えると良いかも。
補足
「秋」と曖昧な書き方をして申し分けない。１０月中旬です。 スクワットは３月下旬まで３５キロの負荷を掛けてやっていました。 それと現在の歩行は標高差７０メートルを含み、階段も２００段ほどあります。
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