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マラソンの大会に出る場合
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趣味ランニングで、フルマラソン3時間47分の者です。ひとつひとつ答えていきます。 Q.どれぐらい前から長距離を走るように調整しますか？ 日常的にランニングしている人なら4か月前から本格調整。普段走っていない人の場合、6か月前からゆるく練習開始で4か月前から本格調整という感じになると思います。 Q.それから、練習でも40キロ程度をコンスタントに走ってるんですか？ 30km走は日常的にやります。 私の場合だと、毎週以下のメニューです。 ・水曜日 15km走（息がギリギリ切れないペース） ・金曜日 7km走（ゆるゆるペース） ・土曜日 3時間走（かなり遅いペース） ・日曜日 30km走（遅いペース） Q.いつもは10キロ以内しか走ってません。また、10キロを何分で走れば本番向けの練習になりますか？ もしフルマラソンだと、10km以下は走らないよりははるかにいいですが、効率的な練習ではないと思います。ゆっくりでも長い距離を走る練習は避けては通れない感じです。 ハーフマラソンの場合は17kmぐらいを走る練習を大会前に何回かしたいところです。 Q.しょっちゅう長距離を走るのはひざに負担がかかるからよくないというので、どれぐらいから調整したらいいかというのも知りたいです。 質問者さまのいうとおりで、どうしても膝に負担がかかります。なので、少しずつ長く、少しずつ速く走れるように、階段を一段ずつ昇るイメージで練習をしていきます。いきなりレースと同じ距離、同じ速さで走ったらほとんどの人は故障します。 なので、理想は6か月前ぐらいから調整したいところです。しかも最初は歩く。たとえば3時間歩いてみるとか。あの高橋尚子選手もオリンピック後の練習再開の場合は、まず歩くことから始めたそうです。 マラソン大会は無理のないペースで走れば、大きな達成感が得られます。ぜひ楽しんでくださいね。
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- moritaroh
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スローペースでもいいので、1ヶ月ほど前までに50km走など、フルマラソン以上の距離を走る練習をしておいた方がいいです。 ただ、フルマラソン以上の距離を練習で走る場合、むしろ体や足に大きなダメージを与えかねません。体力低下も招くので、距離という恐怖感を克服する以外には、あまり効果はないと言われています。 大学生くらいでフルマラソンに初挑戦する人などは、むしろ大会本番がはじめて30km以上走る機会だったりもするくらいで、フルマラソン以上の距離を走ることにはそれほどトレーニングとしてのメリットが多いわけではありません。 普段のトレーニングでは、20k走、30km走や、距離を決めず走る時間を定めた1時間走、2時間走、3時間走などを行うといいと思います。特に選手として本格的にやっている場合でない限りは、距離よりも時間を走るトレーニングの方が心理的にも気楽ですし、肉体的にも足に負担がかかるほどのオーバーペースにはなりにくいので、本番のレース感覚がつかみやすいと思います。 ただし、上記のように走りこむのは遅くとも2～3週間前までには切り上げた方がいいです。 大会直前は、蓄積した疲労の回復に専念するとともに、3～5km程度を早めのペースで走るスピード感のある練習に切り替えた方がいいです。
お礼
回答ありがとうございました。
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