ひどい運動不足をエアロバイクで徐々に解消したい

質問

海外在住の46歳女性です。
身長168cmで体重は現在55kgです。
以前は法人外商部門におり、勤務中に適度な運動量がありましたが
５年前から在宅で仕事をするようになり
一歩も外出しない日が多いです。
運動不足が気にはなっていましたが、
仕事ばかりを優先させていました。
そうしたなか、先日20分程度の外出をした際
（近所のスーパーに歩いて買い物に行きました）
（普段、収入面は私が、家事面はパートナーがしています）
帰宅してから足が痛くなり、ぐったりするほどの疲労感を感じました。
そうしたことが、ここ最近２度ありました。
体力不足のせいだと思うのですが、仕事もひどく疲れやすく感じます。
これはさすがに問題だと思い、エアロバイクを入手しました。
色々とインターネットで検索しましたところ
１日40分が理想とありますが、とてもそんなに長くは続けられず
今日でまだ３日目ですが、１日４キロを10分漕ぐのが精一杯です。
ダイエットもできればそれに越したことはありませんが
それよりも体力強化を目的に続けたいと思うのですが
これほどまでに鈍ってしまっているので、少し途方に暮れています。
どのようにスケジュール化すればいいでしょうか。
例えば、毎日10分だけでもコツコツ続けるですとか、
朝晩10分を２回はしないと、ですとか
10分であればせめて５キロ以上を、ですとか
どのようなことでも構いませんので、何かアドバイスを頂けましたら大変助かります。
どうぞよろしくお願いします。

回答No.4

eroero4649 · ベストアンサー

死ぬほど大切なことは、「3ヶ月後も続いている」ことであり、これが達成できれば週1でも構わないんですよ、極論。そして3ヶ月後も続いていたらもう3ヶ月後も続いていることであり、その3ヶ月後も続いていればまたその3ヶ月後も続くことです。

トレーニングすると、特に運動の習慣がない人は最初の1ヶ月の間に筋肥大は起きません。まず神経に「運動モード」が作られることから始まるのです。この神経の運動用ルートが開発されるまでは筋肥大は起きないのです。運動の習慣がある人なら、ちょっと運動の感覚が開いてもすぐ体が「運動モード」になるんですね。質問者さんの場合は、まず体全体が「運動することそのもの」に慣れる時間が必要なのです。
だから初心者のほとんどが最初のうちにやたらと気合を入れて運動しまくって、その割に痩せもしなければ筋力もつかないで、その割にオーバーワークで疲労が蓄積して、1ヶ月くらい経った頃に「全然効果ないや。やーめた」となるのです。

だから真面目にアドバイスすれば、毎日やるなんて愚の骨頂。2週間後にはオーバーワークで体が痛くなって「続けられない」となってそのままやめちゃうでしょう。中1日か中2日のペースでやります。やるのはまあ、4キロ10分でもなんでもいいのではないでしょうか。
1ヶ月を過ぎた辺りから、「もうちょっとできる気がする」となるでしょうから、20分やります。まずは20分で、そのくらいからむしろ間隔をあけていいと思います。その分負荷をかけます。
そうこうするうちに、かったるくなると思います。そしたらたまにはサボってもいいですが、サボったら必ず次の日にやること。とにもかくにも「続ける」ことです。

お礼

こんにちは。
ご回答をどうも有難うございます。
なるほど「運動モード」ですね。
中１日（２日）でもいいとなると、ものすごく気が楽になります。
「もうちょっとできる気がする」と思える時が来るのですね。
今の私は３分が経過したところですでにクタクタで
10分で終えると、それだけでもう１日の体力と気力を
全部使い果たしてしまったような倦怠感に襲われます。

最近は睡眠も食事もとても気をつけているのですが
それでも仕事前にはレッドブルを飲まないと気力が出ずに
仕事に取りかかれません。

まずは「運動モード」の準備から始めてみます。

回答No.3

hekiyu

ＮＨＫで紹介していた方法ですが。

まず、３０秒軽く流します。
その後３０秒、全力でこぎます。
それを計５分続けるだけで、だいぶ違う
そうです。
これを毎日。
ＮＨＫの説明によるとミトコンドリアがどうの
こうのと難しいことを言っていました。

ワタシは、それに加えて、３分流して
３０秒を全力で、というのを続け
合計２０分やっています。
毎日です。

効果が解るようになるには、時間が掛かりますが
間違い無く効果は出ます。

お礼

こんにちは。
ご回答をどうも有難うございます。
全力で30秒漕ぐというのは、友人が以前やっていました。
ものすごく大変そうでした。
科学的に証明されている方法の一つだったのですね。
私が30秒も全力でしたら、
もうその後は一旦昼寝しなければ持たなくなりそうですが
ちょっと試してみますね。
効果が出たとおっしゃいますのは、体力がついたという効果ですか。
いつ頃からそう実感され始めましたか。
もしお差支えなければご意見をお聞かせください。

回答No.2

KEITAHMARU

まずは続けることが大事だと思います。続けていけばエアロバイクに乗る時間も多少増やすことができると思います。あとはテレビを見ながらとか音楽を聴きながらなど何かしながらエアロバイクを漕ぐようにすれば多少気がまぎれるんじゃないでしょうか。慣れてくれば本を読みながらとかもできると思います。また、使用されているエアロバイクに負荷の調整ができるようであれば少し軽めの負荷で長く乗ってられるように調整してみてはいかがでしょう？有酸素運動として脂肪が燃焼するまでに３０分くらいかかるといわれていますので、１０分とか２０分でやめてしまうのは少しもったいないかな、と思います。もちろん、体力的に続けられないのであれば仕方ないですけど。ですので、まずは少し長い時間漕げるようになるまで適度な負荷で続けるといった事からでも十分だと思います。

あとはエアロバイクだけだと飽きてしまうので、時間が取れるようでしたらご近所などウォーキングしてはいかがでしょう？ちょっとはや歩きするだけでも運動不足の解消にはなりますよ。きっと。

ぜひがんばって続けてください。

[参考URL]
http://www.amazon.co.jp/%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3%E3%81%AF%E6%AF%8E%E6%97%A5%E8%B5%B0%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%82%82%E5%AE%8C%E8%B5%B0%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%81%AA%E3%81%84%E2%80%95%E3%80%8C%E3%82%86%E3%81%A3%E3%81%8F%E3%82%8A%E3%80%8D%E3%80%8C%E9%80%9F%E3%81%8F%E3%80%8D%E3%80%8C%E9%95%B7%E3%81%8F%E3%80%8D%E3%81%A7%E7%9B%AE%E6%8C%87%E3%81%9942-195%E3%82%AD%E3%83%AD-%E8%A7%92%E5%B7%9DSSC%E6%96%B0%E6%9B%B8-%E5%B0%8F%E5%87%BA-%E7%BE%A9%E9%9B%84/dp/4047315060

こちらの本に運動不足の人がマラソンを走るまでの練習法などが書かれていました。参考にされてはいかがでしょう。

参考URL：

http://goo.gl/ZmhjL

お礼

こんにちは。
早速のご回答をありがとうございました。

エアロバイクに負荷の調整はできます。
どれほどゆるく設定しても、長く漕ぐほうが良いでしょうか。

いずれ本が読めるようになるというのは、
インターネット上の他の記事でも目にしましたが
どうしてそんなことができるのか、今の私にはとても想像できません。
でももしできる日が来たら、素晴らしいです。

マラソンの本のリンクもどうも有難うございました。

回答No.1

ID10TS

持久力の向上をまずは目指すといいでしょう。
運動を続けていると疲れてきて、続けられなくなる理由は筋肉の中に乳酸という物質が溜まって来るためです。
運動を繰り返し行っていると、乳酸という物質が溜まりにくくなってきます。「乳酸閾値が上がる」といいます。

一週間に最低4回のペースで今の負荷の運動を行うことで、徐々にその負荷の運動を楽にこなせるようになってきます。最初は4km/10minでOK。それを楽々こなせるようになったら少し負荷を上げます。一気に倍(8km/20min)にしてもいいと思います。

そしてさらに週4回のペースでトレーニングを継続する。そうやってどんどん負荷を上げていけば持久力が向上します。

お礼

こんにちは。
早速のご回答をどうも有難うございます。

４キロ10分であれば、週７日は必須ではと
プレッシャーがかかっていましたが
週４回のペースで継続する、とアドバイスをいただき
気持ちがとても楽になりました。
再度伺って恐縮ですが、４キロのままでも
10分を15分にするというのは、どうでしょうか。
それではあまり意味がありませんでしょうか。

今また30分程度近くのスーパーへ歩いて行って帰ってきましたが
帰宅後、ベッドに横たわらずにはいられないほど疲れてしまいました。
（こちらは季節が逆で午前８時でしたのに、
すでに気温が28度になっていたせいもあるかと思います。）

少しずつ頑張ってみます。
有難うございました。