3年ぶりのウェイトトレーニング再開！効果的な方法とは？
- ウェイトトレーニングを中断してから3年ほど経ちましたが、再開したいと思っています。しかし、ジムに通うことができないし、家にトレーニング用具も置くことができません。そんな場合、どのような方法で全体的にたるんだ体を改善することができるのでしょうか？
- ウェイトトレーニングは体型維持やボディメイキングに効果的な方法ですが、ジムに通うことができない場合や家にトレーニング用具を置くことができない場合はどうすれば良いのでしょうか？時間的な制約を考慮しながら、効果的なトレーニング方法を探しましょう。
- 妊娠や出産を経て、トレーニングを中断していた方が再開したい場合、ジムに通うことができないし、家にトレーニング用具を置くこともできませんよね。しかし、そんな時でも全体的にたるんだ体を改善する方法はあります。時間的な制約を踏まえながら、効果的なウェイトトレーニング方法を試してみましょう。
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3年ぶりにウェイトトレーニングを再開したいです
こんにちは。34歳女性です。 以前、フリーウェイトトレーニングをしていました。 目的は体型維持、ボディメイキングでした。 BIG3の他、パーツごとに分割してトレーニングを楽しんでいました。 その後、妊娠や出産を経て、職場に復帰し、なかなか時間が取れずトレーニングを中断してから3年ほど経ちました。 そろそろトレーニングを再開したいなと思っています。 時間的な制約のため、ジムに通うことはできません。 また、子供に触れられたりしても困るので、家でダンベルやバーベルを置くことはできません。 全体的にたるんだ体(お腹やお尻など特に)どうにかしたいです。 何か良い方法はありますか？よろしくお願いします。
- nancyxoxo
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- ダイエット・運動
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以前にやりこんでおられたので、「スロトレからやってみますか？」みたいなわけにいきませんね。 スポーツ目的よりは、ホディメイキングということですので、ラバーチューブを検討されてはいかがでしょうか。伸ばすほど負荷が増す終端負荷ですが、筋力を発揮することは充分できます。トレーニング用チューブ、バンドも各種市販されています。劣化による切断に注意していれば、持ち運べるくらい軽く、安全なのがメリットです。 ただ、ろくなトレ教本がありません。探してみてはいるんですが、ネットも書籍も軽すぎるトレばかり、挙句に怪しげな情報商材に出くわす始末です。しかし、ウエイトによる本格的なトレの経験があれば、トレ種目は工夫できるのではないかと思います。ウエイトと違い、負荷が目に見える数字になりませんが、効いている感じは、以前の経験からお分かりになると思います。 足がちょっと工夫が難しいですが、輪にして首から肩にかけ、足で踏みつけ、スクワットするなどができます（首の部分はタオルなどで厚く保護しないと、頸動脈を圧迫し、気が遠くなったりするので注意←ということをやってしまったことがある）。 チューブ以外でお子さんに危険がなさそうなものだと、チンニングスタンドでしょうか。デイップス用バーがあるものが使い出があります。ローラータイプのトレ器具も腹、胸（2個セットタイプ）はかなり効きます。
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- mudpuppet
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ジムに行けないし家でもできないとなれば ウェイトは諦めるしかないですね。 ウェイト以外で体を引き締める方法はあるかということであれば、 まずは自重でいいんじゃないでしょうか。 弱い負荷でもとりあえず試してみれば工夫のしようは出てきますよ。 以前のような負荷でトレーニングを楽しまないと決めてしまえば 新しいトレーニングを楽しむしかなくなりますしね。
お礼
ご回答ありがとうございます！ そうですよね・・・。ウェイトは諦めるしかないですよね。 自重など、ウェイトを用いないトレーニングは、ウェイトを用いるトレーニングよりもストイックさが必要そうですね。 気分も新たに、新しいトレーニングにチャレンジしてみたいと思います！
#3です。 > 持ち手がついているものもありますよね？チューブのみのタイプのものでしょうか。 持ち手が付いているものは、自由度が低くなります。長さが決まってしまいますからね。一方、単なる丸チューブやバンドでは、チューブを持つ手のところで細くなって、強い負荷では手が痛くて限界に達してしまいトレになりません（このことが先に申し上げた、足のトレで首にかけて頸動脈圧迫にもなってしまう）。重いもの買って、レジ袋の取っ手が細くなって手が痛いのと似てるかも。 もちろん、負荷がそれほどでなくても主動筋の筋力の限界に達するような種目なら、特に工夫は要りません。肩や腹の種目などですと、大丈夫でしょう。 しかし、背中、胸などですとそうもいきません（脚は先述の通り）。ラバーが伸びた分、細くなって手を圧迫します。1本で端を握っていても、同じ問題が生じますし、主動筋より握力が先にへたります。少なくとも持つ部分はリングであるべきでしょう。全体がリングであれば、もっと簡便に扱えます。 解決方法の一つは、ラバーをリングにして何重にもすることです。一つのリングを何重にしてもいいですし、リングになったチューブをいくつも使ってもいいでしょうを（前者のほうが使い道が多い）。2重なら1本あたり半分、3重なら1/3になります。かつ、可動域がそれだけ減りますので、チューブの伸びも減り、チューブが細くなるのも減ります。 しかし、可動域が狭くなるということは、トレが等尺性的になるということでもあります。等尺性でよければ、そもそもチューブなんて要りませんよね。そこで、スタートポジションで、チューブをいくらか伸ばして使うことがあります。 それでも負荷が大きくなると、やっぱり手での扱いが難しいことも多いです。チューブそのままでは、ダンベルシャフトとは違い、例えば輪っかにしたものだと丸くなってしまう、一本で掴んでいるなら握力頼りになりますから。 そのため、取っ手付きのチューブを買って、ラバーの本数を自分で増やしたりするのも有効です。百均ショップでうろついていると、使えそうなものを見かけることもあります。なお、チューブ側ではなく、手を保護することも考えられますが、ちょっと簡単ではなさそうです。 > ちなみに、背中はどんな感じでやるんでしょうか。。手にぐるぐる巻いてデッドリフト？？ 先に申したチューブのスクワットを、チューブを手で持てばデッドリフトになりはします。ただ、スクワットに比べてチューブの長さを小さくしないといけませんので、上るときの負荷の増え方が急になります。その点をどう工夫するか、ちょっといい手を思いつけないでいます。 ただ、ウエイトだと重力を利用するので立った姿勢が必須ですが、チューブだと足を伸ばしたままでいいのであれば、床に足を伸ばして座って行うことができます。ボート漕ぎ運動のような感じですね。 背中上部なら、ダンベルロウイングもチューブでやれます。足で踏むか引っ掛けるかして、片手または両手で引きます。これも床や椅子に座って行うことが可能です。同じく背中上部では、エクスパンダ―でよく知られている、ラバーの両端をを両手持って左右に広げる運動も有効でしょう。
お礼
少しバタバタしておりまして、返事が遅れてしまいました。 申し訳ありません。 詳しく教えていただき、どうもありがとうございました！ ダンベルロウイングもデッドリフトもできそうですね！ 感激です。 まずはやってみないと分からないので、とにかく チューブから始めてみたいと思います！ 分からなくなったらまたこちらで質問させてもらうかもしれません・・・。 ローラー式のものもとても興味はありますが・・・ 意気込んでトライ⇒全然できない⇒意気消沈 となりそうなので、まずはプッシュアップで体を慣らしていきたいと 思います。 丁寧にお答えいただけて、とても嬉しかったです。ありがとうございました。
- chiychiy
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こんにちは トレーニングをしていたようでしたら、 トレイシーメゾットのワークアウトがお勧めです。 運動をしていない人がいきなりは出来ないほど そこそこハードです。 特に腹筋をメインにしたメニューはかなり効きます。 ご参考になれば幸いです。 http://allabout.co.jp/gm/gc/310882/
お礼
どうも有難うございます！ トレイシーですね！やってみます。 私はほぼ運動していない人の分類に入りそうですが、めげずに頑張ります！
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
お子さんを負荷にしての「ゴブレットスクワット」をやりましょう。お子さんの脇を両掌で支える形になりますから、同様に「フロアプレス」も出来ます。「デッドリフト」だって出来ますよ。お子さんが負荷になるのを拒否する年齢になったら、または、負荷として重すぎる年齢になったら、20～30kgのウエイトバッグを用意すれば良い。 腹部、臀部の問題だけならば、フルボトムでの「ゴブレットスクワット」をするだけで良いと思う。毎日、10回×3セット。
お礼
どうも有難うございます！ ゴブレットスクワット…勉強不足なもので知りませんでした！ 調べて見たら、重りを持ってフルボトムでスクワットしてる人の画像がいっぱい出てきました～。 これは、、、めちゃめちゃ効きそう！ 1セット目でヒーヒー言うこと間違いなしです。 でも子どもは喜ぶ、かも！ まずはきっちり3セットを目指して頑張ります！有難うございました！
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