筋トレ増量とメニューについて
- 筋トレの増量方法と適切なメニューについての質問です。体脂肪率20％の体重増量を考えている状況で、体脂肪を減らしてから増量するべきかどうかや、現在のメニューの適切さについてアドバイスを求めています。
- また、1週間のメニューには脚・肩、胸・背中、腕の日程が組まれており、負荷調節にはダンベルを使用していることが明記されています。1週間通しての追い込みや種目の予定変更についての意見も募集しています。
- 具体的なメニュー内容は文中に詳細が記載されていますので、参考にしていただければと思います。
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筋トレ 増量とメニューについて
筋トレのについて、二つほどご教授ください。 筋トレ2年目のひよっこです。 もともと86kgあった体重が、趣味のロードバイク（今はもうやっていません）で62ｋｇまで落ちてしまい、筋トレと食事を中心に体重を約一年で83kgまで増やしました。 そして、現在、身長182cm 体重78.2kg 体脂肪率20％（家庭用の計り）です。 もう少し体を でかくしたい思いでまた筋トレをしながら増やそうかと思っています。 一つ目の質問が、 今の体のスペックだと、体脂肪落としてからの方がいいのでしょうか？ みなさんならどうするのかききたいところです。 二つ目の質問は、 2月からこのメニューで取り組んでいますが、やりすぎでしょうか？ 10回上がったら、もう一回上がる！ 11回上がったらなら、もう一回上がる！ 上がったか！ならもう一回だ！！ だめだ～なんて言うんじゃねえ！！！ てな具合でやっているので、1週間通して筋肉痛です。 1週間7日ではなく、1週間8日＋1日として考える。 追い込み度合いによっては、予定していた種目ができないかもしれないけど、それはそれでいいと思っています。 ダンベル10kg左右セットと、今回のために追加購入した20kg左右セットがあります。 ペットボトルなど、いろいろ工夫しながら負荷を調節しております。 1日目 脚・肩 スクワット シシースクワット スティッフレッグド・デッドリフト ヒップリフト ショルダープレス サイドレイズ アブローラー 2日目 胸・背中 ダンベルフライ ダンベルプルオーバー デクラインプッシュアップ 公園チンニング ワンハンドローイング シュラッグ アブローラー 3日目 腕 ダンベルカール ハンマーカール トライセプスエクステンション リバースプッシュアップ アブローラー 4日目 休み 5日目 脚・肩 ブルガリアンスクワット スティッフレッグド・デッドリフト ヒップリフト アーノルドプレス アップライトロー ベントオーバーラテラル アブローラー 6日目 胸・背中 ダンベルプレス ダンベルフライ ディップス 公園チンニング ベントオーバーロー順手 ベントオーバーロー逆手 アブローラー 7日目 腕 コンセントレーションカール ハンマーカール フレンチプレス（ヨシさんの動画のやつ） リバースプッシュアップ アブローラー 8日目 休み 9日目 休み 長文もしわけありませんでした。 よろしくお願いします。
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まず、体脂肪を落とそうというのでは、筋肥大しない。 次に、エクササイズ種目が多すぎる。ダンベル20kgでは負荷が軽すぎて筋肥大しない。身体が大きくはならない。殆んど毎日出来てしまうということは、メニュー自体か筋トレではなく、軽負荷(負荷数十%以下)での有酸素性運動になっているから。 例えば、ダンベルプレス。これに代えて自重筋トレの「腕立て伏せ」の場合、貴方は50kg以上の負荷を扱うことになる。かように体重の2/3が負荷になることは、体重計に両手を乗せて、実際に腕立てして計測すればすぐ分かる。 つまりね、貴方のプレスは、腕立て伏せより負荷が軽いんです。腕立て以下の負荷で、大胸筋が大きくなるとは思えません。こういう上半身に効かない負荷ですとね、ますます下半身には全く効きません。 基本的な筋トレというものの再学習をしましょう。
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現在 月/逆手懸垂、スカルクラッシャー、フレンチプレス、アームカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール、リストカール、リバースリストカール、デッドリフト、バックエクステンション 火/腹筋ローラー、クランチ、デクラインシットアップ、レッグレイズ、ツイスト、バイシクル、サイドベント 水/順手懸垂、ディップス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ 木/バーベルスクワット、ブルガリアン、ヒップスラスト、カーフレイズ、デッドリフト、ベントオーバーロー、バックエクステンション 金/ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、シュラッグ、フレンチプレス、スカルクラッシャー 土/ダンベルフライ、ダンベルプレス、腹筋ローラー、ノーマルクランチ、バイシクル 日/休み という感じで一年近く筋トレしています。 最近毎週同じ曜日に同じメニューをやるのが飽きてきたってのと背中あんまりしていないなというのもあって種目を別日に分けてみました。 変更後 月/順手懸垂、ディップス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ、スカルクラッシャー、フレンチプレス 火/バーベルスクワット、ブルガリアン、ヒップスラスト、カーフレイズ、腹筋ローラー、クランチ、ツイストクランチ 水/逆手懸垂、スカルクラッシャー、フレンチプレス、アームカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール、リストカール、リバースリストカール 木/デッドリフト、ベントオーバーロー、バックエクステンション、腹筋ローラー、レッグレイズ、サイドベント 金/ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、シュラッグ、インクラインアームカール、ハンマーカール 土/ベンチプレス、ダンベルフライ、腹筋ローラー、クランチ、レッグレイズ 日/休み ご覧になってここはこうしたほうがいい、このメニューを変えたほうがいい等のアドバイスをいただけませんか？ 本当は種目減らしたいんですが何故か色々追加してしまい現在のような形になってしまいました。減らそうにも何をどう減らそうかわけわからなくなっております。 自宅トレなものであまり高重量でやれるものがないのですが是非宜しくお願いします。
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１２月初めよりダンベル等で筋トレを始めた初心者です。 運動内容は、現時点で週に３回 ２０キロ×２のダンベルでダンベルプレス１２～８回を３セットにダンベルカールも同じく。 １２．５キロ×２のダンベルでダンベルフライ、ショルダープレス、ダンベルカールを同じ内容で。 １０キロ×２のダンベルでサイドレイズを同じ内容で。 ２０キロ×２のダンベルでワンハンドローイングを同じく。 他には、デットリフト、スクワット等の運動を加えて１時間程度やっています。 そこでなのですが、現在、身長が１８３センチ、体重が１０７、体脂肪計の数値が２５くらいなのですが、このまま食事制限なく、筋肉を増やすということで増量でいったほうがいいのか、先に体を絞った方がいいのか悩んでいます。 見た目は、トレーニング前と比べてかなり変わってきています。締まってきました。 詳しい方がおられましたら、宜しくお願いいたします。
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某有名ジムに通い始めて4ヶ月になります。 上半身・下半身に分割して週3，4日筋トレに励んでおります。 うちのジムにはトレーナーがいらしていろいろとアドバイスをしてくださるのですが、女性というだけで一般的な筋トレメニューを組んでいただけないような気がして自分でトレーニングメニューを作成する事にしました。 性別・女性 身長・161cm 体重・55kg 体脂肪率・25% 胸は小さく、お尻はかなり大きいです。 肩幅は広いです。 上腕は太いのですが、筋肉の上にたっぷり脂肪が乗ってる感じです。 ウエストはかなり引き締まっており少し筋が入っております。 大きなくびれもあります。 上半身は逆三角形になっております。 足は筋トレを始めてから少し引き締まり、細くなりましたがまだまだ脂肪が付いている状態です。 今回から高負荷・低回数（１０ＲＭ）でトレーニングするつもりでおります。 Ａ上半身 ・ベンチプレス ・ダンベルフライ ・ラットプルダウン ・ショルダープレス ・サイドレイズ ・ワンハンドトライセップスエクステンション ・ダンベルカール Ｂ下半身 ・スクワット ・レッグエクステンション ・デッドリフト ・レッグカール ・ヒップアダクション ・ヒップアブダクション ・カーフレイズ ・シットアップ この中で新しい種目になるのは ・ベンチプレス ・ダンベルフライ ・ショルダープレス ・サイドレイズ ・ワンハンドトライセップスエクステンション ・ダンベルカール ・レッグエクステンション ・デッドリフトです。 過不足ありましたらご指摘下さい。 よろしくお願いします。
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ご回答ありがとうございます！ エクササイズ種目が多すぎる。 →はい。自分もそう感じていました。実際に決めた種目を全部こなせた日はありません。基本的な種目に絞っていこうと思います。 ダンベル20kgでは負荷が軽すぎ →実は、意外と軽いなって思っていたのです。デクラインプッシュアップの方がはるかにきつい。プレートを買い足そうと思います。背中についても、チンニングの方がきつくて4回もできないんです。 なので、今のところ、自重がメインで、仕上げの追い込みをダンベルでっていう感じです。 でも、やっぱりプレートは買い足します！ 上級者の方の意見を聞くと、自分のひよっこさがよく解ります。 本当にありがとうございます！