本番まで残り６週間のメニューについて。

質問

高校１年生から３年生の春まで陸上部で長距離をやっていました。

引退して５か月ほど経ち、
全然走ってません。ですが、後輩の人が足りなくて、
今から６週間後の駅伝に出てほしいといわれました。

それで承諾したのですが、

残り６週間、どのような練習メニューをしたらいいと思いますか？

第一は、ケガをしたくないです、もちろんですが。

欲をいえば、できるだけ、部活をやっていた頃に近づきたいです。

聞きたいことをまとめると、

(1)本番までの６週間、
夕方の２、３時間ほどの部活のメニューをどうするべきか。
(具体的にメニューを考えてくれるとうれしいですが、簡潔にでもいいです)

ちなみに、４週間後に駅伝の試走が入ります。
３～４週間目は、テスト週間が入るので、
学校では部活がないので自主練となります。

(2)朝練を１時間ほどやろうと思えばやれるので
朝練はやるべきかどうか。
(やりすぎて足を痛めるかどうかが不安です、やりすぎない方がいいのでしょうか)

(3)そのほかのアドバイス
(筋トレをやるべきだ、とか、マッサージは念入りにするべき、とか
なんでもいいです、何かありましたら)

現役時代まで戻すのは無理でも、
足をひっぱることはしたくないな、というのが気持ちです。

よかったら回答お願いします。

回答No.1

komaba-hongo

担当する距離を書いて欲しいなあ。三キロから五キロくらいかな。

当然のことだが、筋力より心肺機能の衰えが気になる。

補足

約3キロを任されました。
なので多少のスピードも必要で、、
現役の頃は長い距離の方が得意でした。