女性の筋トレと食事について

質問

はじめまして。
色々な過去質問を読みましたが、結局自分はどうしたらよいものか悩んでおりますので初めて質問させて頂きます。

20代女性157ｃｍ50ｋｇ体脂肪率26％です。
2週間前からジムに通い始めました。
ただ体重を減らすには食事制限と有酸素運動をすればいいと思いましたが、やはり綺麗に痩せたいと思い、筋トレを始めました。
目標は、スラリとした体になることで、できれば体重も減らし、体脂肪率を20％以下にすることです。
そこで目標達成のためアドバイスを頂きたく、宜しくお願い致します。

【運動】
ジムは週2、3回、トレーナーは付けておりません。
内容は筋トレマシンを上半身5種類下半身5種類を、だいたい10回が苦しいかなくらいの負荷で3セット（ダンベル、バーベルは使用していません）
その後、有酸素運動をクロスマシーンにて20分、ランニング20分行っています。
翌日は全身筋肉痛です。

【食事】
朝はフルーツのみ（100ｋｃｌ程度?）
昼は白米含むお弁当（500ｋｃｌ～800ｋｃｌ）
夜は野菜スープ、豆腐、納豆、卵、もずく、鶏胸肉か、さば缶でお米はとりません。（500ｋｃｌ程度?）

痩せたいという理由で始めた食事制限ですが、この運動量にしてこの食事量だと筋肉は増えずとも維持しながら脂肪が減るのでしょうか？筋トレをしながらもカロリーをあまり摂取しないことは体に悪影響でしょうか。
プロテインの摂取も考えていますが、その場合今の食事はそのままに、足りないタンパク質分のみ補うという考え方でいいのでしょうか？

体重を減らしながら筋肉を増やすというのは理論的に矛盾しており、ただ体重を減らすには食事制限と有酸素運動をすればいいのだと思いますが・・・たるんだ体では美しくないと悩んでおります。。

どうかアドバイスを宜しくお願いします。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

こういうものは、結局、宅トレでないと継続できない。それも、あれもこれもではなく、たった一つ、傍目にも綺麗な美しいフォームで「フルボトムスクワット」のみを、まずは、やる。数ヶ月以上かけて、美しい形のフルボトムを研究する。必ず、骨盤前傾を意識する。

それが出来てから、プッシュアップ、シットアップを追加していく。

ジムでマシンと遊んでいても、そのうち飽きてしまって、結局全てが無駄になる。やはり、女性にとっての王道は、自重系のスクワット、腕立て・腹筋だと思う。

お礼

ご回答ありがとうございます。

自宅では難しいのでジムに通い始めました。
なにせ運動の経験がなく、自力では腹筋腕立て伏せなんてできないのです・・・
フルボトムスクワットがんばります！

回答No.3

ariman_

他の方の質問に回答したものですが、
http://okwave.jp/qa/q8734260.html
で紹介した掲示板とグルっぽを読んでみてください。
参考になると思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。

OneFitnessとても参考になりそうです。
じっくり読ませて頂きます。

回答No.2

nicofoto

今のままでいいと思いますよ。
それ以上カロリーを摂取すると、ほとんど体重が減らなくなります。

その運動内容で追加でプロテインも不要です。
すでにあなたは、以前は炭水化物だけで終わっていた食事を、高たんぱくを意識して取り始めているはずであり、それで十分だと思います。
プロテインを飲むのならその倍のボリュームの運動をしてください。
いずれはそうなるかもしれませんが、その場合に検討してみたほうが良いと思います。

経験上、いっぱいタンパク質を摂ればその分筋肉が減るのを抑えられるという事はありません。糖質は十分に取っているし、体重1kgにつき1gのタンパク質が摂れていれば筋肉は守れます。筋肉は体内から糖質が不足した場合に、その糖質を創り出すために減ります。

しいて言えばいつまでも体重がどんどん減って順調にダイエット出来ているとしたら、それは筋肉が減っていると考えられます。例えばあなたの体格で1ヶ月で-5kgとかね。

脂肪だけを優先的に落とせている場合、普通は一般的なダイエットより体重は減りにくくなり、逆に体のサイズのほうは顕著に細くなっていきます。
これは脂肪は体積は大きい反面軽いため、減らしても体重変化が少ないからです。筋肉は小さくて重いため、筋肉を減らすと体重ばかり落ち、そして身体のサイズは殆ど細くなりません。
その食事ではそういうことは無いでしょう。

栄養管理が大切なのはもちろんですが、経験上筋肉を減らさないために最も大切なのは筋トレの強度をしっかり保つことです。ポテチとアイスクリームばかり食っているというわけでない限り、微妙なタンパク質の量のバランスなど、まったく影響しないでしょう。それほど頭を悩ませる必要はありません。

疲労を軽減するためと、筋肉の減少をさらに抑えるためなら、BCAAを運動前または運動途中、または運動後に摂ってください。

それとやはり、スタイルよく痩せたいならスクワット、ランジなどは欠かせない。フリーウェイトコーナーがあるなら、そろそろ下半身だけでも挑戦すべき。また、3週間も経つと持久力も筋力も上がっているので、全体的な負荷をさらに見直してみましょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。

今のままでよいとのことで安心しました。
しかしまだたった2週間ですが、まったくしていなかった運動を始め、食事内容も変えたにも関わらず体重に変化ない（若干増えている）ためどうなっているものかと心配していました。
とりあえず今の生活を継続してみます。

回答No.1

w098

初めまして。シャープな女性らしいボディラインを作るには筋トレは必須ですので、素晴らしい考えだと思います。

質問にあった食事ですが、朝はタンパク質も一緒に摂った方がイイですよ。1日の活動代謝を上げる為にも、消化吸収に1番エネルギーを使うタンパク質を摂る事は、代謝アップとトレーニングで疲労した筋肉を回復させてくれる大きな役割があります。
あとは野菜も取りましょう。人参やじゃがいも、かぼちゃ等の糖質が多いものは避けキャベツ、玉ねぎ、ブロッコリー等を中心に。
プロテインも飲むのであれば朝はプロテインをプラスでタンパク質補給、夜は納豆か豆腐どちらか抜いて、16～17時ごろに間食でプロテインを飲むのもイイと思いますよ。

補足ですが、引き締め目的で筋トレやるのであれば、マシンに比べ難易度は高いですが下半身の種目減らしてでもバーベル、もしくはダンベルスクワットかランジを取り入れた方がイイですよ。もうやっていたらゴメンなさいね。

お礼

ご回答ありがとうございます。

朝はタンパク質がいいのですね。
栄養を考え、野菜をなるべく沢山取るようにし、タンパク質も・・となると食べる品目が多くなり、普段より食べてしまっているような気がしています。それならプロテインの方がいいのでしょうか。。
バーベルやダンベルにも挑戦したいと思います。