筋トレの適正負荷とは?

このQ&Aのポイント
  • 筋力アップを目指しての筋トレを行っています。筋力アップの負荷は、8‐10回で動かせなくなるくらいの大きな負荷で行い、インターバルを3分くらいしっかり取って3セット位を行うのが効率的である。
  • しかし、この方法で筋トレを行うと、筋肉の疲労とともに関節につながっている腱に痛みが走ります。また、筋肉の疲労感もすぐになくなってしまいます。
  • そのため、大きな負荷での筋トレが難しく、限界線を引くのが早いと感じています。軽めの負荷でのトレーニングと比べても効果的なトレーニングができているのか不安です。
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筋トレの適正負荷

筋トレの適正負荷について質問させて頂きます。 筋力アップを目指しての筋トレを行っています。 筋力アップの負荷は、8‐10回で動かせなくなるくらいの大きな負荷で行い、インターバルを3分くらいしっかり取って3セット位を行うのが効率的である。 という記述をよく見かけます。 これにならって10回できるかできないかくらいの負荷で筋トレを行ってみたところ、筋肉の疲弊とともに疲弊する筋肉を関節につないでいる腱に痛みが走ります。 動作が辛い、から痛いに変わりかかったところで一旦インターバルに入っているのですが、20秒くらいで筋肉の疲労感を感じなくなってしまいます。 11回連続して行うことはできませんが、10回やって10秒くらい間を空ければ更に5回くらいは続けられる、という感じです。 あー、もう限界、という状態になってもちょっと間をおけば再開できるというのは限界線を引くのが早いのでしょうか。 少し軽めの負荷で30回くらいトレーニングをしたときの疲労感に比べて非常に軽く感じるので果たして効果的なトレーニングができているのか不安です。 大きな負荷ですので回数がこなせない分、体感的には小さい負荷で回数をこなす場合よりも疲労感は感じないものなのでしょうか。 筋トレは毎日しているのですが、疲労感は残っていますがそもそもほとんど筋肉痛にならず、毎日できるという部分で負荷不足な気もしていますが、これらに関して経験談や助言など頂けましたらご教授頂きたいと思います。 よろしくお願い致します。

質問者が選んだベストアンサー

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回答No.1

反復回数6~12回(8回~10回)というのは「筋肥大プログラム」なのです。 ご希望の「筋力アッププログラム」は、6回以下の反復で限界になる重量(負荷)を扱い、これを2~6セット実施します。セット間休息も、2~5分と長目になります。 因みに、「パワー強化プログラム」ならば、1~5回反復×3~5セット実施します。セット間休息も5分と同様です。 なお、腱の痛みということから推察しますと、あるいは「アームカール」のような単関節運動を10回反復でやっている可能性があり、そうであれば、それは禁忌エクササイズ。アームカールは15回以上の反復が可能な重量設定でないといけません。 10回反復で良いのは、所謂、Big3のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのような複関節運動だけなのです。2ヶ所以上の関節が動くエクササイズだからこそ、関節とか腱にかかる負荷が分散され、それ故に、高負荷・低回数が許されるのです。 他にも、基本的な思い違いが散見しますが、今日はここまで。

Doctork1n4d1
質問者

お礼

ご回答頂きありがとうございました。 お礼が遅れまして申し訳ございません、追加質問はここに書き込めば良かったですね。 痛む所は正に仰る通り単関節運動でした。 単関節運動が多いので、こちらは重めの負荷にするとはいえ15回くらいは可能なくらいの負荷でセット数をこなす、という方が良いのでしょうか。

Doctork1n4d1
質問者

補足

早速のご回答ありがとうございます。 何のために筋トレしているか等も記載しておくべきでした。 意図としましては硬式テニスのサーブのスピードアップと、最近怪我が多いので、しっかりと怪我をしない体造りという2点が目的です。 サーブのスピード強化は筋力アップ、パワー強化のどちらに当たるのでしょうかね。 まあ、ほぼ同様のようですのでご教授頂きましたさらに回数の少ない大きな負荷での実施に切り替えていこうと思います。 腱の痛みが出たのは三角筋強化のフロントレイズ、サイドレイズです。 アームカールなどもやっていましたので単間接運動には適用しないようにします。

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