来年の３月末までに、１０キロの減量

質問

身長１４２ｃｍ、体重５０キロ（４８．６～５０．８の間をいったりきたり）です。
出産した、病院の担当の先生から「本気でダイエットしようね」と言われました。

で、産後ダイエット初めてみては失敗・・・を３回ほど繰り返しています。
最初は、とんとんと体重が落ちていくんです。
１日に食べる量を、極限までに減らせば。
たとえば、朝食にバターロールを１個だけ食べて、後は昼食も夕食もろくに食べないとか
でも気が付いたのですが、それだと
「あくまでも、体内の内容物の重量が減った」だけみたいなんです。
根本的な、脂肪焼却にはなっていない。

それと、主食を減らしたらその分の摂取カロリーを減らせるのではないかと思って
主食の分を、たとえば白米なら１００ｇ（１６０キロカロリー）に減らしてみました。
主食を減らした分は、キャベツやレタスなどの生野菜で補いました。
１週間・・・見事にバテました。身体が持ちませんでした。

単純に、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば痩せる
というのは、わかります。

でも、それぞれの数値の設定を、どのようにすればいいのか、わかりません。
基礎代謝とか、消費カロリーとかサイトをいくつかみました。
皆、バラバラです。
わたしの身長（１４２ｃｍ）、体重（４９キロ）、年齢（３０代）活動強度（低）で
サイトＡ：消費カロリー１４４０キロカロリー
サイトＢ：消費カロリー１５８０キロカロリー
サイトＣ：消費カロリー１６００キロカロリー
サイトＤ：消費カロリー１８９０キロカロリー

とりあえず今は
朝食：子供用茶碗に、ごはん１杯（１６０キロカロリー）／ロールパン１個（１６０キロカロリー）
昼食、夕食は、４５０ｍｌのお弁当箱に軽く詰められる程度
（主食３：主菜１：副菜２で、お弁当箱やタッパーに詰めたとき、たとえば５００ｍｌのお弁当箱なら５００キロカロリーとなるそうです）
なので、昼食、夕食は、それぞれ４００Ｋｃａｌ～４５０Ｋｃａｌくらいになります。
なので、１日の摂取カロリーは１１００～１２００Ｋｃａｌくらいになっていると思います。

ですが、これでいいのか、痩せるためにはもっと減らしたほうがいいのか
逆に今のでは少なくて、身体（スタミナ）のためには、もうちょっと食事を増やしたほうがいいのか
わからなくって困っています。
正直、これ以上食事を減らすのは無しだな、と思っています。
夏のためなのか、食事制限のためなのか、お盆前から完全にバテてしまっています。

主婦なのですが、１日中ほとんどお布団から出られず、座っているのも辛いほどです。
夕方頃になって、錆びついたようにだる重い身体を引きづって、家の中を少しづつ片付けて
それだけでギブアップ！掃除機をかけるのも、洗濯物をするのも２日に１度の頻度
というくらい、身体がキツイです。
台所をするにも、シンクやコンロにしがみついて
掃除をするにも、起き上がるのがキツくって、ときどき這ってやっているほどです。

あと、運動も、どんな運動をどれくらいやればいいのかも、わかりません。
今の体力、運動能力でいったら、たとえば踏み台昇降運動で５分はできるかな？
といったレベルです。１０分持たないと思います。
太りすぎているためか、ジョギングもやってみたら、膝にきてしまいました。

スタミナを維持しつつ、痩せるためには、わたしの場合、１日の摂取カロリーをどれくらいに
設定すればよいのでしょうか？
それと、どういった運動をどれくらいするといいですか？

あと、わたしの身長（１４２ｃｍ）、体重（５０キロ）で、来年の３月末までの７ヶ月間で、１０キロの減量って
可能は範囲内でしょうか？

回答No.5

noname#256722

No.3です。

念のため言っておきますが、私は糖質制限を完全に否定しているわけではなく、あくまで“適度な”糖質制限を勧めています。
質問者様が厳しい糖質制限をされるのも結構です。確かにすぐ体重は減ると思います(その要因がなんであれ)。ただ、過度な糖質制限をして体調不良になったという話(もちろん肉や魚は十分食べていた)をしっかり聞いた上で、そして糖質制限についてよく調べた上でやっていただければと思っております。

過度な糖質制限についてよく書かれていたので載せておきます。

note.chiebukuro.yahoo.co.jp/detail/n197456

もちろん、この話がすべて本当ではない可能性、たまたまこの人の体質に合わなかった、その他諸々考えられます。ただ、質問者様にはこういう話もある、ということだけは知っておいて欲しいと思います。

回答No.4

ape_wise

ANo.2です。

糖質は摂取量ゼロでも問題ありません。理由は人間の体は、タンパク質と脂質から必要な量の糖質を合成できるようになっているからです。

つまり糖質はゼロでもいいのだから、過度もへったくれもない。糖質を抑えれば抑えるほど痩せます。
そして糖質を抑えて脂肪とタンパク質をたっぷり摂れば健康になります。

回答No.3

noname#256722

・運動について
運動は散歩がいいと思います。景色を楽しみながら徐々に時間を伸ばしていってください。
その体力だとさすがに少しずつ運動して体力つけないと日常生活にも支障が出るので…

・主食抜き(糖質制限)について
主食抜き(糖質制限)は個人的にはどうかと思います。もちろん、それなりの知識があって適度な糖質制限をすれば効果はあると思います。ただ、糖質制限という言葉を聞き、安易に過度な糖質制限をして体調を崩した人も多くいるのが現状でしょう。何より糖質制限に対する批判も多いです(確かに科学的根拠に基づいているものは少ないですが)。つまり、安全かもしれないし、危険があるかもしれない。それならバランスの良い食事をして少し運動した方がよほど安全だと私は思いますよ。
まぁそもそも糖質制限とかして何が楽しいのか私にはよく分かりませんが。ちなみに私(男ですが)は食事制限、糖質制限はほとんどしたことはありませんが(甘いものもよく食べます)、1日計30分程度の軽めの運動で体脂肪率は1桁です。

・食事
糖質制限を散々否定してきましたが、少しだけ糖質は抑えます。そこで食事は糖質150～180g/日、熱量1400kcal/日(どちらもだいたいで)で魚や豆や野菜を多目に摂るのがいいかと思います。

他の方も仰っていますが、太るか太らないかは様々な要因があり、ただ単純に摂取カロリーがどうのこうのという話ではありません。

7ヶ月で10kg減量は可能だと思います。運動に余裕ができたらジョギングも頑張ってみてください。

長文失礼いたしました。

回答No.2

terricola

きちんとした糖質制限を実践すれば、スタミナを維持しながら来年の３月までに10キロ減は十分可能です。ANo.1さんがローカーボと書いているけど近いものです。

ただしカロリーを計算しないこと。質問者さんの場合はカロリー制限と糖質制限を混同している。
糖質制限でカロリーまで制限したら持続しません。よって失敗します。

糖質制限は、ちゃんと食べる食事法だからスタミナも確保され、バテることはないです。あなたがバテているのはカロリー制限をしてしまったからなんです。

これまで一日三食炭水化物(主食：ご飯、パン、麺類、ピザ等)を食べてきたなら、三食のうち一食でも二食だけでも主食なしにすれば効果を実感できます。すでに現時点で、夕飯で主食を抜いている、つまり一日三食のうち主食を摂るのは二食だけ、というなら、さらにもう一食主食抜きにしてください。

主食だけでなくて、餃子、シュウマイ、カレー、フルーツ、お菓子、ジュースやスポーツドリンク、缶コーヒーもダメです。どうしても甘いモノが食べたいなら、一日糖質130gを超えない範囲で摂取します。

その代わり、肉、魚、卵、チーズなどの乳製品(甘いモノはダメ)、豆(大豆、クルミ、アーモンド)、野菜(根菜類、イモを除く)、豆腐、納豆はいくら食べてもＯＫ。お酒も甘いものでなければ大丈夫。

イメージとしてはご飯の代わりにチーズやゆで卵を食べて、さらにおかずまでしっかり食べる感じです。チーズは6Pチーズとかストリングチーズのようなものを買い置きしておくと便利です。ちょっと食事が足りないな、と思うときはそういったチーズを一口、二口かじれば、満足できるはず。今の季節なら枝豆をたくさん食べてください。

ANo.1回答ではケトンが出ているかどうかを見ろ、と書いてありますが、そんな必要はありません。ケトンを出さないゆるやかな糖質制限というのもあるのです。まずは現状よりも糖質を減らすことに専念してください。

まずは一週間でいいから糖質制限を試してみてください。一週間で目に見える効果が現れるはずですよ。効果が出始めるのが早いのも「糖質制限」の特徴です。だからやる気も持続するのです。またたくさん食べても痩せられますから、その点でも継続しやすい。糖質制限の唯一の欠点は、開始当初、食費が上がること。これは食べるものの種類を学んでいくうちに徐々に解消していきます。

カロリー制限は辛いばかりで、なかなか効果が出ません。カロリー制限でも痩せられる人は中にはいて、回答者の中にも自分の経験で「カロリー制限」を勧めてきます。しかし、そういう人は、いちいちカロリーの数値など気にせずに、食事を今までの半分にした、とか一日一食にした、という人がほとんどなんです。そりゃ痩せますよね。でも辛いし、長い時間がかかる。

カロリーというのは、その昔、米国のアトウォーターというおっさんが実験室で、炭水化物や脂肪、タンパク質を実際に燃やしてみて、その熱量を量り、その結果に基づいてテキトーに決めた(本当にテキトーに決めました)１ｇあたり4kcal、9kcal、4kcalというものを規準にしています。

これまでのカロリー制限に基づくダイエット法は、食べ物ごとにカロリーなるものがあって、食事で食べる食物のカロリーを全部足せば、人間の摂取エネルギーが求められるという「仮説」に基づいていたのです。

でも人間は、食べたものの一部をウンコとして外に捨てますよね。その時点でカロリー仮説は破綻している。また人間の腸内には1.5kgもの共生細菌がいて、人間の食べたものの一部を自らの栄養にしています。その結果、葉酸などのビタミンを分泌しています。つまり、人間は食べたもののすべてを自分の体に取り込めるわけではないのです。

共生細菌の究極の例はウシです。ウシは草しか食べませんが、４つの胃の中で共生細菌に食べた草を発酵させてさまざまなものを分泌させ、アミノ酸や脂肪酸をとりださせています。最後はあのような巨体を維持しています。人間の消化システムや共生細菌はそこまでパワフルではないですが、一部は似たような作用をしています。

さらにいえば、脂肪やタンパク質はエネルギーになるだけではなくて、細胞膜の修復や体の組織の再生、酵素やホルモンなどに利用されます。

だから「食べた物のカロリー＝人間の摂取エネルギー」では全然ないのです。だからカロリー制限ダイエットで、摂取カロリーを一生懸命減らしても、あなたが摂取するエネルギーが減るとは限らず、ウンコが減ったり、腸内菌の取り分が減るだけ、あるいは体の再生に回される材料が減るだけ、で終わってしまう可能性があるのです。

これが、カロリー制限がうまくいかない理由です。ちゃんと科学的な理由があるのです。なのにここのカテでは、摂取カロリー＜消費カロリーなら痩せる、と言い張る困った回答者たちがいます。その結果、質問者さんのような被害者が出てきます。

糖質制限は、カロリー制限と異なり、デブの直接の原因である糖質を直接減らすダイエット法です。糖質はタンパク質や脂肪と異なり、ほぼ100%体に吸収されます。糖質は、体を構成する素材としては使われず、100%エネルギーになるはずなのですが、多くは使い切れずに余り、脂肪として蓄積されます。100gの糖質が余ると、30gの脂肪として蓄積されるのです。

一方、食物から得られる脂肪は、一部しか体に吸収されないし、吸収されても多くは体の素材に回されてしまうので、ほとんどデブの原因にはなりません。太るのは、ほぼ100%糖質の摂取しすぎによるものなのです。

糖質をやめると、余分な糖質が脂肪として蓄積されないようになり、これまで蓄積されていた脂肪は、使われる一方になるので痩せます。

糖質制限は運動しなくても十分に効果が発揮されますが、運動を組み合わせるとさらにびっくりするくらい痩せますよ。私は糖質制限をしながら毎日ジョギング１時間走っていますが、今月初めからすでに4.5kg落ちました。ウォーキングでもできる範囲でやってみればいいと思います。

最後に糖質制限の危険性についても書いておきますが、糖質制限で危険性を指摘する人の論拠はほぼ「長期的な安全性が判っていない」ということのみです。数年間継続して病気にならないという保証がない、というものです。ただし、長年糖質制限を続けるとどのよう危険なのか、ということも突き止められていません。つまり安全か危険か「どちらか判らない」から、「危険」と言っているだけです。

でも半年くらいだったら全然問題ありません。すでに糖質制限を数年にわたり実践していて健康そのものという人も大勢います。筋肉が減ることもありません。筋肉が減るかどうかは運動しているかどうかによるものであって、糖質制限とは関係ありません。

また極端な糖質制限をすると死亡率が上がる、という報告もあります。しかしこれは極端な糖質制限をすると痩せ過ぎてしまい、痩せ過ぎると日本人の死因No.1、No.2の癌や肺炎で不利になる、という論理です。

それ以外にもいくも批判がありますが、大体は根拠薄弱です。糖質制限は強力な方法で、浸透してしまうと米や小麦が売れなくなるし、糖尿病治療薬なども売れなくなるので、アンチが世の中にはたくさんいます。でも一時的な流行では終わらず、カロリー制限にとって代わる可能性のある方法であることは確かです。何しろカロリー制限法って、上に書いたように怪しい方法ですから。

長くなりましたが、それでもまだ書き足りないことはたくさんあります。あとは一冊か二冊本を買って読んでみてください。

頑張ってください。

回答No.1

kyushuwalker

本当はあんまり勧められないんだけど、ローカーボをしましょう。
すでに試してバテたという、低炭水化物ダイエットです。
長期間は良くないけど7ヶ月くらいなら若いし大丈夫でしょう。
とりあえず、総摂取カロリーは1400kcal/日で設定しましょう。
バテないようなら1200kcal/日でもいけます。
炭水化物の分はタンパク質と脂肪で補って下さい。
3食きちんと食べ、ジュースとお菓子は全てやめましょう。
お酒もダメです。
ただ夕食の炭水化物（ご飯や麺類）をやめましょう。
朝と昼はちゃんと炭水化物をとって下さい。
カロリー数は食品交換表で計算しましょう。
体重を毎日測って、「ためしてガッテン」のソフトを使いましょう。
運動は本当はスロージョギングが良いけど、
無理なら、まずは家事だけでも良いです。
最初の1ヶ月はとりあえず０．５ｋｇでも減ればいいです。
ダイエットがうまくいっているかどうかは、
尿のケトンがはかれる試験紙を買って、
尿ケトンが出ているかどうかで判断しましょう。
水分はしっかりとって下さいね。
尿ケトンが出て喜んでいたら、
脱水だったと言うこともありますから。
頑張って下さい。