筋肉がつきにくい？

質問

18歳女、大学1年、身長156cm、体重53kgです。BMIで見てみると健康的、と出ますが、この歳の女性としては少し見苦しい体型です。なかなか痩せません。体脂肪率は29.4%でした。つまり筋肉量が少ないということで合ってますでしょうか。
今までスポーツと共に生きてきたと言っても過言ではないほど運動はしてきました。なのに筋肉量が少ないのは筋肉がつきにくい体質なのでしょうか。だから基礎代謝も低く、脂肪がつきやすいのでしょうか…

また、とても怪我が多いです。
運動における身体能力は体力テストや周りの人と比べてみても高い方だと思います。体も柔らかいです。しかしこれも筋肉量が低いせいか、全力でスポーツをすると肉離れや筋を痛めるといったことが起きやすいです。いわゆる身体が能力に追いつかない状態、みたいなことになっているような気がします。

この場合、痩せる・怪我をしづらくするにはやはり筋肉を増やすことが一番の手段ですか？だとするとこの体質でも筋肉をつけるにはどのようにすればいいのでしょうか？

回答No.1

WhatisLOVE · ベストアンサー

運動の前に十分なストレッチをすると多少怪我が減るのではないでしょうか。既にやっていると思いますが。

あと同時に体を十分に温めてから運動してください。

グレープフルーツが筋肉を柔らかくして怪我を減らすと聞いたこともあります。

そして体脂肪率ですが、空腹時に運動をすると筋肉や内臓に負担が掛かるらしいです。

それと筋トレの後30分以内にたんぱく質（ビタミンも？）摂ると非常に良く吸収して筋肉が効率よく付くそうです。

この辺が食べないと逆に太るという話の真実かもしれません。

あと十分な睡眠も良い筋肉を作るには大切なことです。

筋肉大好きな人の一日で、筋トレ→プロテイン→睡眠を一日に何回も繰り返してる人が居ました。
たしかにメチャメチャ良い体してました。ボディービルダーを目指してました。

お礼

とても参考になりました
ありがとうございます(^^)

回答No.3

terricola

質問者さんの言っている「痩せる」とはいかなる意味なのか、イマイチ理解できませんが、仮に「痩せる」＝体重を落とす、ということなら、「痩せる」ことと、筋肉を増やすことは両立しません。

体重を落としながら筋肉を増やすことに成功した事例は知られていません。
筋肉を増やすには、いちど体重を増やさなければならないということです。つまりいちど「太る」必要があります。

また基礎代謝が低いのは筋肉が少ないからではないです。基礎代謝は筋肉量ではなく「体重に比例する」のです。とにかく太れば基礎代謝はあがります。筋肉量の多い人が代謝が高いのは、単に筋肉を維持するためにたくさん活動するからです。活動するのをやめたら、代謝は落ちますし、筋肉はまっさきに減っていきます。

全力でスポーツをすると肉離れや筋を痛める、というのは単なる運動不足でしょう。

話の要点をまとめると、もうちょっと体を動かすようにすればよい、ということになります。別に筋トレである必要はない。ウォーキングでもジョギングでもいいから日常的に運動をする習慣をつけること、これがあなたに求められていることではないでしょうかね。

ちなみに運動をするなら徐々に強度の高い運動に移行していくといいです。ウォーキングだったら数カ月かけてジョギングに変えていくといい。ジョギングくらいの強度の運動ならある程度グリコーゲンも代謝されます。そういう運動習慣のある生活を送っている人はグリコーゲン合成酵素も活性化されるようになります。

食事を通じて炭水化物を食べると血糖値が急上昇し、インスリンが大量分泌されて、血糖値を下げようとしますが、下がった血糖は大抵の場合、脂肪に化けて身体に蓄積されます。これが「太る最大の原因」なのですが、運動する習慣のある人では血糖はまずグリコーゲンに変わりますから、少しだけ脂肪が付きにくくなります。

脂肪がついた状態を「太る」と捉えるなら、これはかなりお得なことです。つまり科学的にも、運動習慣のある人は太りにくい、ということなのです。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

巷では、「超回復」などという言葉もあるようですが、実は、未だ、筋肥大メカニズムは解明されていません。

確かに、最大限の埋め合わせと訳されることもある「超回復」ですが、冷で好いんだからと日本酒のおかわりをしますとね、一杯目より沢山、波々と注ぐ妻もいれば、「いい加減にしなさいよ」と半分しか注がない妻もいるわけで、「埋め合わせ」のレベルは、ひとえに、妻のその日の気分とか、あるいは、もっと根本的に妻の人柄に関わっている。でもね、一杯目より酒の量が沢山になっていれば、それは確かに「超回復」という気もするが、だが、あるいはそれは、夫の早死にを狙っていて、多額な保険金が、既に掛けられているかもしれないので、油断がならない。くわばらくわばら。

今日的な科学先端学者の見解として、提示されているものの代表は、以下、三つのメカニズム。

1、機械的張力を受けることによる運動単位と発火頻度の最大化、そして、広範な筋の疲労蓄積が、筋肥大反応を引き起こす。

2、筋損傷によるサテライト細胞活動の増加が筋肥大を誘発する。

3、昨今、代謝ストレスが筋肥大の為のスイッチでないのかという研究が多くなっている。代謝が増加すると同化環境が好転するという見解のほか、速い解糖での交感神経活性が筋肥大に結び付くのではないかと推測する学者が多くなっているような気がする。

以上、こんなこと言われても、良く分からんよね。

そして、更に、訳の分からんこと言えば、通常の女性には、筋肥大する速筋というものの発達期は無いんですね。小6頃の遅筋の発達ピーク後、世が世なら出産ですから、その準備という事で脂肪蓄積が開始される。よって、出産予定の無い今日的な中高生女子はダイエットしないといけない。中高生女子のダイエットはいけないという人は、今の世を、江戸時代と勘違いしている。因みに、男子なら、15歳前後が速筋の発達期。

ホントにやるかどうか知らんが、推奨されるトレーニング例

＊何でも良いから胸前に負荷になるものを抱えて、「ゴブレットスクワット」のみを当面やってみましょうかね。体重計で、胸前に抱えるもの(旅行バッグとか、梱包雑誌)の重量を測って、その重量が増えていくのをモチベーションにする。胸前に抱え込む必要性から、上肢(腕)の筋も自然に鍛えられる。ゴブレットスクワットはユーチューブでそのフォームを確認しましょうかね。で、以下の項目がポイント。

1、ゆっくり、可動域一杯(フルボトムスクワット)を使って、筋を疲労させる。
2、一発での最大挙上重量の70%～80%の負荷を持つ。時々、一発挙上テストをやってみる。
3、反復回数は、8～12回。10回設定にして、12回出来たら、負荷を増やす。
4、セット数は3セット前後。
5、週2、3回の頻度。
6、トレーニング期間は、最低限、10週間。1年の内の残り期間は、寝て暮らす。でかんしょ、でかんしょは半年だったが、それより沢山寝ていて良い。あっ、寝ると言っても、トレーニング中断して好いよということだからね。10週のトレーニング効果は、残りの1年間、もつと思うよ。ただ、フルボトムスクワットのフォームを忘れない為には、自重だけでも、時々やった方が良いかもね。