ダイエットのためにジョギング

質問

現在大学2年の女です。ダイエットをしたいと考えています。

高校までは運動部に所属していましたが、大学では文化系サークルに入ったので大学生になってからあまり運動をしていません。家でごろごろすることが好きになり、一日中寝転がっている休日もあります。
そのせいか158cm42kg体脂肪率18%で細身だった体型が158cm54kg28%という太めの体型になってしまいました。

なんとか痩せたいので、大学までの6.5kmをジョギングしたいと考えています。所謂通学ランです。

週3回、行き帰りで13kmジョギングをしたいと考えているのですが、この計画は無謀でしょうか。高校生まではこの距離を走ることは容易でしたが、今は体重もありますし‥‥

ジョギングをして、疲れたらウォーキング、という感じにしていきたいです。

食事制限はよくわからないので、アドバイスいただけると嬉しいです。
ですが、元々あまり食べてはいないと思います。本当に動かないので、筋肉量が低く、体脂肪率が高いです。

参考(ある日の食事)
朝 ご飯茶碗1杯
お味噌汁1杯
バナナ1本
お茶5杯

昼 おにぎり2個(昆布 梅)
水4杯

夜 カレー 小盛
サラダ
水6杯

間食無しですし、そこまで食べているとは思えませんが、太ります。
お昼は基本的に毎日おにぎり2個です。

8月までに5kgはせめて落としたいです。

何かオススメダイエット法などありましたらアドバイスをいただけると嬉しいです。

よろしくお願いします。

回答No.6

noname#212313 · ベストアンサー

運動以前に食事内容を拝見して、どうもおかしいと感じます。というのも、カロリー計算すると1200kcal±100kcalほどしか摂取されおられません。それで維持できる体重は、あまり運動しないような低めの生活強度だとしても、たった35kgなんですね。

　BMIで申すと、以前の42kgは16.8で内科・婦人科を受診すべき低体重（目安はBMI＝17.5以下、44kg以下）でした。現在のBMIは21.6で最も好ましいとされる22に近く、健康上は安心な体重です。高校で運動系の部活だったとすると、42kgなどという論外の体重にさせた、あるいはそれを放置していたスポーツ指導者が何をしていたのか、非常に疑問に思います（正直に申せば、強い怒りを覚えますし、居合わせたら詰問していたでしょう）。

　女性は男性以上に思春期の成長は大事です。栄養不良の支障があれば、一生絵悪影響が付いて回りかねません。今からでも、適正体重の下限は下回らないような注意が必要です。質問者様の生活習慣として、今後10年くらいは適正上限などは気にしなくて大丈夫そうですが、上限は超えても戻せばどうということはありません。あくまでも怖いのは下限を割り込むことです。

　とはいえ、女性で最も人気がある体重帯はBMIでは19台で、48kg～50kgくらいになります。間違っても46kg（BMI＝18.5、適性の下限）以下になってはなりません。健康上の理由だけでなく、プロポーションが崩れるのです。

　プロポーションの土台は速筋が作るのですが、BMIが19未満になると、まず間違いなく速筋が失われてきます。すると、体型を気にして体重を減らせば減らすほど、不満が募るという残念な結果になり、さらに体重を減らす悪循環に陥ることもあります。

　なお、上で申した35kgだとBMIは14。これは死にます。そこまで痩せる途中で死ぬかもしれませんし、なんとか工夫しても10年生存率はちょっと絶望的な数字になります。そこから体重を増やして回復しても、やはり10年以内に半数は亡くなるという厳しい数字です。

　管理されておられる食事内容は、そういうとても厳しいダイエットの途中で行うことがあるような、長く続けてはいけない低カロリーだということは、理解なさってください。1200kcalは自己管理でやれる最低限だとも言われます。1500kcalでも充分にダイエットになります（最終案低体重：42kg）。

　そんな低カロリーの食事で、どうして今の体重なのか。大きく分けて、二つになります。一つは単純に計算外の摂取カロリーがあることです。例えば、ノンカロリーと思っていた飲料が意外にカロリーがあった（ゼロコーラと普通のコーラを間違えた、など）。稀な例ですが、みかんは薬であってカロリーがないと思い込み、1日百個近く食べていて過体重になっていた例があったりします。

　そういうことがないのなら、疾病が心配されます。甲状腺機能低下では、消費カロリーが少なくなり（体温低下や心拍数低下といった症状がある）、同じ身長の普通の人よりは同じ摂取カロリーに対して体重が重めになります。

　もう一つは、体内水分量の増加です。かるい、一時的なものはむくみとしてよく知られています。疾病によっては、それが常に大きく起こることがあります。通常より体内水分量が10リットル以上もあった、つまり水だけで10kg以上も体重が増えた事例もあります。

　体内水分量の異常増加の場合、実質の体は痩せこけていっているのに、見かけの体重は増えていくということも起こり得ます。すると痩せようとして、さらに体を害するということが起こったりします。

　これらについては、内科・婦人科で診察を受け、必要なら検査を受けて調べてもらうしかありません。

　健康の問題が発見されず、もし飲食を全て考慮して見直した摂取カロリーが200kcalくらいであれば、ようやくダイエットを計画できます（1200kcalで間違いないなら、医師に申告して分かるまで調べてもらう必要がある）。

　食事については、不足しやすいタンパク質（お示しの食事内容ではほとんど無い）はダイエットから外して充分摂取するようにします（体重1kg辺り1g以上→精肉なら5g以上になる）。

　脂質は必須脂肪酸の不足がないように良質のものを摂取します。1日3食だとして、オリーブオイルなら大さじ1杯くらい必要で、結構な量が必要です。タンパク源として青魚を食べる場合は、それに含まれる脂質を考慮します。なお、干魚は青魚でも脂質が必須脂肪酸から変化してしまいますので、注意が必要です（例：イワシの缶詰は脂質源になるが、メザシは無駄な脂質と考える）。

　炭水化物は脳には必須で不足すると頭がうまく働きませんし、各種生理作用にも重要で、不足は代謝低下を招く恐れがあるので、1日3食なら、米飯：子ども茶碗1杯・パン：6枚切り1枚以上＋ジャガイモ中半分orオレンジ半分といった程度は必要です。

　低カロリーの野菜、キノコなどは充分摂取します（海草類はヨード過剰に気を付けて）。食事のボリュームを増すことができ、不足感が起こりにくくなります。

　運動は通学ランのとてもよい運動習慣となります。しばらく運動から遠ざかっておられますので、少しずつ戻していくのがいいでしょう。バス通学だとすると、まずは最初の1区間をウォーキング。それで大丈夫なら、スロージョグしてみる。それも大丈夫になったら、最初の1区間をジョギング、次の1区間をウォーキング。そうして、だんだん増やしていきます。

　バスを途中で降りて走ると、目的地に着く前にに息が上がったり、膝に以上を感じて走れなくなったりします。途中まで走って、無理が来る前に残りをバスにするのが安全です。また、これからはますます暑くなりますから、通学時間に気温が高く、特に日照りが強い場合は通学ランは好ましくありません。早朝か日没後の運動を考えたほうがよいでしょう。

お礼

詳しくありがとうございました。
とても勉強になりました！

むくみはとてもあります。
代謝が悪いのだと思います。水もよく飲みます。

一時期、2Lのペットボトルの水を毎日2本飲んでました。
身体に悪いと言われたのでやめましたが‥‥

これからは栄養バランスをきちんと考えて食事をとっていこうと思います。

ありがとうございました！

回答No.5

sumirekudou

私も高校の時は体育会系の部活で
卒業して止めましたが確かに太りました＾＾
でも、原因は運動量などではなく食生活の乱れでした。

やはり摂取する食べ物により
体質も変わります。
今の一日の食事の中身を見させていただきますと
炭水化物が多くミネラルやカルシウムなど
代謝を上げるのに必要な栄養素などが含まれていません。
食事量も今の量でストレスがないのであれば
朝か夜を栄養バランスのよい
シリアルやダイエット食品に頼るのもひとつの方法です。
８月までに５kgと目標があるのであれば
その期間だけはダイエットに集中するためにも
そういったダイエット法を取り入れるのもひとつの作戦です。
しかも、自己流で無理に食事制限とかしてしまうと
ストレスなどでリバウンドします。

朝の運動もかなり効果あると思いますが
授業に集中するためにも
通学でのジョギングはおすすめしません。
生活のバランスを整えるためにも
朝起きてジョギング→シャワー→朝食→通学
がベストではないでしょうか。
早寝早起きはホルモンのバランスを整えるのにも重要な役割があります。

あと
気になるのが水分は多くとっていえるみたいですが
むくみなどは気になりますか？
もし少しでも気になるようでしたら
確実に体の代謝が落ちています。
まだお若いですし
人間の体は老化とともに衰え
これからもどんどんと代謝はおちていき
脂肪もつきやすくなります。
もし、むくみの症状がみられるようであれば
まずは体質改善を考えてみてはいかがでしょうか？
代謝が上がってくると
例え運動量が少なくてもカロリーの消費率も高くなります！！！

まだ８月まで時間もありますので
是非頑張ってください！

お礼

大学の課題やレポートに追われ、なかなかダイエットのための時間がとれないので、通学時間を有効活用してジョギングをしようと思っていましたが、やはりジョギングは朝食前がよいのですね。もう1度よく考えてみます。

むくみはとても酷いです。汚い話になりますが、こないだ小の方をした後に体重を量ったら2キロ減っていました。またすぐに飲むので、体重は増えてしまうのですが‥‥

代謝をあげるように体質改善を行っていこうと思います。

ありがとうございました！

回答No.4

monorailer

こんばんは。

内容拝見するとダイエットが難しい理由は、運動に頼っている比率が高いことと、
食事の内容が肥満になりやすい食事だからです。

ごろごろしていたというのもありますが、おそらく体重が増加した要因は
生活習慣とそれに適さない食事となっています。

食事は少ないながらも朝、昼、晩ほとんど炭水化物でタンパク質と脂肪がとれていません。
ダイエットをするにはまずダイエットできる体から作る必要があります。

その為にはタンパク質で筋肉を作り脂肪をタンパク質と化学反応させて良質の細胞を作り、
美肌とうるおいそして美しい体のラインを作る必要があります。

痩せる為には筋肉が必要で激しい運動をしなくてもタンパク質を摂取する事で筋肉は
付いてきます。

運動は付いた筋肉を綺麗につけることで脂肪と相まって美しい体のラインを作る事ができます。

筋肉をつけるとモリモリになる
脂肪を食べると皮下脂肪になる←特にみなさんが誤解してます。

といのは正しい食事が取れていないからで、今の生活習慣であれば炭水化物を控える事と
肉、魚、卵を主食として調味料として塩とココナッツオイルのみで食事をすると散歩レベル
運動でも効果あると思います。
肉、魚、卵自体は炭水化物程太りませんし、ココナッツオイルで満腹中枢を満たします。

炭水化物は細胞を作る事ができないので運動したとしてもエネルギーの消費になるだけです。
残った脂肪と筋肉は栄養をとってなければ一時的に鍛え上げれても酸化された体で疲労が残り
むしろモリモリになってしまうかもしれません。

どちらかと言えばアスリートなど常に燃焼するようなトレーニングをしている方であれば
別なんですが

美しい体を目指すなら肉食をお勧めします。

お礼

そうなのですか！

私、炭水化物を多くとっていました‥‥
お肉を食べると太るイメージがあったのですが、違ったのですね。
タンパク質はとても重要なのですね。

これからは炭水化物を少し減らしていこうと思います！

ありがとうございました！

回答No.3

kakusoujin

初めまして

ジョギングダイエットをお考えですね。
確かに以前から比べると体重・体脂肪率が上がっていますよね、ましてや以前の方が魅力的に思えるのも数字を見てしまうとなおさら感じますよね。

そこでジョギング方法ですが、通学路を利用して行いたいという気持ちは分かりますが、ダイエットを目的としたジョギングであれば、ジョギングをするタイミングが重要になります。
新陳代謝はまだお若いですからそんなに気にする事は無いと思いますので、先ず、ジョギングを行うタイミングですが、出来るだけ早朝で朝食前の方が効果があります。

また、ジョギングもスロージョグにして最初は10分～15分程度のスロージョグで良いと思います。
脂肪燃焼は有酸素運動を始めてから大体５分くらいから始まりますので、最初、身体がなじむまでの何日間はその程度のジョギングで良いと思います。
そして、身体がなじんでくればスロージョグの時間を延ばしてください。

なぜ？スロージョグを距離で言わないかというと、ダイエットの場合どれだけ長い距離を走ったかではなく、どれだけ長い時間運動をしたかによるからです。

其れともう一つ大事な事は汗をかきますので、こまめな水分補給を行ってください。
コレも勘違いされ易い方がいらっしゃいますが、せっかく汗をかいたのに水分を取ると吸収して意味が無いと思われる方がいらっしゃいますが、其れは全くの逆で汗をかくと同時に新陳代謝も上がり体内温度も上がります。
そのような状態で水分補給をして行かないとガス欠状態になり、せっかく脂肪燃焼が始まっても脂肪を燃やすための体内エネルギーが足りず、結果、脂肪燃焼がおきにくい状態の身体になってしまうからです。

以上の事を行っていくと、人によっては、最初は体重が増えたような感じになる方もいらっしゃいますが、其れは筋肉量が増える事によって生じる体重の増加現象ですので先ずは気になさらないでください。
といっても気になるとは思いますが、ある程度の筋肉が増える事によって脂肪燃焼のスピードも加速しますので、一時的に我慢が必要になるかと思います。

あと、なぜ朝食前が良いかというと人間は朝起きると共に温存していたエネルギーを使う方向に向かいます。
そこに軽く運動を入れてあげる事で、食事を取っていない空腹時の状態で身体がエネルギーを作り出そうとすると水分と脂肪をエネルギーに変えて行くからです。

運動後に朝食を食べる事で、起ききった身体に脂肪を蓄えようとはせず、エネルギーを作り出す方向に身体が変わります。

最後に最も大事な事は体重・体脂肪が増えるのにも時間がかかっていますから、其れを落とすにもある程度の時間が必要ですので、持続をする事が最も効果が上がる要素になります。

ダイエットが上手く行けば、いろんな意味で良くなると思います。
是非頑張ってください。

お礼

ありがとうございます！
やはりジョギングをするならば、朝食前が一番よいのですね。
今週の月曜日からジョギングを始めていたのですが、夕方に行うことが多かったので、次からは朝食前に行うようにします。

持続することも重要なのですね。
私は少々飽きっぽい性格ですが、ジョギングは続けていこうと思います。
ありがとうございました！

回答No.2

bari_saku

とりあえず帰りだけをしばらく続けてみて、大丈夫そうなら行きもやってみては？
往復にしても大学ならシャワーもあるでしょうから、汗だくになる点は問題なさそうですし。

お礼

今週の月曜日から帰りだけジョギングを始めました。
慣れてきたら行きも走ろうかなと思っています。
御回答ありがとうございました！

回答No.1

ape_wise

その食事量でその体重なら普通なんじゃないのかな。

あなた自身もその食事量のことを「そこまで食べているとは思えません」と言っている。
つまりそれがあなたにとっての「普通の食事量」ってことなんですよ。

ってことは仮に一時的に痩せても、今の食事量くらいはどうしたって喰っちゃうんじゃないの？
そうするとまたその54kgになるだけですよ。

痩せたいなら「今の食事量が多すぎる」と思えるように意識改革しないとリバウンドしますよ。
でもそれは難しいんでしょ？食べたいのに食べられないストレスが高じていって最後は暴飲暴食に走りますよ。

「普通の食事量」って感覚は、育った環境とか経験によっても違うんだけど、一度身についた感覚はなかなか変えられないものです。

私も、あなたくらいの年齢ならその食事量は決して多いとは思いません。
ということは54kgは決して太っていないってことなんですよ。自分にウソをついちゃいけません。

痩せている子は痩せている子。ガリガリの子はガリガリの子。あなたはそういう子にはなれないんです。
昔は痩せていた、なんてアテにならないんです。人間は生きているうちに楽しいことや美味しいことを次々に経験していって、だんだん贅沢になるし太りやすくもなります。一度そうなると元にはなかなか戻れないんですよ。

そんなことよりも、その体型で魅力的になる研究をした方がいいと思いますよ。

あと大学までのジョギングだけどやってみましたか？
まだだったら、一回やったところで二度とやらなくなると思うよ。

だって若い女の子が汗だくになったまま大学行って一日過ごすの？
汗臭くて周りはドン引きだよ。シャワーでも使えるなら別だけどね。

お礼

ありがとうございます！
学校にはシャワーがあるので大丈夫なのですが、通学ランはあまりすすめてもらえないないので、早朝ジョギングを始めようかと思っています。
体重も酷いですが、体脂肪率はもっと酷いです‥‥
自分でもだらしのない身体だと理解しているのですこしでも理想のプロポーションに近づくため、頑張っていこうと思います
回答ありがとうございます