筋トレとその効果について

質問

5ヶ月間週2回欠かさずにジムで筋肥大を目的にトレーニング（上半身※特に腕中心）してきました。
プロテインは起床後、就寝前、トレーニング前後に飲み、食事もささみ、卵等タンパク質を中心に摂るようにしています。
トレーニング後は必ず筋肉痛になるので、それなりに負荷はかかっていると思いますが、今日久々に計測したら、腕がそれぞれ左右300gずつしか筋肉が増えていませんでした。
因みに体重は10kg増え、体脂肪も4%増えていました。
5ヶ月の結果としてはこれが妥当なのでしょうか？
左右1kg位ずつ増えるかと思っていたのでショックです。
何かもっと筋肥大するのに良い方法があれば教えてください。
※追記
マシンの後30分程水泳しているのですが、これは関係あるのでしょうか？

回答No.4

thashi777 · ベストアンサー

妥当ですよ。1年間努力しても筋肉だけで増える量は１ｋｇといったところです。でも10年続けれたら10ｋｇですのでお互い頑張りましょう。

回答No.3

kandadesu

食事に関しては体脂肪が増えているので、多いか、少なくとも筋肥大にマイナスではなさそうです。
真剣に取り組むなら、もっとテクニックを覚えて。
大きな筋肉を鍛えることで成長ホルモンが出ます。太もも、腕に近い背中、胸のトレーニングは必須です。
トレーニング頻度は適切ですか。まさか毎日やっていませんよね？
ピラミッド方などセットの組み方に気を付けていますか。
3か月くらいで扱う重量、セットの組み方を変えて筋肉に刺激を与えてください。
筋幻惑法といいます。
左右１ｋｇふえる予定？体脂肪測定の機械で図ったのでしょうか？
普通腕の筋肉の増加推定は腕周りの太さで図ります。
40センチ程度あれば十分太いです。
本格的な筋トレの本を買うか、一度トレーナーについてもらって勉強されてはどうでしょうか。
ちなみに筋肥大を目的にするならエアロビック（有酸素）はやりませんよ。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

まず、筋肥大プログラムの基本は、マシンではなく、バーベル使用。そして、6～10回の反復が推奨されていて、その負荷は85%～75%ということ。12回以上、67%以下の負荷では、筋持久力系(筋肥大しない遅筋系)の強化になる。

以上の基本知識に加えて、腕中心の筋肥大プログラムというものは存在しない。つまり、アームカールにしても、トライセップスエクステンションにしても、いずれも肘関節のみの単関節運動で、こういうのは、10回が限界になるような負荷を持ってはいけないことになっている。関節や腱を痛める危険があるから、一発テストも禁忌事項。一発挙上テストが可能なのは、股関節と膝関節運動のスクワット、デッドリフト、肩関節と肘関節運動のベンチプレスといった二つ以上の関節が同時に動く「複関節運動」ということになっている。こういうのは、負荷が分散されるので、目一杯の重量を扱える。

つまり、一発テストができてこそ、あるいは、一発挙上重量が推定できてこそ、その75%～85%という負荷設定が出来て、そういう重量を持つことを、筋肥大プログラムと言うということ。

腕中心のマシンとは、手幅を狭くしたチェストプレスのことでしょうかね。あまり、腕中心のマシンというのは聞いたことがなく、あるいは、ダンベル運動でしょうかね。いずれにせよ、腕に対する筋肥大プログラムというのは無い。足とか、胸・背中の大きな筋群に刺激を与えて、それが、ホルモンスイッテをオンにするという仕組み。スイッチが入れば、腕も太くなる。小さな筋群でしかない腕だけに効かせても、なかなかスイッチは入らない。

正しく、筋肥大プログラムを実施したければ、漸進法を適格に導入する意味でも、フリーウエイトでなければならない。

また、筋肥大プログラム後に水泳をするのは殆ど禁忌事項。有酸素性運動は筋トレを阻害する。筋トレに悪影響を与える。瞬発系選手(アスリート)は、走ることを、コーチから、きつく禁じられている。

回答No.1

oyuto01

筋肉を太くしたいならＭＡＸ重量の６０パーセントくらいの負荷、筋肉を強くしたいならＭＡＸの８０パーセントくらいの負荷でトレーニングをしたら良いと聞いたことがあります。
あなたの目的は筋肥大ですから６０パーセントが適合すると思いますが、今使用されているウエイトはそのくらいの重さですか？
あと、ある程度筋肉が付くとその部位だけを鍛えてもそんなには発達しないようになります。
腹筋、背筋、胸筋、下半身も忘れずに鍛えてはいかがでしょうか。
水泳は前身の筋肉をバランス良く鍛えることが出来るので良いトレーニングだと思いますよ。