昼夜逆転してしまいます。他にも睡眠に問題が…

質問

25歳♀です。
休みの日の前など、ちょっと気を抜くと簡単に昼夜逆転してしまいます。
そして、それを直すのがすごく大変です。
学生時代、長期休みの時などは、逆に昼夜逆転の生活が楽なくらいで、ずっと逆転のままでした。

そうならないよう、早く眠ればいのでしょうが、
実は他にも問題がありまして、状態としてはこんな具合です。

(1)何もしないと、睡眠時間が非常に長くなる。
休みの日など、目覚まし時計かけないと12時間超えます。起きたら夕方とか、ざらです。

(2)疲れていても、夜ベッドに入ってもなかなか寝付けない。１～2時間くらいかかる
(3)眠気は11時ころになると襲ってくるが、それでも眠れず、寝付きまでに時間がかかる
（(4)一度寝てしまうとなかなか起きない。多少つつかれたくらいでは無理）

(4)は別にいいんですが、問題は(1)～(3)です。
これが昼夜逆転しやすいのと合わさって、うまいこと睡眠がとれません。

普段は、平日7時間くらいは睡眠とっていると思います（眠れないでうだうだしている時間は除く）
睡眠時間を削って、五時間くらいにしようかなぁと思ったこともありますが、
朝から眠くてしょうがないので無理でした。
寝る時部屋は真っ暗で音ナシです。

なぜこんなに体内時計がおかしいのでしょうか。
直す方法などありましたら教えて下さい＞＜

回答No.3

noname#188107

＞なぜこんなに体内時計がおかしいのでしょうか。

普段の生活リズムをみているわけではないので、
この文章だけで判断することは困難ですが、

１　若いうちは、体力もあるので、昼夜逆転のリズムに
　身体が慣れてしまっている可能性はある

２　体内リズムが狂いやすいような生活習慣がある

＞直す方法などありましたら

まずは、体内リズムが狂いやすい生活習慣を改善するところから。
・普段から身体を動かす、ちょっと疲れたので寝る。くらいがよい。
　肉体労働系なら特に何をする必要もないのだけれども、
　事務系や神経を使う系の仕事なら、特別な工夫が必要。
　エスカレーターを使わずに階段を使うとか、
　電車は二駅手前で降りて歩くとか、
　休みの日は朝から長めのウォーキングや散歩をするとか。
　近くの山で山歩きをするとか。
・寝る前は交感神経を刺激しないようにする。
　午後８時以降はパソコン、テレビなど利用しない
　風呂も夕食前にとってしまう。
　部屋はややうす暗くする。
・で、しばらくは目覚ましなどを利用して強引に朝５時６時くらいに
　起きるようにする。休日は眠たくても、昼寝などはしてはいけない。
　我慢して夕方までは起きておく。そこで寝てしまったら、
　食事をとらなくてもよいから、そのまま朝まで寝る。
・夜は眠たくなかろうが、夜の９時くらいにはベッドにはいって
　目をつぶる。今、寝られないのはリズムが夜型になっているからです。
　早朝に起きる癖が付いていたら、自然に眠れるようになります。

睡眠時間は一日８時間くらいでもかまいません。

こういう生活習慣を続けていたら、身体が朝方のリズムに変わっていきます。
http://nebusoku.anime-overload.net/shoujyou/missetsu.html
大切なのは、

補足

＞午後８時以降はパソコン、テレビなど利用

8時どころか、寝る直前までそれでした。
それがいけないのかもしれませんね。
早朝に起きる癖、つけてみようと思います。

回答No.2

pecory

こんにちは。

今夜も眠らないままこの時間を迎えられたのでしょうか？
実は私もです。

そして、寝付きが割と良いこと以外は、質問者様とまるで同じです 笑
夜更かし大好きです。

ですから、アドバイスらしいことは言えませんが…

やはり、休みの日には無理にでも起きるのが良いみたいですね。
年に数ヶ月だけ、休みの日に朝から活動している吹奏楽団に入っているのですが、そのときは休日もリズムが狂わず良かったです。

そして寝付けないときですが、寝ているときのような静かな深呼吸をし、頭を無の状態にすると寝やすいです。
もしくは映像などのイメージを思い浮かべる。そうすると脳が自然に夢に移行していきます。
ベタですが、こまごまと考え事してると眠れないですね。

それから、平日私はデスクワークが多いのですが、筋肉が強張っていると眠りにくいので、よくテレビを見ながらストレッチをしています。

最近は年齢のせいか、リズムが狂ったあとの数日間体がしんどいので、なるべく狂わないように（でもマイペースに）気を付けています。

結局今日は夜更かししてしまいましたが、私の場合はそんなところです。

補足

実はそうです、眠らないでその時間になってました。
今日は休日でしたが、寝たのが朝6時、起きたのが昼1時半です……

pecory様は寝付きが良いとのことで、羨ましいです。
言われて考えてみましたが、自分は寝る前に、色々考えてしまいます。頭をカラッポにするよう努力してみます。

回答No.1

yasuto07

朝カーテンを開けて、日の光をいれる、、、夕方は、一時間くらい、朝でもいいけど、ウォーキングをする、、、。

寝る時は、軽い音楽をかける、、、。これで、改善できると思いますよ。

補足

音楽はかけると耳障りになってしまうのでできないです。
ウォーキングはしていませんが、自転車で職場まで朝２～３kmくらい走っています。これだけでは運動量が足りないのでしょうか…