体脂肪について

質問

身長152センチ、体重45キロ、17歳の女性です。

今日友人と体重を教えあった結果、あきらかに自分より細い子が私より5キロも体重がありました。

体脂肪が多いんだなとショックを受けています。

ただ私の家には体脂肪を計る機械が無いので、詳しい体脂肪はわかりません。

そこで質問なのですが、私の身長・体重・年齢から適正な体脂肪率を教えてください。

そして、体脂肪を落とすための食事方法・運動方法を教えてください。

食事に関しては今までは体重を減らすこと重視でカロリー制限・糖質制限を行っていました。

運動は毎日8000歩ほど歩く以外に、休日にダンスをやり、毎晩筋トレ（主に腹筋）をするくらいです。

体重はもう減らない＆減らさなくても見た目が痩せている子がいるというのを思い知ったので、これからは体脂肪を減らすためのダイエットをしたいと思います。

どんな些細なことでもいいので脂肪を減らす方法を教えてください。

回答No.5

noname#181597 · ベストアンサー

17歳・女性の理想的な体脂肪率は25％ぐらいです。
http://www.paaak.com/shibo30.html

これからの季節、素足で家電量販店の体重計コーナーに行き、体組織計で測定してみてはどうでしょうか？
みなさん試乗してから購入しますから、堂々と試乗してください。

食事は高タンパク低カロリーを意識してください。（よく鳥のササミといいますが、味気ないですね）
大豆と魚を食べましょう。（豆腐・枝豆・納豆・かまぼこ）

毎日歩く歩幅を広げてみましょう。大股で歩くだけでカロリー消費量ＵＰです。
ダンスと体育の授業を今まで以上に、ガチで頑張りましょう。脂肪燃焼・成績評価ＵＰ。一石二鳥です。
何ガチでやってんの？と言われたら、ダイエットだよ。とクールに笑って返しましょう。

腹筋を鍛えることは効率的です。腕の筋肉を２倍にするより、腹筋を1.5倍の方が総量が多いです。
大きい筋肉を鍛えることが賢明です。腹筋を鍛えると必然的に体幹（インナーマッスル）が鍛えられます。
女性は、足を上げるタイプの腹筋トレーニング（リバースクランチ）がお勧めです。
飽きないように、いろいろなやり方をローテーションしてください。
http://www.sit-ups.net/

回答No.4

rabbit_9999

こんばんは。
たぶんお友達は、程よく筋肉がついてて、引き締まった身体をしているん
でしょうね。運動部でしょうか。
質問者さんも筋肉をつければ、見た目のバランスも良くなりますし、全体
的に引き締まって見えるようになると思いますよ！

ただし、念のために書きますが、たいていの女の子は自分と全く同じサイズ
の他人を見ても、自分の方が太っていると判断してしまうものです。
ウェストサイズや太腿のサイズなど、実際に計測した値を元に比べている
ならともかく、見た目の印象だけでそう判断したのであれば、必ずしも実際
にそうだとは限りませんので、それだけは頭の隅に入れておいてくださいね。

で、本題の筋肉のつけ方についてですが・・・。
有酸素運動は、確かに脂肪が落ちますが、筋肉がつかないどころか、筋肉も
減るので、今回の目的には合いません。現在のウォーキングやダンスを止める
必要はありませんが、増やさなくて良いです。筋トレを強化しましょう。
今やっている筋トレが「軽く筋トレやってます」っていう感じなら、それは
筋トレとしてはあまり意味が無いので、もっと「ちゃんとした筋トレ」をする
必要があります。
とりあえずは、スクワット、腹筋（クランチ）、腕立て伏せですね。
自己流でやるのではなく、ネットで正しいやり方（フォーム）を確認して
みてください。
そうしないと、効果が無いばかりか、身体を痛めてしまいます。

やり方がわかったら、次は強度のチェックです。
だいたい１０回連続でやったら「もうダメ～！！」って悲鳴を上げたくなる
くらいの強度（負荷）でやってください。
筋肉が無い最初のうちは、もしかしたら腕立て伏せ３回くらいで限界かも
しれませんが、その場合は、膝を床につけるなどして強度を落とします。
慣れてきて普通に１０回出来るようになってきたら、膝をつけるのをやめて、
強度を強くします。
更にそれにも慣れてきたら、今度は１回１回ゆっくりやるようにします。
スクワットも同様で、最初のうちは腰の落とし方を浅くして軽めに。
慣れてきたら腰の落とし方をどんどん深くしていき、速度もゆっくりに。
更にそれにも慣れたら、両手にペットボトルを持つなどして重さを加えます。
このような強度で、１０回連続やって、３０秒～１分の休憩を挟んでそれを
３回（３セット）繰り返します。

毎日ではなく、週２～３回くらいのペースでやってください。
（本気で頑張ってやれば、たぶん翌日はかなりの確率で筋肉痛ですし・・・。）

食事は、筋肉の材料であるタンパク質を多めに摂ります。魚、肉、卵、大豆
あたりですね。
糖質を制限するのはかまいませんが、全く摂らないのはダメですよ。

うまく行けば、１ヶ月ほどで体型に変化が見られてくると思います。
頑張ってくださいね！

回答No.3

noname#179849

体脂肪は、回答があるので落とし方だけ。
基本は有酸素運動です。
筋肉が太くなりませんから、絞るには一番でしょう。
歩くのは十分なようなのですが、出来れば少しずつ走りましょう。
ちょっとずつやるだけでも、随分違いますよ。

回答No.2

mt 4689（@mt4689）

ＢＭＩは？　30以下ならいい。

回答No.1

localtombi

まずは、ＢＭＩによって肥満度を出してみましょう。
式は「BMI=体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）」です。
仰っている身長152センチ、体重45キロで計算すると、４５．０÷１．５２÷１．５２＝１９．５・・・となります。これを判定に照らすと、
・18.5未満 やせ型、低体重。
・18.5～25 標準体重。
ちなみに、日本人は「22」が「BMI」の理想数値だと言われています。
・25～30 肥満気味。食生活と生活習慣を見直しましょう。
・30～34 肥満。すぐに肥満解消に取り組みましょう。
・35以上 間違いなく肥満です。重度の肥満は健康を害する可能性があります。
・・・ということは、質問者さまはＢＭＩを見る限りでは、標準体重と言えます。

体脂肪率を自分で出したい場合は、以下の式を使います。
体脂肪率（%） ・・・ (4.570/身体密度ー4.142)×100
　身体密度・・・1.0923ー(0.000514×k)
　k・・・皮脂厚合計（mm）×体表面積（m2）÷体重（kg）
※ 皮脂厚：皮下脂肪の厚さは、上腕背側：いわゆる二の腕、肩甲骨下：肩甲骨の1cmぐらい下の場所を指でつまんで定規で測ります。
　体表面積・・・72.46×身長（m）の0.725乗×体重（kg）の0.425乗