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合理的・効果的な筋力トレーニングメニューを組みたい
男32歳（事務職）ですが、10年近くにわたり放置してきた肥満を改善しようと志し、継続して合理的なメニューでかつ効果的に体質改善・ダイエットに取り組みたいと計画しています。 私は学生だった23歳ぐらいまではかなりの痩せ型だったのですが、社会人になり一日中パソコンとにらめっこの座り仕事を8年ほど続け、よく好んでお肉やラーメンなど脂っこい料理を食べたりしていたため今では中年太りのようになってしまいました（とくにアゴやお腹周りのお肉が異様に出ていてみっともない）。そこで継続的に有酸素運動と組み合わせながら筋トレも行い体作り（体質改善）に取り組もうと考えました。 ジムに通うのが時間的に難しいため筋トレマシンを自宅に置こうと思い、部屋のスペースを確保した（3.5畳）のですが、私のような初心者が買うならどのような器具を買うのが良いかアドバイスいただけると幸いです（有酸素運動についても別途行うつもりです）。 ◇筋トレマシン候補 I.ホームジムGH：第一候補（安いから） http://www.bodymaker.jp/training/2IHG4 II.ホームジムEX：第二候補 http://www.fightingroad.co.jp/top/detail/asp/detail.asp?scode=F-d02 筋トレをするなら上記I、IIのようなマシンではなくダンベルと（簡単な？）ベンチセットだけでも（上級者であれば）いいと耳にしたこともあるのですが、自分の場合はトレーニングを部屋で独りで行うことと、いわゆる正しいフリーウェイトトレーニングのやり方に詳しい知り合いがいるわけでないのでいきなり自宅でダンベルを扱うのは難しいのかなと考えています。 まずは痩せ（てお腹などを引っ込め）るのが先決であるとは思うのですが、上記のように筋肉などを付けるトレーニングもきちんと継続できればと考えています。 週4日、上半身を月・木曜日、腕・肩を火曜日、下半身を水曜日にすればいいかなと考えているのですが、初心者は上記マシンでできる以下のトレーニングのどれを何セットずつ、どれぐらいの負荷目安で何分ぐらいでやるのがいいでしょうか。 【A.上半身】 1.バタフライ 2.チェストプレス 3.ラットプルダウン 4.シーテッドローイング 5.サイドベンド 6.ケーブルクランチ 7.ベントオーバーローイング 【B.腕・肩】 8.ショルダーシュラッグ 9.アームカール 10.キックバック 11.サイドレイズ 12.プレスダウン 13.フレンチプレス 【C.下半身】 14.レッグエクステンション 15.レッグカール 16.ヒップエクステンション 17.ヒップアブダクション 極端なことはしなくてもいいので、2～4ヶ月程度でできれば効果が徐々にでも出るようにデブを卒業できるトレーニングのプログラムを組んでご紹介をいただければ幸甚です（体重を何kg減らす、筋力をこれだけ増やすというような明確な目標はとくに定めていません）。 また、私は腰椎間板ヘルニア持ちでまだ少し痛みがあるため（2010年に内視鏡によるヘルニア除去手術をしました。重い物を運んだり激しい動きはできませんが日常生活や軽い運動は普通にできます）ハードなトレーニングや負担の大きい長時間のランニングなどは難しいです。 ◇素人考えによる（一日の）メニュー案 ストレッチ 5-7分 マシン・ダンベルによる筋トレ 15-25分 有酸素（クロストレーナー） 30～60分 ◇食事案（夕食・一食分モデル） ・白米/0.7合程度 ・卵白（温泉卵風）/2～3個分 ・おかず サバみぞれ煮とかマグロ刺身とか 2-3品皿 ・セブンプレミアム豚汁（セブンイレブンの惣菜） http://www.sej.co.jp/sej/html/products/7premium/2010/367109.html ・のむ野菜とヨーグルト100（野菜ほぼ100%のジュース。けっこう甘い）/1～2本 http://www.itoen.co.jp/yasai/lineup/product37.html ◇現状スペック（タニタの体重計計測による） 男性32歳・事務職 身長 161cm 体重 66.20kg 体脂肪率 26.6%（タニタによれば軽肥満） 基礎代謝 1367キロカロリー/日（タニタによれば燃えにくい体質） BMI 25.4 筋肉量 46.05kg（タニタによれば標準） 推定骨量 2.5kg 体水分率 48.9% 体内年齢 48歳 内臓脂肪 10.5レベル（タニタによればやや過剰） ※（内臓脂肪レベルはタニタ独自の測定値）タニタでは内臓脂肪レベル「10」以上を「多い」と判断。 http://www.best-weight.ne.jp/ifat/index.html#q02 漠然とした以上の素人分析とプランですが、もっと効率のいいオススメのメニューがあるかとも思いましたので、ぜひ専門家の方やその方面にお詳しい方、実際に筋力トレーニングやダイエット、シェイプアップに取り組まれている方々のアドバイスやご意見（叱咤激励なども）を伺えれば幸甚です。 以上、初心者のつたない質問にて恐縮でございますが、ご指導、アドバイスのほどよろしくお願い申し上げます。
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