筋コン・ストレッチでの呼吸について

質問

フィットネスクラブに通っています。
スタジオエクササイズで筋コンやストレッチを行う場合に、インストラクターによって呼吸の吸う・吐くの指導がまちまちで、どちらが正しいのかよくわかりません。
私の認識では筋コンは縮める、もしくは力を入れるときに吐く、ストレッチでは伸ばしながら吐くと思っているのですが、種目によっては悩むときがあります。
的確な判断方法があれば教えてください。

回答No.2

pepo

ジムでストレッチとヨガのインストラクターをしている者です。

イントラによって指示が異なるという点について。
ストレッチのクラスでは原則としてあり得ないことです。強いて考えられるのは、筋コンの場合に限り、吐息で筋肉を伸張・吸息で筋肉を収縮という作用を利用して、特定の筋繊維にあえて負荷をかける場合でしょう。でもプライベートメニューならともかく、一般のグループレッスンでは、動きと呼吸は原則に基づいてある程度決まっているはずです。もう一つ考えられるのは、恥ずかしい事実ですが、イントラが間違えている場合もあります。新米イントラ、あるいは集中力を欠いたイントラが、頭と口で思わず反対のことを言ってしまう（本人も間違いを自覚していない）ことがあります。あってはいけない事ですが、（私はないです！）残念ながら時々あるんですね、会員の皆様には申し訳ない限りです。そういうイントラは遅かれ早かれ集客が減り消えていくことでしょう。

さて呼吸法ですが、基本中の基本は実に簡単です。
体が前にかがむ時、小さくなる時は息を吐きます。
体をそらす時、大きくなる時は息を吸います。
自分の身体の声に耳を澄ませば、自ずとそうしたくなる呼吸ですので、きわめて自然で全く難しくはありません。
乱暴に言ってしまえば、前屈・ねじり・体側伸ばしは吐きながら、後屈は吸いながら、各々ゆっくりと体を動かしていきます。
特に、静止ポーズではその時に一番「痛気持ちいい」部位に意識を集中してゆっくりと自然呼吸を繰り返します。

基本は口元を緩めて（下アゴ・奥歯を緊張させず）、吸うのも吐くのも「鼻」からです。どうしても痛かったら、口からハーっと吐いても構いませんが、少なくとも吸う時は必ず鼻から。慣れてきたら吐く時も鼻から行います。
もっとも、気功や太極拳といった特殊なモノは口からの呼吸もしますので、そういったカルチャー系のレッスンに参加すると当初は混乱するかもしれません。

呼吸法にこだわっていると動作が分からなくなり嫌気がさしてしまいがちですが、正しい呼吸を伴うだけで効果は倍増します。アイソメトリックスの上でも証明されています。筋肉群に働きかける効果はもちろん、周辺の内臓器官をマッサージ・リラックスさせてもくれます。

体を動かした後は、できるだけゆっくりした腹式呼吸で全身をリラックスさせてください。その場合は、吸う時より二倍の時間をかけてゆっくり吐きます。これは日常生活でも応用できるリラックス法。まずはゆったり吐くこと。それもこれも次に「吸う」ためです。吸うことは生きること。最終的には、全て気持ちよく効率的に吸うためです。だからこそ、そのために正しい吐き方を学ぶのです。アレレ、なんか質問から外れてしまいました。スミマセン。呼吸って本当に大切なんです。

お礼

ご回答ありがとうございます。確かに指示が違うのは筋コンの時が多いように思います。（やっているとき「えっ？」と思うことしばしば。）私も決して自信があるわけではないので、一応指示に従っています。鼻呼吸、苦手です。つい吐くのも吸うのも口でしてしまいます。呼吸の意識、がんばってみたいと思います。

筋コンについて、例えばスクワット、座った状態で行う２つ折りチューブの背中のトレーニングなどはどのタイミングで吸う、吐くのが良いのでしょう？