競泳選手体型からボクサー体型に変えたいです。

質問

現在、身長179センチ体重73キロ体脂肪15％の競泳選手体型です。
1年半ほぼ毎日筋トレとジョギング5キロ、食事制限をした結果この競泳選手体型になりました。
筋トレは腕立て、腹筋、背筋など100回位を自重系です。
以前は83キロの肥満気味でした。
ここ半年位はトレーニングすると体重が増加傾向にあります。
1年前は67キロまで落ちたのですが…
理想とする体型はボクサー体型で178センチ67キロ位が理想です。
今後どんな食生活、トレーニングをすればボクサーみたいな痩せマッチョになれるでしょうか？
体脂肪を10％位にしたいです。
どうすれば残った脂肪を落とせるか？
筋トレは辞めた方が良いでしょうか？
詳しい方教えて下さい。

回答No.2

nicofoto · ベストアンサー

運動強度を上げてください。
・週2～3回、ジョギングの代わりに坂ダッシュ5～10本
・筋トレはダンベル買って、MAX10回しかできない負荷にして限界までを3～4セット。
どうしても自重でやりたいなら、筋肉に負荷がかかるようにフォームやリズムを工夫してください。

太るか痩せるかという、体のサイズを左右するのはカロリー収支。
一方、体型つまり体脂肪率を左右するのは運動強度です。

通常、カロリーオーバーで太るときは筋肉も脂肪も両方とも増えていきます。太れば体が重くなるのだから、重い体を自由に操るために筋量が必要だからです。一方、痩せる時には脂肪だけでなく筋肉も減ります。体が軽くなれば筋肉も衰えるし、不足している糖質を補うために分解・消費されます。つまり、太っても痩せても体脂肪率自体はあまり変化しません。それをコントロールできるのは、運動量ではなく内容です。

筋肉に強い負荷をかけると脂肪を強力に分解する成長ホルモンの分泌量が上がり、安静時の脂質代謝が高い状態になります。一方でインスリン様成長因子やテストステロンの分泌量も高まり、筋肉が合成されやすく減りにくい状態になります。

負荷の高い運動というのは、短距離走やボクシングのミット打ち、ウェイトトレーニングなど、いわゆる無酸素運動です。これらを習慣にしている場合、たとえ太っても贅肉が付くのが最小限に抑えられ、筋肉がより多く合成されます。逆に痩せる時も筋肉はあまり減らず、脂肪がより多く減っていきます。体脂肪率の低い身体はこのようにして作ります。

例えば、短距離走の選手や格闘技の選手は体脂肪率10%前後が普通。持久力よりも瞬発的な動きや強い力が求められ、１～３分で体力を使い切ってしまうような激しいトレーニングを、休憩を挟みながら行います。
逆にマラソン選手など、持久系アスリートの体脂肪率は15%ぐらいです。爆発的な動きや強い力を必要としないため、いくら運動しても人並み以上の筋肉は付きません。筋肉は重くて邪魔なので必要最低限を残して落ちていきます。逆に脂肪は長時間の運動で必要なエネルギー源ですから、皮下脂肪は溜めやすくなります。

このように、人の身体は生活習慣に合わせて有利なように適応していきます。

ボクサー体型になるのに一番手っ取り早いのはボクシングを習う事だ、と言いたいところですが、ウェイトトレーニング＋カロリー制限をやってればボクシング習う3分の1の手間と期間でボクサー体型になれます。
最も効果的に脂肪の代謝を上げたり、筋肉の分解を抑えたりできる運動負荷は、だいたい最大筋力の80%前後のトレーニングです。そこまでの負荷はバーベルやマシンを使うのが手っ取り早いです。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

一言で言えば、今の食事制限を、更に、10%カットして、一ヶ月様子を見るのが宜しいと思いますね。
また、筋トレを止めるというのはダメで、それよりも、却って、スクワット300回、腕立て100回、腹筋100回の自重筋トレBig3に徹した方が良いように思いました。で、私なら、一週間に一度、10kmくらいを走って、走りの感覚を忘れないようにします。こういう形の方が、結局、持続性があるといいましょうか、長続きするように思いました。

お礼

ありがとうございます。もっとハードに追い込まないとダメなのですね。