１年先の結婚式に向けて減量したい（長文）

質問

はじめまして。
丁度1年先の結婚式に向けて減量したいと考えています。
若いころにも減量成功経験はありますが、その時から体力も衰えていると思いますので
改めて相談できればと思い、質問させていただきます。

現在、34歳の男性で、身長188cm、体重92kgです。

毎月初にジムで体脂肪率を計測してます。
2009年5月に、84.8kg、FAT16.8%、基礎代謝2005kcal
2010年5月に、86.5kg、FAT16.9%、基礎代謝2068kcal
2011年5月に、88.0kg、FAT17.7%、基礎代謝2085kcal
2012年5月に、92.5kg、FAT19.8%、基礎代謝2147kcal
ここ1年半くらいでぐっと太ってきたと思います。

・28歳当時のジムのメニュー(週4,5回)
トレッドミル60分(15km/h)、全身をまんべんなく筋トレ、スタジオレッスン毎日1,2
半年程で86kg→70kg、FAT7%まで落とすことに成功。

・31歳当時のジムのメニュー(週1,2回)
トレッドミル30～60分(12～15km/hのビルドアップ走)、足だけ筋トレ、スタジオレッスン週2
現状維持(FAT17%前後)

・現在34歳のジムのメニュー(月1,2回～週1回)
トレッドミル20～40分(8～10km/h)、足だけ筋トレ、スタジオレッスン月1,2
筋トレのかけられる負荷も2割程落ちてます。
具体的にやっている筋トレは、
レッグエクステンション80kg、カール110kg、プレス160kg、カーフレイズ40kgのみです。
上半身は学生時代にやっていた部活で故障が多かったこともあり、一般以下です。
ジム以外の運動は月1の日帰り登山(丹沢など)です。

食生活に関しては、朝7時に和食でしっかり食べる。
昼12時にコンビニ弁当\300相当。夕19時にコンビニ弁当\300相当。
帰宅後22～23時に実家飯おかずのみ。1時～7時が睡眠です。

飴,ガム,ジュース,タバコはしませんが、
3年前から量の増えだした酒は今月から禁酒。
同じく美味しい和菓子に目がないのも今月から禁食しています。
肥満の原因はこの２つが大きいと考えています。

目標としては体重なら78kg、FATなら15%を切りたいです。
富士山を3時間で登れた頃に戻りたいのですが、
仕事が不規則なことや、年齢的にも、肥満になってきたこともあり、
昔のようなやり方では難しいと思っています。
運動メニューや食生活についてのアドバイスを諸先輩方にいただけたらと思っております。

長文、お付き合いいただきありがとうございます。
よろしくお願いします。

回答No.4

gesyut978 · ベストアンサー

追記。
ゴールドジムでしたか。
じゃ、プールはないですね（＾＾；

筋トレで筋力維持はいいのですが、痩せるにはやはり有酸素運動は外せません。
週３回、今までの２倍の量やりましょう。

お礼

そうなんです。ゴールドは一部を除いて無いのがネックですね。
これであれば最高なんですが・・・。

今までの2倍といっても、そこがモチベーション的に厳しいかなと思っているところです。やはり体力低下という前提がありますので、得意な足の筋トレだけであれば10RMで3セット後に他の筋トレをしつつ、休憩を含めた後に15RMの負荷で10回5,6セットは簡単といいますか、得意な部位に関して絞るのはモチベーションあがるのですが、普段やらないところはむしろ苦痛に変わり、はやく辞めたい、と思ってしまいます。その代表例がベンチプレスでした・・・。

できないの負のスパイラルですね。

今の時点で長く走るのは体に負担が大きいかな？と考えているところです。速度に関しても12km/hでは走れず、よくて10.5km/hくらいです。
速度をもう少しあげれるようになったら週末は外で10km以上のLSDを入れたいと考えてもいますが、現時点ではちょっと厳しそうです。先日、鎌倉山の坂の多いところで5kmLSDでかなりバテました。

補足

明日から早速始めます！

質問の前に実は走ろうとしたら、食事後だったので吐きそうになりました・・・

回答No.5

Mio9000

運動をたくさんすれば痩せられると思っているのかな。食事制限とくに空腹が苦手なタイプの方なのかもしれませんね。

でもね、それだと痩せません。やっぱり食事を減らさないとダメです。夜遅く帰ってからお腹が空いているからと言って、いちいち食べるの止めましょう。お腹が空かないと痩せないんですよ。空腹を感じているときが痩せているときなんです。空腹を感じる時間をなるべく長くすること。空腹が快感になるくらいにならないと痩せません。

運動なんていくらやったって痩せませんよ。むしろ太る要因にもなる。運動すると消費カロリーが増えますが、人間の身体はよくできていて欠損したカロリーを取り戻そうとして食欲を増進させるんです。これはとても自然な反応なのです。

結果、何を食べても美味しく感じるようになっていつもよりたくさん食べてしまうんですよ。気が付いたら運動でカロリーを消費した以上に食べ過ぎて、「あれれ、あんなに運動したのに体重増えちゃった」なんてことになるんです。

減量・痩身は食事制限が主、運動は従の関係です。食事制限だけでもOK、それに加えて運動ができれば効果がプラスされます。でも運動だけってのはダメです。

お礼

憶測や言葉だけのアドバイスは求めておりません。色んなところで回答なさっているようですが、数字すら出せない人は信用していません。
他の質問などを拝見しましたところ、あなたからのご回答は参考にならないと判断いたしましたので今後一切のご回答は遠慮させていただきます。

回答No.3

gesyut978

こんばんは。

もともと筋力がある方なんですね。

１５ｋｇ痩せたいということですが基本はやっぱり食生活の見直しですよね。
ほかの方も指摘してますが４回の食事が致命的です。

また、コンビニ弁当自体が悪いのではなくて高カロリー弁当が多いからダメなんです。
コンビニ弁当はたいていカロリー表記されているので低いものを意識的に摂るようにしましょう。
で、やはり三食にしないと大幅減量は厳しいと思います。

運動については、週１回の有酸素運動は少なすぎます。
せめて週３回です。平日が無理なら、休みの日はすべてジム通いすべきです。

私のおススメは水泳です。１時間泳ぎます。
初心者なら減量効果は高いです。
泳ぐのに慣れていないので予想以上にカロリーを消費します。

私も最初の頃は水泳だけで３か月１０ｋｇ痩せました。

お礼

弁当のカロリーは低い物、ということで昼は298円（小おにぎり３、卵焼き1切れ、とりから揚げ１、肉団子１）、夕は270円（のり弁、小コロッケ半分、小ちくわ半分）の弁当です。

朝飯はどんぶり御飯やや少な目、味噌汁、納豆、卵、小松菜などの葉っぱ系野菜、トマト半分です。

４食目を無しにするのではなく、３食目を改善だとか、４食目を野菜だけにするとかはどうなんでしょうか？

昼は弁当持参にしようかと考えています。

休みの日の半分は交際にまわしており、月１は日帰り登山を入れてます。
婚約者も運動してくれればいいのですが、体力の差がありすぎて・・・

補足

そうですね、週３入れられればかなり違うんですけどね。
閉店間際でも行く用にしたいと思います。

ちょっと前に腕を骨折したこともあって、走ると響くので
ここ1か月は行っていませんでした。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

なるべく少ないエクササイズ種目を短時間でというのが加齢に対する私の手法です。
ダイエット目的ならば、当然、体重減にともなう筋力(筋量)低下が避けられませんが、それでも、挙上重量の減少を最小限に喰い止めるよう努力しなければなりません。
レッグカールの負荷がレッグエクステンションを上回っているので、トレーニング上級者とお見受けしますが、そういう単関節運動でひとつの関節に負荷をかけるより、今後も避けられない加齢を考えますと、複関節運動であるフリーウェイトでのバックスクワットやベンチプレスの方が、負荷は大きくても、結局、関節や筋腱には優しいのではないかとも思います。

で、更なる加齢により、将来的には、フリーウェイトを卒業して、自重筋トレBig3(スクワット・シットアップ・プッシュアップ)に移行すれば、フリーで培ったスキル(方法論的テクニック)により、自重だけでも、最小限の筋力減、または、筋量維持が期待できます。

折角のジム通いなのですから、フリーウェイトを回避するのは勿体無いことですし、体幹全体を強化することになり全身運動と言われているるスクワットやベンチプレスの方が効率的には宜しいと思われますし、なにより、挙上重量が明確になって、モチベーションが高まります。その結果、ジムに足を向ける頻度も上がります。

フリー二種目を頑張った後、ランという最小プログラムを推奨したいと思います。余裕がある日には、各種マシンを適宜にということになります。ただし、フリーの開始に当っては、腰ベルト(丈夫で幅広な皮製を推奨)の準備が欠かせませんね。

お礼

アドバイスありがとうございます。
一時期、フリーウェイトに関してもジムで教わり始めたことがあるのですが、
学生時代に肩を痛めており、さらには腕や上半身に筋肉が少ないことにより、
高重量のバーベルスクワットでは上半身が耐えられないというのがあります。
これに関しては何かできることはないでしょうか？

腰ベルトはまだ持っていません。
グローブのみ所持しています。
ジムはゴールドジムです。

回答No.1

mino612699

基本的に、食事が毎日４回ということになりますか？
それは、多いので２２時の食事をやめましょう。
睡眠時間も短いと代謝が悪くなるので、もう少し早く寝ましょう。

コンビニ弁当が多いですね。実家であるならば、弁当を作ることは無理でしょうか。
炭水化物をまずは控えなければなりません。
コンビニしか選択肢が無いのであれば、サラダを多めに買ってあとはおかずのみにするとか工夫が必要ですね。

お礼

早速のご回答ありがとうございます。
コンビニ弁当と簡単に書きましたが、会社の仕出し弁当ですから、
酸化防止剤や着色料などの心配は無いと思っています。

弁当は可能と言えば可能ですが、鞄が小さいのでジム行くような時ですと
弁当が邪魔になったりすることがこれまでもよくあったので、
あまり持っていきたくなかったりします。

実家が兼業農家なため、野菜に関しては大好きです。
肉や魚を食べるより野菜、野菜と育てられたことも後押ししてくれています。
外食でも必ずサラダは１～２人分（ドレッシングなし）で食べています。

22時頃帰宅するともうお腹減っているので遅い時は
トマトやブロッコリーなどを食べるにとどめていますが、
22時くらいですと何か食べてしまいますね。
作ってくれているのもあるので・・・

運動後の時は、プロテインシェイクの時もあります。