筋肉が少ない場合の体重維持の摂取カロリーについて

質問

こんにちは。初めてこちらで質問させていただきます。

当方18歳女、身長157センチです。
家庭用体組成計で計測したところ、
体重46キロ/体脂肪率21パーセントと表示されました。

半年前から、食事制限と運動を並行したダイエットで健康的に10キロ痩せた「つもり」でした。

しかし受験や人間関係のストレスにより一時精神的に追い込まれてしまう時期があり、食事量が極端に減ったことで上半身のみガリガリ、下半身は皮が余ってぶよぶよ…という悲惨な体型になってしまいました(^_^;)

そのため、腕中心に上半身に殆ど筋肉がついておらず、胸はぺちゃんこです。

筋量不足により基礎代謝もかなり下がっているのではないか？と心配していたのですが、今検温を行ったところ36.6度ありました。

そこでお聞きしたいのですが、この場合、現在の体重を維持するためのカロリーはどれくらい必要なのでしょうか？
筋肉がないと消費カロリーも少ないみたいなので、やはりかなり低く設定しなければならないのでしょうか？

ちなみに現在仮卒中で家にいる時間が長く、家事以外は殆ど動けていません。
しかし体を動かすことは好きなので、有酸素運動は断続的に続けようと思っています。
現在は週2～3日のペースで40分程度のウォーキングか、気が向いたらジョギングに切り替えています。

言葉足らずで申し訳ないのですが、どなたかご回答よろしくお願いします。

回答No.3

ariman_ · ベストアンサー

補足拝見しました。
まず、私は、筋トレを始めた切っ掛けは、ダイエットの為ではなく、体力をつける為でした。
それが、やっているうちに、トレーニング自体が楽しくなり、気が付いたらスタイルが良くなってきたという感じです。
また、色々なトレーニーさんのブログを拝見するに、トレーニングが楽しいと思っている人の方が、結果を出しているように思います。
cocoxriさんも、筋トレが楽しいと感じる事が出来たら良いですね。

私は、フラットベンチは家にあったので、重さを調節できる（可変）40kgセット（片手20kg）を購入して、トレーニングしています。
今は、
A 胸,下半身の日 … ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、ブルガリアンスクワット、フルスクワットなど ＋ クランチ
B 背中,肩の日 … ワンハンドロウ、ベントロウ、サイドレイズ、リアレイズ、ショルダープレスなど ＋ クランチ
に分けて、Aの日 休の日 Bの日 休の日 Aの日…と交互にトレーニングしています。
余裕があれば、上腕三頭筋や上腕二頭筋のトレーニングもA、Bどちらかの日に追加します。
扱う重量が増えてきたので、腹圧を意識しているので、今はクランチは1週間に1～2日やるくらいです。
あと、肘に疲労が溜まるので、1ヶ月に3日～1週間ほどトレ休みを取るようにしています。
今は、増量期なので、扱う重量も順調に増えてきています。
と、こんな感じです。

でも、cocoxriさんがやりたいと思う筋トレをして良いと思います。
確かに、自重よりもダンベルやバーベルを使った方が体の変化を早く実感できます。
でも、それが苦痛で止めてしまうより、自重の方が長続きすると思ったら、それを選択した方が良いですよね。
以前、他の方へ、筋トレについて書かせていただいたことがあります。
http://okwave.jp/qa/q7143916.html
読んでみてもらえますか？
そして、どのようなトレーニングをしたいか、考えてみてください。
もしも、私のように、ダンベルを使って自宅でトレーニングしたい場合は、検索サイトで「OneFitness」で検索して、その掲示板の記事を読まれたり質問されると良いです。
ボディメイクについて、知識のある人が多いので（しかも女性も多いです）、良いアドバイスが戴けると思います。
私も、参考にしながら（私はロム専）、自分で試行錯誤してトレーニングをしています。
また、前回の私のコメントで上げた掲示板のログを見るのも為になりますよ。

お礼

お礼が遅くなってしまい申し訳ありません！それだけのメニューをこなされているのですね…尊敬します。詳しくご丁寧にお答えいただき、本当にありがとうございました。自分に合ったウエイトトレーニングを見つけ、楽しく実行していけるように頑張りたいと思います。教えていただいたサイトも参考にさせていただきます！

回答No.2

ariman_

> 食事量が極端に減ったことで上半身のみガリガリ、下半身は皮が余ってぶよぶよ…という悲惨な体型になってしまいました(^_^;)

これは、体重を落とすのに食事制限だけか、運動をやっても有酸素運動だけの人の特有の体型ですね。
「体重」ばかり気にして、「体型」の事を考えなかった人に多いです。
実際に痩せてみたら、スタイルは崩れていたり、物足りなかったり。

> そのため、腕中心に上半身に殆ど筋肉がついておらず、胸はぺちゃんこです。

なのに、また、

> しかし体を動かすことは好きなので、有酸素運動は断続的に続けようと思っています。
> 現在は週2～3日のペースで40分程度のウォーキングか、気が向いたらジョギングに切り替えています。

と、筋肉が少ないと気付いているのに、筋肉が付かない有酸素運動をしています。
それでは、今のスタイルは改善しないと思います。益々ガリガリになって、女性の魅力がなくなってきますよ。
運動をするなら、無酸素運動を行って下さい。筋トレですね。
それも、1セット10回やったら、11回目は出来ないという重量を扱うウエイトトレーニング。
（有酸素運動が好きなら、引き続きやっても構わないですが、スタイルを作るのには特に必要ないです）
一番良いのは、ボディビルジムに行く事です。それが一番の近道です。
でも、それは…と思うなら、自宅でトレーニングするとか、マシンではなくフリーウエイトが充実しているジムに通うなど。
ボディビルは、ボディメイクの方法でもあります。
あのボディビルダーのムキムキとした体は、素敵なスタイルの延長線上にあります。
普通は、ムキムキになる前に、スタイルが良くなります。
自分で、満足できる体型になったら、トレーニングなどを維持していけばよいです。
（止めるとスタイルも崩れてくるので、崩れたと思ったら再開するでも良いと思いますよ）
スタイルを良くしたいと思ったら、
http://group.ameba.jp/group/gLv1RoBbESf0/
の掲示板を読んでみて下さい。

でも、ウエイトトレーニングをやるやらないは、あなた次第です。
スタイルが悪いままで良いなら、やらなくてもなんら問題はありません。

因みに、私（女性）の場合、自宅トレ暦1年ちょっとですが、筋トレを始める前は52kgでしたが、今は56kgと自分で4kg増量しましたが、ウエストは7センチ、太腿は左右共に2センチそれぞれサイズダウンしています。
体重計には、今はたまにしか乗りません。
ウエストのサイズで判断している為、体重が増えても気にしないからです。

補足

ご回答ありがとうございます！仰る通り「体重信仰」で、ダイエットに関して何の知識も持たないまま有酸素運動と食事制限だけを行ってしまい…上半身の筋肉をごっそり無くした今、とても後悔しています。といっても、たんぱく質多め、間食をしない！程度に心掛けていたつもりだったのですが…回答者様は自宅でウエイトトレーニングを行われたとのことですが、具体的にどのようなことをされたのでしょうか？スタイルの整ったお姿が目に浮かびます。ご迷惑でなければ是非ご教授いただけないでしょうか？

回答No.1

isoworld

ＢＭＩという国際的な体格指数を使い、日本肥満学界が定めた日本人向きの基準に照らし合わせると、157cmで46kgはBMI=18.7になり、低体重に近い標準範囲に収まっています。18.5を割ると低体重になります（低体重が痩せというわけではありません）。
　一方、体脂肪率の標準範囲は男性と女性によって違い、女性で体脂肪率21％は標準範囲に収まってはいますが、BMI=18.7に相応しいほど低くはありません。体重のほとんどは筋肉と体脂肪が占めるので、体重が低めの貴女は、体脂肪はそれほど低くはなく、むしろ筋肉量が少ない、と考えられます。

　157cm、46kg、18歳の女性の標準的な基礎代謝量は1,248kcalですが、貴女の場合は筋肉量が少なめなので1,200kcalを割るかも知れません。１日の消費カロリーは「仮卒中で家にいる時間が長く、家事以外は殆ど動けていません」のなら生活強度は1.3か多く見積もっても1.4でしょうから、ここでは1.35とみなして、1,200kcal×1.35＝1,620kcalとなります。たぶん1,600kcalいくかいかないか、というところでしょうね。

　40分程度のウォーキングをすると、消費カロリーはせいぜい120kcalで、これが週2～3日のペースなら１日あたりに換算して40kcalほどです。これは全然たいしたことがありません。飴玉２個分ほどのカロリーでしかありません。週2～3日のペースで40分のジョギングをするのなら、１日あたりに換算して100kcal弱です。このほうがちょっとはマシですね。このジョギングにするのなら、１日の消費カロリー（平均）は1,700kcalになり、いまの体重を維持するのであれば摂取カロリー1,700kcalの食事を毎日すれば宜しい。朝食：600kcal、昼食:600kcal、夕食：500kcal　くらいの配分がお勧めです。

　なお、バストのふくらみは乳腺と脂肪によりますから、脂肪太りするとそれなりに大きくなります。

お礼

詳しく解説していただき、大変参考になりました！目先の体重だけにこだわらず、これからはスタイル重視のダイエットに切り替えていきたいと思います。本当にありがとうございました。